Kami memompa otot dada di rumah

Daftar Isi:

Kami memompa otot dada di rumah
Kami memompa otot dada di rumah
Anonim

Pelajari bagaimana Anda dapat mengembangkan otot dada Arnold di rumah hanya dengan 20 menit sehari dan berolahraga beberapa kali seminggu. Beberapa kelompok otot, dengan perkembangan yang cukup, dapat membuat pria mana pun lebih menarik di mata wanita. Salah satu kelompok ini adalah dada dan di antara pembangun, itu adalah yang paling populer bersama dengan lengan. Sekarang Anda dapat mempelajari cara membangun otot dada di rumah.

Menetapkan tugas nyata untuk melatih otot dada

Atlet mendemonstrasikan otot
Atlet mendemonstrasikan otot

Dalam beberapa tahun terakhir, popularitas gym mulai meningkat lagi, dan semakin banyak sumber daya binaraga muncul di jaringan. Harus diakui bahwa sekarang gaya hidup sehat secara umum juga semakin populer di kalangan anak muda. Tentu saja, ini adalah tren positif dan keinginan seseorang untuk tampil menarik disambut baik. Namun, tidak semua orang bisa mengunjungi gym dan berlatih.

Jika Anda dari kelompok ini, maka jangan putus asa, karena Anda dapat berlatih secara efektif di rumah. Apalagi untuk ini Anda sama sekali tidak perlu membeli peralatan olahraga yang mahal. Pertama-tama, Anda harus menetapkan tugas untuk diri sendiri dan berusaha menyelesaikannya. Pada saat yang sama, tujuan Anda harus nyata. Sekarang kita tidak akan berbicara tentang cara membangun otot dada di rumah, katakanlah, dalam seminggu. Anda harus memahami bahwa tidak realistis untuk mencapai hal ini.

Untuk membentuk otot, termasuk otot dada, Anda perlu bekerja keras, dan melakukannya secara teratur. Ada sistem pelatihan yang cukup efektif yang dapat digunakan di rumah, tidak hanya di gym. Juga, katakanlah segera bahwa kelas Anda harus berintensitas tinggi. Ini adalah satu-satunya cara untuk menciptakan stres yang cukup bagi tubuh dan membuatnya mengaktifkan proses hipertrofi jaringan otot.

Untuk mencapai tugas yang ditetapkan, yaitu pemompaan otot berkualitas tinggi. Berolahraga setiap hari tidak cukup untuk Anda. Jadi Anda hanya bisa mempertahankan tonus otot. Jika Anda ingin memiliki sosok yang cantik, bersiaplah untuk bekerja keras dengan beban.

Bagaimana cara membuat kemajuan dengan latihan dada di rumah?

Dumbbell diatur di bangku miring
Dumbbell diatur di bangku miring

Kami telah mengatakan bahwa pertumbuhan otot hanya mungkin jika Anda menciptakan sejumlah stres. Binaraga bukanlah olahraga baru, dan selama seluruh periode keberadaannya, menjadi jelas bahwa untuk memompa otot, Anda perlu bekerja dengan sejumlah pengulangan dari 6 hingga 12 dalam satu set. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa dalam mode ini dimungkinkan untuk menggunakan bobot yang besar dan dengan demikian menggunakan jumlah serat maksimum dalam pekerjaan.

Semakin banyak serat otot yang rusak selama pelajaran, semakin aktif pertumbuhan selanjutnya. Jika Anda tidak tahu cara membangun otot dada di rumah, maka Anda perlu memilih latihan yang paling efektif dan melakukannya dalam beberapa set, paling sering dari 3 hingga 5. Dan kita telah berbicara tentang jumlah pengulangan di setiap set - dari 6 sampai 12.

Gerakan yang paling efektif untuk mengembangkan otot dada adalah berbaring menekan, bar dips, dan ekstensi dumbbell. Gerakan-gerakan inilah yang harus menjadi dasar program pelatihan Anda. Sangat sering, informasi muncul di jaringan tentang efisiensi tinggi push-up dari tanah untuk pengembangan otot dada. Pada tahap awal, ini mungkin, tetapi kemudian Anda tidak akan dapat membuat beban yang cukup untuk mengaktifkan proses hipertrofi.

Jadi, jika Anda tidak memiliki dumbel di rumah, maka Anda harus membelinya tanpa gagal. Perlu juga dicatat bahwa halter yang dapat dilipat harus diambil, karena dalam hal ini akan sangat mudah untuk meningkatkan beban. Jika Anda memiliki kesempatan untuk membeli, dan yang paling penting, menempatkan bar di apartemen, maka efektivitas kelas Anda akan meningkat secara nyata. Anda juga dapat membeli palang dinding, yang sering kali dilengkapi palang.

Bagaimana cara membangun otot dada dengan push-up?

Otot-otot yang terlibat dalam push-up
Otot-otot yang terlibat dalam push-up

Pertanyaan ini sangat relevan, karena banyak pria tidak memiliki dumbel, dan juga tidak dapat mengunjungi gym. Kami telah berbicara tentang apa yang diperlukan untuk mendapatkan massa otot. Menggunakan push-up saja akan membuat sangat sulit, jika bukan hampir tidak mungkin, untuk memberikan tekanan yang cukup untuk pertumbuhan otot. Jika push-up dapat memberikan hasil yang baik untuk atlet pemula, maka gerakan ini jelas tidak cocok untuk mereka yang sudah memiliki otot yang mengembang.

Namun, pemula tidak boleh terlalu senang, karena setelah beberapa bulan latihan teratur, push-up akan berhenti membawa hasil. Bahkan jika Anda beralih ke rejimen pelatihan repetisi tinggi, Anda hanya dapat meningkatkan daya tahan otot, tetapi tidak menambah massa.

Pada saat yang sama, push-up adalah gerakan dasar yang sangat baik, tetapi hanya efektif pada tahap pertama pelatihan. Latihan ini sangat cocok untuk orang-orang yang memiliki tubuh ramping dan tidak mengembangkan otot. Dengan push-up, mereka dapat mempersiapkan fondasi untuk pertumbuhan otot selanjutnya.

Latihan memompa payudara paling efektif

Incline Barbell Press
Incline Barbell Press

Semua gerakan yang dilakukan untuk pelatihan dapat dibagi menjadi dua kelompok: pengumpulan massa dasar dan gerakan formatif. Berkenaan dengan otot-otot dada, penekanan dan penyebaran halter, serta push-up pada palang yang tidak rata, bertambah banyak. Push-up dari tanah, pada gilirannya, termasuk dalam kategori kedua - formatif.

Pers bangku

Otot-otot yang terlibat dalam bench press
Otot-otot yang terlibat dalam bench press

Tidak setiap pria dapat membeli barbel, dan dalam situasi ini, halter adalah alat pelatihan yang paling efektif. Saat melakukan penekanan dumbbell sambil berbaring, Anda dapat menggunakan beban besar, tetapi Anda perlu menambah beban secara bertahap. Sangat penting bagi kemajuan untuk mengikuti teknik semua latihan. Setiap set harus memiliki 10 hingga 12 repetisi, dan istirahat tidak lebih dari tiga menit di antara set.

Sebelum memulai gerakan, Anda memerlukan jaring di bangku (bukan bangku, Anda dapat menggunakan dua bangku) dan secara bergantian mengambil dumbel dari tanah, meletakkannya di atas kaki Anda. Setelah itu, ambil posisi berbaring, letakkan peralatan olahraga di dada Anda. Menghembuskan udara, angkat cangkang dengan gerakan tajam. Setelah itu, dengan menarik napas, Anda harus menurunkan lengan sampai sendi siku ditekuk pada sudut yang tepat.

Meletakkan dumbel dalam posisi tengkurap

Meletakkan dumbel berbohong
Meletakkan dumbel berbohong

Gerakan ini akan melengkapi gerakan sebelumnya dengan sempurna, meregangkan otot target dengan baik. Saat meletakkan, Anda seharusnya tidak terlalu meningkatkan bobot kerja, tetapi fokuslah pada sisi teknis dari masalah tersebut. Anda harus ingat bahwa latihan ini berbahaya bagi sendi bahu. Jika Anda ingin tahu cara membangun otot dada di rumah, maka Anda perlu mengingat pentingnya mengikuti teknik ini. Jumlah pengulangan dalam pendekatan ini mirip dengan bench press, tetapi Anda harus beristirahat di antara set dari 60 hingga 12 detik.

Ambil posisi awal, seperti saat melakukan bench press, lalu rentangkan tangan Anda ke samping, sedikit menekuknya di sendi siku. Saat Anda mengeluarkan napas, Anda perlu mengangkat tangan ke depan, dan saat menarik napas, turunkan ke bawah dan ke samping. Perhatikan bahwa tidak mungkin menurunkan tangan Anda di bawah sendi bahu, agar tidak melukainya.

Celupkan pada batang yang tidak rata

Celupkan pada batang yang tidak rata
Celupkan pada batang yang tidak rata

Gerakan ini akrab bagi semua orang yang ingin tahu cara memompa otot-otot dada di rumah. Jika Anda tidak memiliki kesempatan untuk membeli atau memasang palang di apartemen Anda, maka Anda dapat dengan mudah menemukan peralatan olahraga ini di stadion sekolah. Pada awalnya, Anda dapat melakukan gerakan dengan berat Anda sendiri, tetapi kemudian Anda harus menggunakan beban tambahan. Ini bisa berupa pancake dari barbel, kettlebell, dll. Untuk menambah massa, lakukan tiga hingga empat set, masing-masing dengan 8 hingga 10 repetisi. Jeda istirahat antara set adalah 120-180 detik.

Ambil penekanan pada palang yang tidak rata pada lengan yang terentang. Menghembuskan napas, mulailah turun perlahan sampai sendi siku ditekuk di sudut kanan. Menghirup, mulai bergerak ke atas. Juga ingat bahwa sendi siku tidak dapat sepenuhnya diperpanjang di posisi ujung atas lintasan.

Selain gerakan-gerakan ini, setiap orang yang ingin tahu cara memompa otot-otot dada di rumah juga harus melakukan push-up dari tanah dengan lengan yang lebar. Jika Anda belum pernah melakukan latihan kekuatan sebelumnya, maka Anda harus memulai dengan push-up. Juga ingat bahwa harus ada setidaknya 24 jam istirahat antara latihan, dan bahkan lebih baik jika Anda mulai berolahraga setiap hari ketiga. Dengan demikian, tubuh akan memiliki dua hari penuh untuk pulih.

Cara memompa payudara Anda di rumah menggunakan teknik penipisan otot, Anda akan belajar dari video ini:

[media =

Direkomendasikan: