Cari tahu latihan mana yang paling cocok untuk glutes dan latihan mana yang harus dipilih: kekuatan atau kardio. Banyak gadis yang iri dengan bentuk wanita Brasil dalam hal bokong. Tentu saja, genetika memiliki pengaruh di sini, tetapi di Brasil, wanita memberikan banyak perhatian untuk melatih otot gluteal. Seringkali, ketika merencanakan pelatihan, mereka mencurahkan setengah jam untuk bokong, dan mereka melakukan ini setiap hari. Sebagian besar gadis kami mencurahkan waktu untuk bokong hanya setelah melatih otot-otot punggung atau bagian tubuh lainnya.
Menjawab pertanyaan tentang cara memompa pantat Brasil di rumah, Anda tidak dapat mengungkapkan rahasia apa pun, karena itu tidak ada. Jika Anda ingin memiliki bokong yang indah, maka Anda perlu melatihnya. Namun, ini harus dilakukan dengan benar untuk mencapai hasil yang diinginkan. Pertama-tama, ini berlaku untuk pelatihan reguler di zona yang diinginkan. Teknik melakukan semua gerakan yang termasuk dalam program pelatihan Anda sama pentingnya.
Hanya dengan bekerja dengan dedikasi penuh dan memuat otot penargetan dengan benar, Anda pasti akan mencapai hasil. Pentingnya nutrisi yang tepat juga harus diingatkan. Anda bisa mendapatkan kesenangan sekilas dari kue, yang kemudian menjadi kekecewaan serius. Terlepas dari bagian tubuh mana yang Anda kerjakan, kontrol diet sangat penting.
Tubuh wanita sangat rela menumpuk lemak, terutama di bagian bokong. Jangan lupakan selulit, yang paling sering muncul hanya di bokong. Tidak mungkin menghilangkan lemak tubuh secara pointwise. Berkat pelatihan yang terorganisir dengan baik dan program nutrisi yang tepat, Anda akan membakar jaringan adiposa, tetapi merata di seluruh tubuh. Melalui pelatihan, Anda akan membuat bokong Anda kencang dan kencang.
Jangan lupa untuk berbicara tentang motivasi, karena banyak yang dengan cepat kehilangan sumbu awalnya. Jika Anda ingin mencapai tujuan Anda, Anda perlu terus memotivasi diri sendiri. Hari ini kami akan memberi tahu Anda cara memompa pantat Brasil di rumah, setelah mempertimbangkan semua nuansa, termasuk yang psikologis. Latihan yang bermanfaat di gym akan memungkinkan untuk mencapai tujuan yang diinginkan.
Struktur otot gluteal
Setiap wanita berusaha untuk meningkatkan ukuran bokong dan otot kuat yang dipompa dengan baik diperbolehkan di zona ini. Untuk menentukan metode pelatihan terbaik untuk setiap kelompok otot, perlu dipahami strukturnya.
- Bagian besar dari otot gluteal. Ini adalah salah satu otot terbesar di tubuh dan juga membentuk dasar bokong. Fungsi utama otot besar adalah meregangkan, memutar kaki, serta kemampuan untuk mendorongnya terpisah. Untuk melakukan semua gerakan ini, otot gluteus maximus bekerja sama dengan yang kecil.
- Bagian tengah otot gluteus. Otot ini terletak di bagian luar panggul, dan fungsi utamanya adalah mempertahankan posisi stabil daerah panggul saat berjalan atau sambil menjaga keseimbangan. Ini adalah semacam penstabil otot, yang tanpanya gaya berjalan akan mengejutkan.
- Bagian kecil dari otot gluteal. Otot terkecil terletak di bawah bagian tengah, yang juga berperan dalam menjaga keseimbangan.
Tiga bagian otot gluteal yang telah kita pertimbangkan sekarang dapat memiliki kekuatan dan daya tahan yang besar, tetapi untuk ini perlu untuk terus bekerja pada mereka. Jika aktivitas fisik tidak mencukupi, maka fungsinya akan jauh dari sempurna. Bahkan dengan berjalan normal, bokong praktis tidak berpartisipasi dalam pekerjaan. Gaya hidup pasif harus disalahkan atas fakta bahwa seseorang sangat buruk menggunakan kelompok otot terbesar di tubuhnya.
Sangat jelas bahwa tanpa adanya beban, tonus otot turun tajam. Akibatnya, beban utama jatuh pada otot lain yang terletak di tulang belakang lumbar. Kemungkinan besar, inilah alasan rendahnya produktivitas, karena tulang belakang selalu dalam ketegangan.
Untuk mengerjakan bokong, perlu menggunakan gerakan kekuatan yang tidak bisa disebut ringan. Harus diingat bahwa latihan memaksa otot lain untuk bekerja, dan bukan hanya otot gluteal. Situasi serupa terjadi ketika berjalan, menaiki tangga, dll. Tentu saja, semua gerakan ini baik untuk kaki, tetapi tidak dapat bekerja secara eksklusif di bokong.
Bagaimana cara mengaktifkan otot gluteus?
Banyak latihan yang Anda lakukan di gym dapat bermanfaat untuk glutes, tetapi hanya jika kelompok otot telah diaktifkan. Lunges, gluteal bridge squats mampu melatih otot gluteal. Sayangnya, tidak semua anak perempuan memasukkan gerakan ini dan gerakan lainnya dalam program pelatihan mereka. Sekarang kita akan melihat latihan yang memungkinkan Anda mengaktifkan grup yang diperlukan. Anda harus belajar merasakan kontraksi bokong, dan hanya dalam hal ini Anda dapat mengandalkan kesuksesan.
- Mengangkat panggul sambil berbaring. Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan tumit di tanah. Dari posisi ini, mulailah mengangkat panggul Anda, kontraksikan otot target Anda, serta libatkan paha belakang dan pelurus punggung Anda. Hal terpenting dalam latihan ini adalah mengembangkan kemampuan merasakan kerja bokong. Di bagian atas lintasan, Anda harus tetap dalam posisi statis selama satu menit.
- Mengangkat panggul dengan dukungan satu kaki pada roller. Posisi awal mirip dengan gerakan sebelumnya, tetapi hanya satu kaki yang bertumpu di tanah, dan yang lainnya dalam posisi horizontal di atas roller. Mengangkat panggul ke atas, perlu untuk memastikan bahwa itu tidak bergeser ke samping, dan gerakan dilakukan berkat kerja bokong. Cobalah untuk mengecualikan otot-otot punggung bawah dari pekerjaan sebanyak mungkin. Hal ini diperlukan untuk berada dalam posisi statis selama sekitar satu menit.
- Latihan "Moluska" di satu sisi. Berbaring miring dan tekuk pinggul pada sudut 45 derajat. Tumit harus dekat satu sama lain. Angkat kaki bagian atas menggunakan gluteus maximus. Gerakan dilakukan selama satu menit.
- Latihan "Anjing Berburu". Masuk ke posisi merangkak, lalu rentangkan lengan kiri dan kaki kanan sejajar dengan tanah. Pastikan tulang belakang tidak tegang. Pertama, lakukan gerakan ke satu arah selama satu menit, lalu ulangi ke arah lain.
Latihan kekuatan dan kardio: mana yang lebih baik untuk bokong Brasil?
Pada awal tahun tujuh puluhan, istilah "aerobik" muncul dalam kebugaran, dan sejak saat itu, diskusi antara pendukung latihan kekuatan dan kardio berlanjut. Sekarang, di hampir semua gym, Anda dapat melihat pembagian gender yang jelas - pria lebih suka latihan kekuatan, dan anak perempuan dalam banyak kasus memilih latihan aerobik.
Ini terjadi hampir di seluruh dunia, kecuali Brasil. Kecantikan lokal telah lama memahami bahwa kardio tidak dapat memberikan hasil yang signifikan saat melatih bokong. Jika Anda ingin membuat pantat Anda elastis dan bahkan lebih menarik, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpa latihan kekuatan.
Namun, ini tidak berarti bahwa Anda harus benar-benar meninggalkan cardio. Setiap wanita ingin tidak hanya memiliki bokong yang kencang, tetapi juga menghilangkan lemak berlebih. Jika Anda ingin tahu cara memompa pantat Brasil di rumah, maka Anda perlu menggabungkan kedua jenis pelatihan.
Aturan Latihan Kekuatan untuk Membangun Pantat Brasil Anda
Pantat yang bulat sempurna dan elastis hanya dapat diciptakan melalui latihan kekuatan. Pelatihan semacam itu tidak hanya membantu memperkuat otot, tetapi juga meningkatkan pemanfaatan lemak tubuh. Berikut adalah alasan utama untuk latihan beban:
- proses pemanfaatan jaringan adiposa dipercepat;
- Anda dapat mengubah bentuk bokong Anda;
- peningkatan daya tahan dan kekuatan otot;
- peningkatan fleksibilitas di daerah panggul dan pinggul.
Namun, jangan terburu-buru untuk mengangkat barbel, karena ada beberapa fitur latihan kekuatan yang bisa membuatnya lebih efektif.
- Kemajuan beban. Jika Anda berlatih dengan beban, maka dalam gerakan apa pun Anda memiliki yang terbaik. Namun, tubuh mudah beradaptasi dan Anda perlu terus meningkatkan kinerja Anda. Untuk kemajuan, Anda perlu menambah beban. Perhatikan bahwa peningkatan kecil pun dapat bermanfaat. Anda dapat, katakanlah, melakukan beberapa repetisi ekstra dalam satu set, atau mempersingkat jeda antar set. Berusahalah untuk membuat setiap latihan baru sedikit lebih sulit dari yang sebelumnya.
- Intensitas kelas. Anda mungkin tidak ingin latihan Anda terlalu sederhana atau, sebaliknya, berat. Ketika Anda merasa sulit untuk melakukan dua atau tiga pengulangan terakhir dalam satu set dan perasaan berat muncul di otot-otot yang bekerja, maka aliran darah di area tubuh ini meningkat secara dramatis. Pengulangan inilah yang akan paling efektif sebagai hasilnya.
- Laju. Setiap gerakan terdiri dari dua fase - mengangkat (konsentris) dan menurunkan (eksentrik) peralatan olahraga. Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa kedua tahap itu penting untuk pertumbuhan otot, tetapi durasi fase eksentrik harus dua kali lebih lama. Jika, misalnya, Anda menaikkan proyektil dalam 2 detik, maka itu harus diturunkan dalam 4.
Cara memompa pantat Brasil di rumah: latihan terbaik
Ingatlah bahwa Anda harus terlebih dahulu melakukan pemanasan, termasuk di dalamnya gerakan untuk mengaktifkan otot gluteal, yang telah kita bicarakan di atas. Sekarang mari kita lihat latihan kekuatan yang menjawab pertanyaan tentang cara memompa pantat Brasil di rumah.
- Jongkok dengan berat badan Anda sendiri di bangku. Penting untuk berdiri di depan bangku yang terletak setinggi sendi lutut. Tempatkan kaki Anda setinggi sendi bahu Anda. Silangkan tangan Anda di depan dada sehingga jari-jari Anda menyentuh bahu yang berlawanan. Saat melakukan squat, ambil pantat Anda ke belakang. Lakukan tiga set masing-masing 15 repetisi.
- Mengangkat panggul dengan satu kaki. Ambil posisi terlentang, kaki ditekuk di sendi lutut, dan lengan direntangkan di sepanjang tubuh. Dorong dengan tumit Anda dan angkat kaki Anda yang lain setinggi mungkin. Punggung bawah tidak boleh menekuk sehingga sebagian besar beban jatuh di bokong. Lakukan tiga set masing-masing 12 repetisi.
- Papan. Gerakan ini pasti sudah tidak asing lagi bagi Anda. Ambil posisi tengkurap dan angkat tubuh Anda dengan lengan terentang. Akibatnya, tubuh harus diregangkan dalam garis lurus. Di titik paling atas lintasan, Anda perlu berlama-lama selama satu menit.
- Squat split Bulgaria. Berdiri dengan punggung menghadap bangku dan letakkan kaki kiri Anda di atasnya. Tangan harus di pinggang. Mulailah turun sampai sendi lutut kaki kiri menyentuh tanah. Lakukan tiga set pada setiap kaki, masing-masing dengan 20 repetisi.
Cara memompa pantat Brasil Anda dalam 10 menit sehari, lihat di bawah:
