Pelajari teknik dan teknik pembentukan otot dada yang benar untuk memaksimalkan kekuatan dan massa otot kelompok otot ini. Otot dada sangat penting bagi binaragawan. Pada saat yang sama, tidak selalu mungkin untuk mencapai kemajuan yang stabil dalam pertumbuhan mereka. Sekarang kita tidak akan berbicara tentang genetika, meskipun fakta ini juga memiliki arti tertentu, tetapi pertimbangkan pertanyaannya - mengapa Anda tidak memompa otot dada dengan benar?
Bagaimana cara melatih dada dengan benar?
Saat mengerjakan otot-otot dada, Anda harus mematuhi beberapa prinsip, yang akan kita bicarakan sekarang. Pertama-tama, ini, tentu saja, perkembangan beban. Jika Anda tidak menambah berat beban dan jumlah set, Anda tidak akan dapat mencapai pertumbuhan otot yang stabil. Ada tiga alasan mengapa tidak ada kemajuan di sini: ketidaktahuan atlet tentang prinsip, keadaan dataran tinggi dan kelelahan kronis.
Prinsip kedua adalah pelatihan koneksi neuro-otot. Kemampuan merasakan kontraksi otot bagi seorang binaragawan tidak kalah pentingnya dengan kepatuhan terhadap teknik melakukan latihan. Untuk meningkatkan koneksi neuro-otot, Anda perlu meningkatkan teknik dan melatih koneksi antara otak dan otot.
Jika Anda dapat menguasai teknik dengan bantuan buku dan video (pilihan terbaik adalah menggunakan pelatih berpengalaman), maka koneksi neuro-otot adalah parameter mental dan mereka dapat dikembangkan melalui imajinasi. Sulit untuk memberikan saran khusus di sini, dan Anda harus menemukan cara terbaik untuk diri Anda sendiri. Beberapa atlet menghabiskan 10 atau 20 menit sebelum tidur untuk membayangkan bagaimana otot mereka bekerja.
Juga, saat menyusun program pelatihan, Anda perlu menggunakan sekitar 70 persen latihan yang dirancang untuk melatih bagian atas dan tengah. Untuk mengerjakan yang lebih rendah, 30 persen sisanya sudah cukup untuk Anda. Ini disebabkan oleh fakta bahwa bagian bawah merespons pelatihan dengan lebih baik.
Perhatikan bahwa otot-otot dada mendorong dan untuk perkembangannya cukup menggunakan dua jenis gerakan: menyebar dan menekan. Anda juga harus memilih jenis gerakan menekan yang melibatkan sendi bahu dan siku. Gerakan-gerakan ini dapat diklasifikasikan sebagai dasar, dan kabelnya diisolasi. Seringkali, atlet berpengalaman melakukan latihan di bangku miring pada sudut 30 atau 35 derajat untuk pemompaan maksimum bagian atas.
Faktor penting lainnya dalam pelatihan kualitas otot dada adalah lebar genggaman. Penting untuk diingat di sini bahwa ketika menggunakan pegangan lebar, rentang gerak berkurang dan sebagian besar beban jatuh pada otot dada. Semakin ketat cengkeraman yang Anda gunakan, semakin banyak beban trisep Anda. Dan beberapa kata harus dikatakan tentang posisi sendi siku. Semakin besar jarak di antara mereka, semakin aktif otot-otot dada bekerja. Dengan demikian, semakin dekat sendi siku ke tubuh, semakin banyak trisep yang dimuat.
Latihan terbaik untuk melatih otot dada Anda
Pers bangku miring
Latihan ini termasuk dalam kelompok dasar dan sangat populer di kalangan atlet. Berikut beberapa hal yang harus diperhatikan saat melakukannya:
- Kemiringan bangku.
- Lebar pegangan.
- Amplitudo.
- Defleksi di daerah lumbal.
- Napas.
Ketika bangku dimiringkan pada sudut 25 atau 30 derajat, semua otot dada terlibat secara aktif dalam pekerjaan. Kemiringan bangku inilah yang memungkinkan Anda mengeluarkan otot lain (delt dan trisep) dari pekerjaan. Palang harus dibuka selebar bahu, dan sendi siku terbuka ke samping.
Penting juga untuk mempertahankan ketegangan otot yang konstan di seluruh rangkaian. Dengan kata lain, Anda hanya boleh bekerja dalam jangkauan, tanpa menekuk atau menekuk sendi siku sepenuhnya. Juga, binaragawan, tidak seperti powerlifter, harus dengan kuat menekan punggung bawah mereka ke bangku. Melenturkan bagian tubuh ini memungkinkan Anda meningkatkan beban kerja, tetapi pada saat yang sama membuat otot lain bekerja. Jadi, untuk binaragawan, saat melakukan bench press, perlu untuk mengecualikan defleksi lumbar. Pernafasan harus dilakukan di posisi atas proyektil.
Jumlah pengulangan dalam set harus dipilih sesuai dengan tujuan yang ditetapkan, yaitu kekuatan, perolehan massa, atau peningkatan bantuan. Dalam kasus pertama, kisaran pengulangan adalah dari 1 hingga 5, untuk massa - 6-12, dan untuk bantuan - 20-25. Juga, beberapa kata harus dikatakan di sini tentang istirahat di antara set. Jika Anda ingin meningkatkan indikator kekuatan, maka istirahatlah 3-5 menit, untuk penambahan massa, waktu ini akan dari 2 hingga 3 menit, dan ketika kelegaan meningkat, jeda harus berlangsung kurang dari 60 detik.
Incline Dumbbell Press
Saat melakukan gerakan ini, bangku harus diatur pada sudut 30 derajat. Saat Anda bekerja dengan dumbbell, Anda tidak dapat membatasi rentang gerak dan menurunkan lengan lebih rendah dari yang Anda lakukan saat bekerja dengan barbel. Ini adalah bagaimana peregangan maksimum jaringan otot dicapai dan, sebagai hasilnya, hipertrofi dipercepat.
Pers dumbbell memungkinkan Anda untuk melibatkan sejumlah besar otot kecil. Penting juga untuk mengatakan tentang pemilihan berat cangkang yang benar. Jika Anda, katakanlah, menekan barbel seberat 100 kilogram, maka Anda tidak boleh menggunakan dumbel 50 kilogram. Penting untuk mengurangi berat setiap proyektil sebesar 10 atau bahkan 15. Intinya adalah ketika menggunakan barbel, semacam kontur dibuat - bilah tangan. Ini memungkinkan Anda untuk meningkatkan keseimbangan saat melakukan gerakan. Saat bekerja dengan dumbel, berkat kerja otot-otot stabilizer, Anda harus menurunkan berat badan.
Meletakkan dumbel dalam posisi tengkurap
Ini adalah gerakan terisolasi di mana hanya sendi bahu yang bekerja dan sendi ulnaris diperbaiki. Latihan ini cukup sederhana dari segi teknik. Dalam melakukannya, berhati-hatilah saat memilih bobot kerja. Untuk mengurangi risiko cedera, jangan gunakan beban yang berlebihan. Anda juga dapat menyarankan bahwa pertama-tama lakukan penekanan untuk melelahkan otot, dan lakukan pengkabelan di akhir pelatihan. Untuk menambah beban pada kelompok otot target, miringkan bangku terbalik.
Untuk gerakan di atas, ada baiknya menambahkan push-up secara berkala pada palang, pullover, dan push-up yang tidak rata.
Cara memompa otot dada dengan benar, lihat video ini:
