Latihan bahu di rumah: prinsip dasar

Daftar Isi:

Latihan bahu di rumah: prinsip dasar
Latihan bahu di rumah: prinsip dasar
Anonim

Satu set latihan di rumah untuk memompa bahu besar. Saran praktis dari binaragawan profesional. Otot-otot korset bahu yang dipompa secara kualitatif mampu membuat punggung lebih lebar secara visual dan memberikan sosok tampilan huruf bahasa Inggris "V". Seperti itulah seharusnya sosok laki-laki, sesuai dengan konsep kecantikan ideal yang berkembang di masyarakat kita. Pada saat yang sama, perkembangan otot-otot korset bahu harus diperhatikan tidak hanya untuk pria, tetapi juga untuk anak perempuan. Ini akan membuat bentuk tubuh wanita lebih khas dan rata.

Kebanyakan gadis tidak ingin memiliki otot besar, yang dapat dimengerti, tetapi pada dasarnya tidak mungkin. Sangat sering, wanita takut melatih otot mereka secara berlebihan, tidak menyadari bahwa ini tidak mungkin tanpa menggunakan farmakologi olahraga karena karakteristik fisiologis tubuh wanita. Pada saat yang sama, ketika melatih otot-otot korset bahu, anak perempuan dapat fokus pada latihan terisolasi yang tidak memungkinkan mereka untuk mendapatkan banyak massa otot. Gunakan bobot kecil dalam kasus ini. Setelah membaca artikel ini, Anda akan memahami cara membangun bahu di rumah.

Latihan yang efektif untuk otot-otot korset bahu

Menekan kettlebell untuk melatih bahu
Menekan kettlebell untuk melatih bahu

Semua gerakan paling efektif untuk memompa kelompok otot ini dapat dibagi menjadi dua jenis: menekan dan mengayun. Semua gerakan menekan adalah dasar, dan gerakan mengayun diklasifikasikan sebagai terisolasi. Anda dapat menekan sambil berdiri atau duduk. Anda dapat menekan cangkang dari dada atau dari belakang kepala, menggunakan barbel atau dumbel untuk tujuan ini. Anda juga dapat menggunakan peralatan olahraga.

Gerakan mengepak ditujukan untuk pengembangan bagian tertentu dari delta dan dilakukan dengan kecepatan lambat. Untuk menggunakan bagian tengah delta, Anda perlu mengangkat peralatan olahraga di depan Anda. Delta belakang aktif saat berayun ke samping saat bodi dimiringkan ke depan.

Agar pelajaran menjadi seefektif mungkin, itu harus dimulai dengan melakukan penekanan, dan kemudian beralih ke gerakan mengayun. Skema ini adalah yang paling efektif, karena saat melakukan penekanan, beban serius digunakan, dan pada awal pelajaran atlet memiliki cadangan kekuatan maksimum. Ketika energi berakhir, Anda dapat beralih ke gerakan yang lebih ringan, di mana ayunan harus diberi peringkat. Ini pasti patut diingat untuk semua orang yang ingin tahu cara membangun bahu di rumah.

Cara membangun bahu: prinsip pelatihan

Push up
Push up

Otot-otot kelompok ini secara aktif bekerja dengan hampir setiap gerakan tangan. Delta biasanya dibagi menjadi tiga bagian: depan, belakang, dan tengah. Harus diingat bahwa tidak ada latihan yang secara bersamaan dapat melibatkan semua divisi delta. Agar latihan Anda menjadi seefektif mungkin, program latihan harus dibuat secara individual.

Kami akan memberi tahu semua orang yang ingin tahu cara membangun bahu di rumah - disarankan untuk menggunakan dumbel untuk tujuan ini. Bahkan latihan sederhana seperti "mengangkat bahu" dengan dumbel di tangan akan sangat efektif, terutama untuk pemula. Bukan rahasia lagi bahwa pria memberikan perhatian khusus untuk melatih otot-otot korset bahu dan lengan. Namun, anak perempuan juga harus melatih otot-otot ini.

Pertama-tama, ini disebabkan oleh fakta bahwa sepanjang musim panas tangan para gadis sudah terlihat, dan tidak mungkin menyembunyikan timbunan lemak dengan semua keinginan. Untuk menghilangkannya, Anda harus memperhatikan pelatihan kelompok otot ini.

Latihan bahu paling efektif di rumah

Latihan di bar yang tidak rata
Latihan di bar yang tidak rata

Pakar kebugaran merekomendasikan memulai dengan rencana latihan, yang kemudian harus Anda ikuti dengan cermat. Durasi setiap pelajaran minimal 30 menit untuk anak perempuan dan sekitar 45 menit untuk laki-laki. Untuk wanita cukup menggunakan dumbel seberat 2,5 kilogram, tetapi untuk pria, Anda harus membeli peralatan olahraga yang dapat dilipat agar dapat meningkatkan beban.

Sangat penting untuk melakukan pemanasan yang baik sebelum setiap pelajaran untuk melindungi diri dari cedera. Untuk melakukan ini, Anda tidak perlu lebih dari selusin menit. Agar otot-otot korset bahu terlihat cantik dengan latar belakang tangan, Anda juga perlu memompa bisep Anda. Pengingat ini berlaku untuk anak perempuan, karena pria tentu tidak melupakan otot-otot lengan. Sekarang mari kita lihat latihan yang akan membantu Anda menjawab pertanyaan tentang bagaimana membangun bahu di rumah.

  1. Menekan dari belakang kepala. Latihan ini ditujukan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior, serta trisep. Segera, kami mencatat bahwa gerakan ini cukup traumatis untuk persendian dan tidak boleh dilakukan di awal pelajaran. Ambil posisi berdiri atau duduk dengan pegangan lurus. Dalam hal ini, lengan bawah harus sejajar satu sama lain. Turunkan proyektil pada trapesium lalu angkat.
  2. Pers tentara. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta tengah dan anterior. Angkat barbel setinggi dada dengan menurunkan sendi siku ke bawah. Mulailah mengangkat proyektil, sambil meluruskan sendi siku sepenuhnya.
  3. Pengenceran dumbbell ke samping dalam posisi berdiri. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan bagian tengah delta. Terkadang atlet pemula mengayunkan tubuh saat melakukan gerakan ini, yang tidak layak dilakukan. Jika tidak, efektivitas latihan akan turun drastis. Ambil cangkang di tangan Anda, regangkan sedikit di depan Anda dan tekuk sedikit sendi siku. Mulailah merentangkan lengan Anda ke samping, angkat ke tingkat sendi bahu.
  4. Mengangkat dumbel di depan Anda. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Namun, jika Anda telah melakukan pers tentara, maka gerakan ini dapat dihilangkan. Ambil cangkang di tangan Anda dengan sendi siku yang sedikit ditekuk, regangkan di depan Anda. Dari posisi ini, mulailah mengangkat halter di atas kepala Anda.
  5. Halter diatur dalam posisi miring. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta posterior. Gerakan inilah yang akan menjawab pertanyaan Anda tentang bagaimana membangun bahu di rumah. Ini adalah satu-satunya latihan yang dapat memaksimalkan beban pada delta belakang. Akibatnya, Anda akan dapat memperluas bahu Anda. Hal ini diperlukan untuk melakukan gerakan dengan kecepatan lambat, mempertahankan jeda di posisi lintasan yang ekstrem. Mengambil cangkang di tangan, miringkan tubuh ke depan hingga sudut 45 derajat. Tangan ada di depan Anda. Dari posisi ini, rentangkan tangan Anda ke samping.
  6. Tarik palang ke arah dagu. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior, serta trapesium. Untuk memaksimalkan beban pada delta, pegangan lebar harus digunakan. Ambil posisi berdiri, pegang palang dengan tangan terentang. Dari posisi ini, angkat proyektil ke dagu, sambil merentangkan sendi siku ke samping.
  7. Barbel Baris ke arah dada. Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan delta anterior. Untuk kenyamanan maksimal saat melakukan gerakan, Anda bisa melakukannya di mesin Smith. Sayangnya, peralatan olahraga ini tidak tersedia di rumah, tetapi jika Anda memutuskan untuk mulai mengunjungi gym, maka ada baiknya mengetahuinya. Dari sudut pandang teknis, gerakannya mirip dengan yang sebelumnya, tetapi proyektil hanya naik setinggi dada.
  8. Push up. Meskipun latihan ini terutama ditujukan untuk mengembangkan dada, otot-otot di korset bahu juga terlibat. Sangat cocok untuk atlet pemula. Yang praktis tidak memiliki massa otot. Jika Anda akan menggunakan sikap lengan sempit. Kemudian alihkan penekanan beban ke delta depan. Semakin lebar lengan, semakin aktif otot dada, dan delta tengah juga terlibat dalam pekerjaan.
  9. Celupkan pada palang yang tidak rata. Saat melakukan gerakan ini, otot-otot korset bahu bekerja hanya pada saat fase negatif gerakan, atau lebih sederhana, ketika Anda kembali ke posisi awal. Untuk memompa delta, Anda perlu menurunkan tubuh ke bawah dan menaikkan hanya 10-15 sentimeter, lalu turun lagi.
  10. Pull-up untuk kepala, pegangan lebar. Gerakan ini sangat bagus untuk memompa lats, tapi delta juga bekerja. Untuk menonjolkan beban pada otot-otot korset bahu, seperti dalam kasus gerakan sebelumnya, Anda tidak boleh masuk jauh ke dalam.

Berikut adalah latihan yang memberikan jawaban komprehensif untuk pertanyaan tentang bagaimana membangun bahu di rumah. Dari sini, Anda dapat membuat program pelatihan yang efektif yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda.

Informasi lebih berguna tentang latihan bahu di rumah dalam video ini:

Direkomendasikan: