Membungkuk jari kaki (keledai) adalah latihan yang efektif untuk otot betis, yang tidak membebani punggung. Kompleksitasnya terletak pada penerapan teknik yang ketat, mengabaikan yang tidak hanya atlet, tetapi juga pasangannya dapat menderita. Otot betis adalah otot yang paling tangguh dalam tubuh manusia, karena hampir selalu bekerja. Karena fakta bahwa otot betis secara teratur terlibat dalam gerakan, sulit untuk "meninju" mereka. Oleh karena itu, Anda sering dapat melihat tubuh atlet yang indah, paha depan yang besar dan, dibandingkan dengan mereka, tulang kering yang rapuh.
Untuk mempengaruhi otot-otot kaki bagian bawah, untuk merangsang pemompaan yang keras, dan pertumbuhannya, diperlukan apa yang disebut kejutan otot, yaitu, Anda harus memberi mereka beban yang tidak mereka harapkan sama sekali.
Latihan keledai adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan dan merangsang pertumbuhan otot bisep betis. Untuk melakukan ini, Anda memerlukan pelatih betis yang membungkuk atau pasangan. Pemula dapat menggunakan dumbel sebagai beban. Tetapi pada saat yang sama, peralatan yang terletak di belakang harus dipegang oleh pasangan agar tidak meluncur ke bawah.
Schwarzenegger sangat suka melakukan latihan ini, menggunakan anak perempuan daripada beban. Berkat Donkey dia berhasil menumbuhkan anak sapi yang sangat besar dengan volume yang menyerupai bola.
Teknik untuk latihan "Keledai"
Teknik khusus melakukan kaus kaki membungkuk tidak membuat latihan ini tersedia untuk semua atlet. Lagi pula, sebelum latihan otot seperti itu, seluruh tubuh harus dipersiapkan dengan baik. "Keledai" dengan pasangan dipraktikkan setidaknya sesering di simulator khusus:
- Berdirilah dengan jari-jari kaki Anda di atas dudukan khusus, platform kayu atau panekuk setinggi setidaknya 10 cm, sambil menurunkan tumit Anda.
- Luruskan lutut Anda, tetapi jangan "mengunci" sendi, posisinya harus sedikit ditekuk.
- Tekuk di punggung bawah sehingga sendi pinggul tepat di bawah jari kaki. Perbaiki defleksi tulang belakang alami.
- Pegang penyangga yang digunakan (permukaan horizontal apa pun) dengan tangan Anda dan tekan siku ke penyangga.
- Arahkan pandangan Anda ke depan, ini akan membantu menjaga punggung tetap lurus dan tidak membulat.
- Minta pasangan Anda untuk memainkan peran sebagai beban dan naik ke punggung Anda.
- Saat Anda mengeluarkan napas, angkat jari-jari kaki Anda setinggi mungkin sampai otot berkontraksi sepenuhnya.
- Tahan di titik teratas selama beberapa detik untuk menciptakan ketegangan maksimum pada otot betis.
- Sambil menarik napas, perlahan dan perlahan turunkan diri Anda ke posisi awal, pada saat ini Anda bisa merasakan peregangan otot-otot kaki bagian bawah dengan sempurna. Tumit tidak boleh diletakkan di lantai, mereka harus terus-menerus ditangguhkan.
- Lakukan latihan secara perlahan tanpa menyentak untuk jumlah pengulangan yang diperlukan.
- Setelah menyelesaikan set, perlahan-lahan tekuk lutut Anda dan biarkan pasangan Anda dengan tenang turun dari punggung.
Semakin rendah kemiringan batang tubuh, semakin banyak otot-otot kaki bagian bawah meregang
Untuk mendistribusikan beban yang sama pada otot bisep kaki bagian bawah, lokasi kaki harus sejajar satu sama lain. Jika diinginkan, Anda dapat memvariasikan pergantian kaus kaki dan, dengan demikian, memuat area (bundel) otot betis yang berbeda. Jika kaus kaki diputar ke samping, maka beban utama akan jatuh pada bagian luar otot kaki bagian bawah, jika kaus kaki berada di dalam - bagian dalam.
Berat beban seharusnya hanya memuat kaki dan tidak tercermin dengan cara apa pun di punggung bawah. Jika beban ada di belakang, Anda harus lebih membungkuk ke depan, dan itu akan segera berdiri. Hal utama adalah benar-benar menilai kemampuan Anda saat melakukan latihan. Kadang-kadang, tidak hanya pemula, tetapi juga atlet berpengalaman, berusaha untuk mengambil pasangan di punggung mereka untuk membuktikan bahwa mereka kuat dan mereka tidak peduli dengan berat badan seperti itu. Akibatnya, sering terjadi kasus cedera. Berat pasangan atau beban harus sedemikian rupa sehingga atlet dapat melakukan 3 × 4 set dengan 15–25 repetisi. Lebih baik menambah berat agen pembobot sedikit demi sedikit, dan kemudian akan mempersiapkan tubuh untuk pencapaian besar.
Biasanya, untuk latihan beban, direkomendasikan 3-4 set 6-12 repetisi. Tetapi dengan otot bisep betis, ceritanya berbeda: dirancang untuk berjalan, yang berarti memiliki banyak serat otot. Untuk memompa semuanya dalam mengangkat jari-jari kaki di lereng, disarankan untuk melakukan banyak pengulangan (20 atau bahkan 30 dapat dilakukan), karena rentang gerak dalam latihan kecil dan lebih sulit untuk dilakukan. mencapai kegagalan otot yang diinginkan.
Latihan "Keledai" akan sangat mendiversifikasi program pelatihan dan memberikan dorongan untuk beralih dari "pusat mati" dalam pengembangan kaki.
Video cara melakukannya dengan benar dengan pasangan:
