Untuk menyusun rencana pelatihan Anda dengan benar, seorang binaragawan harus mengetahui struktur anatomi otot dan karakteristik fungsionalnya. Serabut otot payudara unik dalam proses fisiologis dan kecenderungan genetik untuk perkembangan dan pertumbuhan. Binaraga dan olahraga lainnya mengharuskan Anda untuk menguasai, setidaknya secara umum, pengetahuan tentang struktur dan tujuan fungsional otot-otot utama seseorang. Pengetahuan anatomi ini diperlukan untuk menyusun dan menyesuaikan program pelatihan dengan paling efektif, memiliki gagasan tentang otot mana yang akan dimasukkan dalam pekerjaan dalam latihan tertentu, dan memantau kebenaran teknik untuk penerapannya.
Selama berabad-abad, payudara yang elastis dan terbentuk dengan baiklah yang dianggap dan dianggap hingga hari ini sebagai simbol perlindungan, kepahlawanan, dan keberanian yang andal. Beberapa berpendapat bahwa ciri khas seorang binaragawan bukanlah bisep yang besar, tetapi dada yang kuat. Oleh karena itu, dalam olahraga angkat besi, otot dada mendapat perhatian khusus.
Atlas anatomi otot dada
Otot-otot dada adalah persimpangan kelompok otot yang cukup besar dan besar yang terletak di daerah dada luar.
Otot-otot dada dibagi menjadi dua struktur besar yang terpisah:
- Otot yang berhubungan dengan bahu.
- Otot dada sendiri. Mereka terletak di ruang interkostal dan bertanggung jawab untuk kontraksi diafragma.
Pertimbangkan secara detail semua otot dada
- Otot pektoralis mayor - otot paling masif, yang bentuknya mirip segitiga dan menempati sebagian besar dada anterior (90%). Fitur utama otot adalah strukturnya yang rata dan berpasangan, yang menyebabkan perkembangan maksimum hipertrofi kelompok otot. Fungsi utama otot pektoralis mayor adalah menurunkan lengan yang terangkat dan membawanya ke tubuh dengan rotasi berlawanan arah jarum jam (pronasi), serta fleksi bahu dengan tubuh tetap dan lengan bebas.
- Pektoralis minor memiliki bentuk segitiga datar. Itu terletak di bawah otot pectoralis mayor, sehingga tidak banyak berpengaruh pada ukuran payudara secara keseluruhan. Asal otot pectoralis minor terjadi di paha dan melekat pada proses coracoid skapula. Fungsi otot dada ini tidak signifikan - menarik skapula ke depan dan ke bawah dengan kontraksi dan menduplikasi pekerjaan otot pektoralis utama.
- Otot serratus anterior terletak di bagian lateral dada, dimulai dari tulang rusuk atas dan melekat pada batas tengah tulang belikat. Otot menarik skapula ke depan dan secara paralel memastikan posisinya yang stabil dalam kaitannya dengan dada. Roda depan terlibat dalam hampir semua latihan untuk otot dada, tetapi menerima beban terbesar selama bench press.
- Otot subklavia, yang berbentuk untaian sempit (septum), terletak di daerah klavikula dan tulang rawan tulang rusuk pertama. Ini menarik tulang selangka ke bawah dan memperkuat sendi sternoklavikularis.
- Otot antar tulang rusuk terdiri dari dua jenis: internal dan eksternal. Mereka berasal dari tepi yang berbeda dari tulang rusuk dan memberikan proses inhalasi-ekshalasi yang normal. Otot-otot subkostal terletak di permukaan bagian dalam tulang rusuk bagian bawah. Bundel otot mereka, meskipun mereka memiliki arah serat yang sama dengan otot interkostal, tetapi, tidak seperti yang terakhir, tidak rata dan lebih jarang (mereka terlempar ke satu atau dua tulang rusuk).
Juga lazim untuk menyebut otot-otot dada sebagai diafragma dan septum perut, yang secara aktif terlibat dalam proses pernapasan. Peningkatan tekanan intra-abdomen dengan kontraksi otot perut dan diafragma adalah karakteristik fisiologis umum yang harus dipertimbangkan ketika bekerja dengan beban berat.
Mengapa otot dada tumbuh?
Untuk merangsang pertumbuhan otot-otot dada, tidak perlu "membunuh" mereka di setiap latihan dengan pendekatan dan pengulangan yang tak terhitung jumlahnya. Sebaliknya, kelebihan serat otot yang sistematis akan menyebabkan overtraining dan dataran tinggi atletik. Tidak perlu heran nanti kenapa tidak ada hasil yang bagus.
Juga, kesalahan umum atlet adalah obsesi dengan latihan yang sama. Kekhususan struktur otot dada sedemikian rupa sehingga seratnya diarahkan ke arah yang berbeda pada sudut yang berbeda, yaitu, pelatihan harus bervariasi, dengan mempertimbangkan latihan dasar dan terisolasi. Bereksperimen secara teratur untuk menemukan latihan terbaik melalui seleksi alam akan membantu Anda menemukan latihan yang efektif untuk atlet tertentu.
Setiap program pelatihan harus mencakup rencana yang bervariasi dan berubah secara teratur. Dalam sebagian besar latihan yang ditargetkan, otot-otot dada bekerja dalam sistem yang koheren, terpadu, dan holistik.
Hampir semua latihan dengan zat besi ditujukan untuk melatih seluruh kelompok otot, dan tidak menggunakan satu pun. Fokus latihan pada balok atas atau bawah hanya terjadi dalam hal penekanan beban.
Atlet modern terus mencari solusi efektif baru yang akan mengembangkan kelompok otot yang diinginkan dan tidak menggunakan sisanya. Misalnya, ketika binaragawan bench press dapat "mematikan" kerja trisep dan hanya menggunakan otot dada. Tetapi teknik ini mengharuskan Anda untuk sepenuhnya "membenamkan diri" dalam latihan dan merasakan otot-otot Anda pada tingkat yang intuitif.
Saat melatih otot dada, sangat penting untuk tidak melupakan bahan pembangunnya - nutrisi protein, yang tidak kalah pentingnya dengan formula keberhasilan payudara yang indah.
Video tentang otot dada:
