Cari tahu bagaimana mengembangkan otot punggung yang mengesankan? Mengungkap teknik pull-up rahasia para juara hebat. Hasilnya dijamin 100%. Pull-up adalah gerakan dasar yang penting. Berkat dia, Anda dapat dengan sempurna memompa otot punggung, serta otot perut dan lengan. Pemula, tentu saja, pertama-tama harus menguasai versi klasik gerakan dan meningkatkan indikator kekuatan mereka. Kemudian Anda dapat mulai melakukan pull-up dengan beban, karena pada titik tertentu berat badan Anda tidak akan cukup untuk berkembang.
Ini bukan langkah yang sulit dan Anda harus menguasainya dengan cepat. Ini dirancang untuk pengembangan beberapa kelompok otot dan sangat efektif. Saat mengerjakan penambahan berat badan, lakukan tiga atau empat set dengan 8 hingga 10 pengulangan di masing-masing set. Gunakan beban yang setara dengan sekitar 80 persen dari beban maksimum Anda atau, dengan kata lain, Anda hanya dapat menarik satu kali. Jika jumlah pengulangan dalam set adalah sekitar 12, dan beban kerja adalah 60 atau 65 persen dari maksimum, maka Anda dapat meningkatkan daya tahan Anda.
Pekerjaan ini melibatkan lat, otot bulat punggung, serta otot bisep dan korset bahu. Karena Anda perlu mencoba mengecualikan goyangan tubuh, otot-otot perut juga akan dimuat. Anda dapat mengubah penekanan beban pada kelompok otot dengan mengubah posisi tangan dan kepala. Lat akan bekerja lebih keras semakin lebar grip yang Anda gunakan. Dengan penurunan jarak antara lengan, bisep akan mulai bekerja lebih aktif.
Saat menggunakan pegangan terbalik, penekanan akan bergeser ke lat bawah. Jika Anda menarik ke atas menghadap ke depan, lat Anda bertambah lebar. Dengan pull-up dengan beban di belakang kepala, Anda dapat meningkatkan ketebalan otot.
Bagaimana cara melakukan pull-up dengan beban dengan benar?
Sebagai beban, Anda bisa menggunakan ikat pinggang atau rompi khusus. Penting untuk memasang disk dari barbel dengan berat yang diperlukan ke sabuk. Pegang palang horizontal dengan pegangan lurus lebar dan, sambil menekan pers, tekuk punggung Anda. Dengan menggunakan otot punggung, saat menarik napas, angkat tubuh ke atas sehingga kepala berada di atas palang. Menghembuskan udara, mulai turun perlahan. Di posisi ekstrem atas dan bawah, jangan berhenti lebih dari satu detik.
Anda dapat meningkatkan intensitas latihan Anda dengan melakukan repetisi negatif. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan bangku atau dudukan. Dengan bantuannya, Anda harus mengangkat tubuh ke atas, dan secara mandiri hanya melakukan gerakan ke bawah, dengan kecepatan lambat dan sepenuhnya, mengendalikannya di sepanjang lintasan. Pelatih penyeimbang khusus juga dapat digunakan.
Kesalahan Umum Pull-Up
Sepanjang seluruh gerakan, Anda harus menjaga ketegangan pada otot-otot korset bahu dan punggung. Sangat sering, atlet tidak memperhatikan hal ini. Saat bergerak ke atas, secara bertahap satukan tulang belikat agar tidak merusak ligamen punggung atau sendi bahu.
Sangat penting untuk menopang berat beban bukan dengan tangan Anda, tetapi dengan punggung Anda. Untuk melakukan ini, perlu sedikit menurunkan sendi bahu dan meluruskan dada. Pernapasan juga merupakan elemen penting dari gerakan. Banyak pemula bergerak ke atas saat mereka mengeluarkan napas, yang sepenuhnya salah.
Cobalah untuk menghilangkan goyangan tubuh sebanyak mungkin, dan hanya atlet berpengalaman yang dapat menggunakan cheat. Pemula hanya boleh menarik ke arah vertikal. Pull-up adalah gerakan dasar yang bagus untuk dimasukkan ke dalam program pelatihan Anda. Dengan bantuannya, Anda tidak hanya akan mendapatkan massa dan meningkatkan indikator kekuatan, tetapi Anda juga dapat menambah lebar punggung dan memberikan kelegaan tambahan pada bisep.
Simak teknik melakukan pull-up dengan beban +32 kg dalam video ini:
