Bisep di blok

Daftar Isi:

Bisep di blok
Bisep di blok
Anonim

Pelajari cara membentuk puncak bisep Anda dengan benar dengan latihan isolasi blok mesin. Meringkuk lengan untuk melatih bisep di blok termasuk dalam kelompok latihan yang terisolasi. Itu harus menjadi gerakan bantu yang harus dilakukan pada tahap akhir pelajaran. Ini akan memungkinkan Anda untuk menyelesaikan pelatihan otot secara efektif. Hari ini Anda akan belajar cara mengayunkan bisep dengan benar di balok.

Sudah dari nama gerakan ini, menjadi jelas bahwa otot target adalah bisep. Juga, selain dia, otot brakialis (brachialis), putaran pronator dan otot brachioradialis terlibat dalam pekerjaan. Dengan kepatuhan yang ketat pada teknik melakukan gerakan, beban utama akan jatuh pada bisep. Gerakan tidak boleh dilakukan jika ada kerusakan pada sendi siku atau pergelangan tangan.

Bagaimana cara melakukan ikal dengan benar untuk bisep di blok?

Latihan bisep berdiri
Latihan bisep berdiri

Latihan ini dapat dilakukan dalam posisi silang dalam posisi berdiri atau duduk, serta di bangku horizontal berbaring.

Bagaimana cara melakukan ikal silang?

Otot-otot yang terlibat dalam fleksi lengan di crossover
Otot-otot yang terlibat dalam fleksi lengan di crossover

Pertama, Anda harus memasang pegangan setengah lingkaran ke mesin. Bawa mereka dengan pegangan terbalik dan posisikan diri Anda secara ketat di tengah mesin. Dianjurkan agar balok ditempatkan sekitar 30 atau 40 sentimeter di atas sendi bahu Anda. Tekuk sendi siku sedikit, sementara lengan harus berada di bidang yang sama dengan rak simulator.

Putar tangan Anda sedikit ke arah Anda dan cobalah untuk mempertahankan ketegangan pada otot-otot korset bahu dan pergelangan tangan selama gerakan. Abaikan saran ini, maka risiko dislokasi sendi akan meningkat secara signifikan. Regangkan bisep Anda, mulailah menarik pegangan ke arah Anda sampai tangan berada di pelipis. Dalam posisi ini, jeda satu atau dua detik harus dipertahankan.

Pastikan selama melakukan gerakan, lengan dari sendi bahu hingga siku berada pada posisi yang sama, yaitu sejajar dengan tanah. Ini akan menghilangkan otot lain dari pekerjaan dan meningkatkan kualitas otot target.

Bagaimana cara melakukan bench curl horizontal?

Latihan bisep di blok di bangku horizontal
Latihan bisep di blok di bangku horizontal

Tempatkan bangku di dekat penyangga mesin dan pasang pegangan lurus. Ambil posisi terlentang dan pegang pegangan dengan pegangan terbalik. Penting untuk memposisikan kepala Anda ke arah rak. Istirahatkan kaki Anda di tanah, dan kepala Anda harus sedikit menggantung dari bangku. Amankan pergelangan tangan dan bahu Anda, pastikan sendi bahu Anda tegak lurus dengan tanah. Saat mengontraksikan bisep, mulailah menarik pegangan ke arah dahi, sambil hanya menekuk sendi siku. Dalam posisi ekstrem, Anda harus berhenti sejenak.

Versi latihan untuk melatih bisep di blok ini sangat nyaman, karena tubuh terletak di bidang horizontal dan tetap. Tongkat EZ dapat digunakan sebagai pengganti tongkat lurus.

Kami telah mengatakan bahwa gerakan ini harus dilakukan pada fase akhir sesi Anda. Anda tidak harus menggunakannya sebagai yang utama, karena akan lebih efektif setelah gerakan dasar. Anda juga harus menggunakan beban ringan atau sedang, karena otot sudah sangat lelah selama gerakan sebelumnya. Lakukan 3 hingga 4 set masing-masing 10-15 repetisi.

Kesalahan paling umum saat melatih bisep

Otot yang terlibat dalam mengangkat bisep di pelatih blok
Otot yang terlibat dalam mengangkat bisep di pelatih blok

Beberapa atlet merasa kesulitan untuk melakukan gerakan ini dengan amplitudo penuh. Akibatnya, mereka tidak sepenuhnya mengulurkan tangan mereka di posisi lintasan yang lebih rendah, ini adalah kesalahan yang agak serius, karena tidak memungkinkan memaksimalkan beban pada otot target.

Jika banyak beban digunakan, maka tubuh atlet dapat mulai bergoyang, yang akibatnya secara signifikan mengurangi beban pada bisep. Usahakan tubuh tetap lurus atau lakukan gerakan di atas bangku. Hanya sedikit kemiringan tubuh ke belakang yang diperbolehkan, tetapi tidak ke samping atau ke depan.

Jika, saat melakukan gerakan lain untuk bisep, saat melakukan fleksi pada blok, sendi siku tetap bergerak. Pada saat yang sama, mereka tidak boleh bergoyang, tetapi hanya sedikit gerakan maju mereka di posisi ekstrem atas yang diizinkan. Penting juga untuk memastikan bahwa latihan dilakukan dengan kekuatan otot, dan bukan karena gerakan tangan.

Seperti halnya gerakan apa pun, Anda perlu memantau teknik Anda dengan cermat. Tentu saja, ini terutama menyangkut pemula, yang sering terburu-buru untuk meningkatkan beban tanpa sepenuhnya menguasai gerakan. Anda harus memahami bahwa hanya gerakan yang benar secara teknis yang dapat menguntungkan Anda. Apalagi jika Anda melanggar teknik dan sekaligus menggunakan beban yang besar, maka kemungkinan cedera akan meningkat drastis. Hanya dengan melakukan gerakan untuk bisep di blok yang kompeten secara teknis, Anda bisa mendapatkan hasil yang diinginkan.

Simak teknik blok mesin bisep dalam video ini:

Direkomendasikan: