Squat dengan barbel di dada adalah salah satu cara paling pasti untuk selalu tetap bugar dan menjaga paha depan Anda dalam kondisi yang baik. Latihan ini memiliki teknik eksekusi yang khas, yang dikendalikan oleh atlet dengan fleksibilitas yang baik. Semua orang tahu latihan dasar seperti barbel squat. Eksekusi klasiknya terjadi dengan barbel di bahu. Tetapi ada berbagai jenis jongkok lainnya dan berbagai macam teknik untuk melakukannya. Variasi yang luas memungkinkan atlet untuk memilih dengan tepat latihan yang diperlukan untuk melatih kelompok otot tertentu.
Barbell Squats atau Front Squats adalah latihan yang mengharuskan atlet untuk memiliki fleksibilitas di pergelangan tangan, korset bahu, pergelangan kaki, dan pinggul. Berbeda dengan jongkok klasik, dalam hal ini, otot gluteal jauh lebih sedikit terlibat dalam pekerjaan. Beban utama terletak di bagian luar otot paha depan paha (quadriceps) dan daerah lumbar. Semua otot kaki lainnya bekerja sebagai pembantu dan stabilisator.
Latihan dasar akan membantu membangun otot, mengembangkan fleksibilitas, dan meningkatkan kekuatan paha depan.
Teknik melakukan squat dengan barbel di dada
Foto menunjukkan ayunan atau pegangan silang Banyak binaragawan pemula tidak dapat mengontrol dan menahan bar dengan benar saat jongkok dengan barbel di dadanya. Akar masalahnya bukan terletak pada kesulitan latihan, tetapi pada kurangnya fundamental teknis selama eksekusi.
Kepatuhan dengan teknik sangat penting! Untuk mempelajari cara melakukan jongkok dengan benar dengan barbel di dada Anda, Anda harus memulai pendekatan dengan bar kosong, secara bertahap dan perlahan menambah berat badan. Dan agar memori otot yang baik muncul, Anda bisa melakukan pemanasan dengan bodyweight squat di pagi hari setelah tidur atau sebelum latihan. Menurut gaya melakukan squat dengan barbel di dada, ada dua varian eksekusi, perbedaannya adalah perbedaan pegangan bar:
1. Kachkovsky atau pegangan silang
nyaman untuk bobot kecil dan menengah. Dalam genggaman ini, tangan diambil melintang seperti yang ditunjukkan pada foto di atas.
Bilah harus diposisikan sedemikian rupa sehingga mengambil tempat di mana delta depan dan belakang dipisahkan oleh tulang selangka, meraih palang dengan tangan bersilang.
2. Pegangan angkat besi
(lihat foto di bawah) melibatkan mengambil barbel selebar bahu, menyelipkan siku Anda. Bilah di posisi yang benar akan terletak di bahu Anda dan tidak menggantung di tangan Anda. Saat melakukan cengkeraman angkat besi, fleksibilitas tambahan pada lengan dan bahu diperlukan, jika tidak, seluruh beban akan jatuh ke tangan.
Anda harus pergi ke rak dan membawa bahu Anda di bawah mistar. Genggaman harus dilakukan selebar bahu (sedikit lebih mungkin), siku harus sedikit digerakkan ke depan, dan telapak tangan harus menghadap ke atas, seolah-olah di bawah palang.
Setelah melepaskan proyektil, mundurlah selangkah agar rak tidak tersangkut saat mendekat. Letakkan kaki selebar bahu, jaga punggung tetap lurus (panggul dan kaki harus berada di bawah barbel), dan kepala sedikit terangkat. Ini akan menjadi posisi awal:
- Tarik napas, tahan napas dan mulai pendekatan.
- Jongkok sampai Anda bisa melakukannya (tidak kurang dari sejajar pinggul ke lantai) dengan punggung rata sempurna. Kemiringan tubuh di bagian bawah tidak boleh sebesar saat jongkok dengan barbel di bahu.
- Kemudian kembali ke posisi awal dengan menghembuskan napas dalam-dalam pada titik angkat terberat. Pada titik teratas, ada baiknya juga mengencangkan otot-otot paha secara statis.
Kecepatan jongkok tergantung pada tujuan latihan dan berat yang digunakan dalam jongkok. Anda bisa naik sedikit lebih cepat daripada turun.
Teknik eksekusi harus dipantau sepanjang durasi latihan. Bagian belakang harus rata, sedikit melengkung di punggung bawah, dada diluruskan ke depan, dan siku diangkat agar palang tidak menggelinding ke bawah. Kaki harus ditekan dengan kuat ke lantai dengan seluruh permukaan sehingga selama jongkok tidak ada pengangkatan tumit dari lantai. Itulah sebabnya banyak atlet melakukan squat hanya di depan cermin - ini memungkinkan mereka untuk segera menghilangkan kesalahan dan dengan jelas mengontrol setiap gerakan.
Variasi posisi kaki memungkinkan Anda memindahkan beban dari luar paha depan ke dalam.
Agar teknik eksekusi tidak gagal, berat badan saat jongkok dengan barbel di dada harus selalu lebih kecil dari berat badan saat jongkok di bahu.
Video tentang cara melakukan jongkok cross-grip dengan benar:
