Pelajari serangkaian latihan yang juga dapat memompa punggung Anda secara efektif sambil mengganti gerakan dasar seperti bar pull-up. Pull-up adalah, tanpa berlebihan, salah satu gerakan kekuatan paling efektif. Dengan mengubah teknik eksekusi, Anda dapat mengalihkan penekanan beban pada berbagai kelompok otot lengan dan punggung. Sayangnya, untuk melakukan pull up, Anda harus memiliki kekuatan yang cukup dan banyak atlet pemula yang tertarik dengan cara mengganti pull-up pada palang horizontal.
Latihan apa yang bisa menggantikan pull-up pada bilah horizontal?
Jika Anda baru memulai dan Anda belum dapat melakukan satu pengulangan pun dalam pull-up, maka Anda tidak perlu putus asa. Ada banyak latihan dalam binaraga yang dapat dipertukarkan. Jika Anda masih tidak bisa menarik, maka setelah membaca artikel ini Anda akan mendapatkan kesempatan untuk melakukan latihan yang efektif. Namun, begitu otot Anda cukup kuat, ada baiknya memasukkan pull-up ke dalam program pelatihan. Ini karena gerakan yang menggantikannya lebih terisolasi dan melibatkan lebih sedikit otot.
Berikut adalah daftar latihan yang sementara dapat menggantikan variasi pull-up yang berbeda:
- Pull-up, pegangan lebar - Anda dapat melakukan tarikan balok atas ke arah dada dengan pegangan lebar.
- Pull-up, pegangan terbalik - Dimungkinkan juga untuk melakukan baris ke arah dada menggunakan pegangan yang sesuai.
- Pull-up di belakang kepala - traksi blok atas untuk kepala.
- Pull-up, pegangan sempit - tarikan blok menggunakan grip sempit.
- Pull-up, pegangan paralel - traksi pada balok menggunakan pegangan paralel.
Seperti yang Anda lihat sendiri, semua jenis pull-up dapat dengan mudah diganti dengan gerakan lain. Tetapi saya ingin mengingatkan Anda bahwa ada baiknya melakukan ini sampai Anda tidak belajar cara menarik. Cara melakukannya akan dibahas di bawah ini. Pada saat yang sama, tidak ada gunanya menyerah pada gerakan pengganti sepenuhnya, dan Anda dapat menggunakannya sebagai pelengkap pull-up.
Bagaimana cara cepat belajar melakukan pull-up pada bilah horizontal?
Gerakan mempromosikan pengembangan otot di lengan, punggung, korset bahu, perut dan jebakan. Karena, terlepas dari teknik yang agak sederhana untuk melakukan gerakan ini, tidak setiap orang dapat segera menarik, latihan telah dikembangkan untuk membantu mencapai tujuan ini. Anda sudah tahu cara mengganti pull-up pada bilah horizontal, dan sekarang kami akan memberi tahu Anda cara cepat menguasai gerakan ini.
Mari kita lihat lebih dekat struktur anatomi otot yang terlibat dalam pekerjaan dan mulai dengan yang utama:
- bahasa latin - terletak di lateral atas dan punggung bawah.
- Otot belah ketupat - terletak di bawah trapesium di tengah belakang.
- Otot bulat besar - bagian lateral atas punggung, tepat di bawah ketiak.
Pull-up memungkinkan Anda memuat sejumlah besar otot aksesori:
- Otot pektoralis mayor - terletak di dada bagian atas.
- Pektoralis minor - dada bagian atas tepat di bawah otot utama.
- Otot klavikula-brakialis - area bagian dalam lengan atas di sendi bahu.
- Otot subscapularis - terletak di subscapularis dan terletak di bawah otot lain.
- Bisep - permukaan depan lengan atas.
- trisep - permukaan belakang lengan atas.
Dalam olahraga, kekuatan dan daya tahan sangat penting, dan olahraga teratur memungkinkan Anda mengembangkan kemampuan ini. Namun, bagi banyak orang, rutinitas sehari-hari sangat membebani dan tidak ada waktu tersisa untuk mengunjungi gym. Jangan putus asa, Anda bisa berlatih di rumah. Faktor-faktor berikut penting dalam menguasai gerakan kekuatan yang sangat baik seperti pull-up:
- Sikap positif, yang tanpanya sulit untuk mencapai hasil yang baik dalam bisnis apa pun.
- Latihan rutin.
- Berusaha menyelesaikan tugas yang diberikan.
- Organisasi nutrisi yang tepat.
Mari kita katakan beberapa kata tentang yang terakhir secara terpisah. Menurut atlet dan pelatih profesional, lebih dari 50 persen keberhasilan latihan Anda bergantung pada diet Anda. Jika Anda memutuskan untuk membuat sosok impian Anda, langkah pertama adalah meninjau diet Anda. Kami juga mengingatkan perlunya mengkonsumsi air putih yang cukup.
Segera, kami mencatat bahwa saat melakukan semua gerakan kekuatan, sangat penting untuk memantau pernapasan Anda. Saat Anda mengangkat beban, Anda harus menghembuskan napas. Sama pentingnya untuk fokus pada pelaksanaan gerakan, mencoba merasakan kontraksi otot. Ini mungkin sulit pada tahap awal pelatihan, tetapi seiring waktu Anda akan belajar. Dan, tentu saja, penting untuk terlebih dahulu menguasai teknik setiap latihan kekuatan, setelah itu Anda dapat mulai meningkatkan beban.
Untuk menguasai pull-up, Anda harus memiliki kekuatan otot yang cukup di korset bahu, punggung, dan perut. Dengan melatih kelompok otot ini, Anda dapat dengan cepat menguasai teknik pull-up dan menambahkan latihan ini ke program latihan Anda. Untuk melatih otot-otot korset bahu, dumbel samping sangat cocok. Untuk melakukan latihan, Anda harus mengambil posisi berdiri, dan menurunkan lengan dengan dumbel di sepanjang tubuh. Dari posisi awal ini, angkat cangkang ke samping setinggi sendi bahu.
Untuk melatih otot perut, berbagai variasi memutar sangat cocok. Anda telah mengetahui latihan-latihan ini sejak pelajaran pendidikan jasmani sekolah, dan tidak ada gunanya memikirkannya secara rinci. Untuk otot punggung, Anda dapat menggunakan pengganti pull-up, push-up, dll. Berikut adalah daftar gerakan untuk membantu Anda memperkuat otot dan mulai melakukan pull-up nanti:
- Push-up dari tanah.
- Menggantung di bilah horizontal.
- Krisis untuk pers.
- Latihan untuk otot-otot korset bahu.
Bagaimana cara menarik bilah horizontal?
Saat melakukan gerakan ini, beban utama jatuh pada bisep, lat, dan delta. Selain itu, otot belah ketupat dan trapesium mengambil bagian dalam pekerjaan. Paling sering, atlet menggunakan pull-up untuk mengembangkan otot punggung mereka, sambil mencoba meminimalkan kerja bisep. Ada cukup banyak jenis pull-up, tergantung pada pegangan yang digunakan dan posisi lengan. Anda harus memahami bahwa pull-up adalah gerakan fungsional seperti yang sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari.
Teknik latihan
Ini adalah latihan dasar karena ada banyak otot yang terlibat. Kami telah mengatakan bahwa Anda harus meminimalkan partisipasi bisep, dan untuk ini Anda harus menggunakan jenis pegangan tertentu. Semakin dekat telapak tangan satu sama lain. Semakin besar beban pada bisep. Berdasarkan hal tersebut, dapat dipahami bahwa diperlukan grip yang lebar untuk memompa bagian belakang.
Namun, dengan peningkatan jarak antara telapak tangan, amplitudo gerakan menurun, yang berdampak negatif pada kualitas latihan otot target. Jadi, Anda harus menemukan keseimbangan antara lebar pegangan dan amplitudo untuk mencapai hasil yang diinginkan. Kami menyarankan untuk memulai dengan cengkeraman sedang dan melakukan penyesuaian sesuai kebutuhan.
Saat melakukan latihan, perlu untuk meluruskan punggung, sambil menekuk di daerah lumbar. Jika punggung Anda membulat, maka beberapa serat otot tidak akan berkontraksi. Ini tidak hanya mengurangi efisiensi gerakan, tetapi juga dapat menyebabkan cedera. Gerakan ke atas tidak boleh dilakukan setinggi dagu atau leher, tetapi ke dada. Untuk melakukan ini, Anda harus sedikit membungkuk. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kontraksi maksimum otot punggung.
Pull-up adalah jenis deadlift. Ini menyiratkan kebutuhan untuk menggerakkan sendi siku ke belakang. Membayangkan. Bahwa tangan Anda selama latihan dibatasi oleh siku, dan mereka harus dibawa ke belakang. Ini akan membantu Anda memaksimalkan isolasi otot penargetan Anda. Sekarang mari kita lihat urutan tindakan Anda pada bilah horizontal:
- Ambil posisi awal di bar, letakkan tangan Anda di atasnya sedikit lebih lebar dari tingkat sendi bahu.
- Tarik tubuh ke belakang dengan sudut sekitar 30 derajat dari bidang vertikal dan tonjolkan dada ke depan.
- Setelah menarik napas, mulailah bangkit, menggunakan otot-otot lengan dan punggung hingga saat ini, sampai Anda menyentuh mistar gawang dengan dada.
- Pada titik paling atas lintasan, pastikan untuk berhenti sejenak, sambil menyatukan tulang belikat dan menghembuskan napas.
- Gerakan ke bawah harus lambat dan terkontrol.
- Pada titik terendah lintasan, perlu untuk mencapai peregangan maksimum otot punggung terluas.
Berikut adalah beberapa kesalahan paling umum yang dilakukan atlet pemula saat melakukan pull-up:
- Kekuatan inersia dari goyangan tubuh digunakan, yang secara tajam mengurangi efisiensi gerakan.
- Anda tidak dapat membungkukkan punggung dan melingkari sendi bahu Anda, dan dada Anda harus diluruskan.
- Setelah mencapai titik lintasan yang sangat rendah, perlu untuk menjaga ketegangan semua otot yang bekerja.
Jika kita berbicara tentang volume pull-up yang disarankan, maka pria dapat melakukan dari tiga hingga empat set dengan masing-masing 8-10 pengulangan. Anak perempuan dapat dibatasi hingga tiga set dengan masing-masing 4-6 repetisi.
Mari kita simpulkan dengan melihat beberapa jenis utama pull-up:
- Dengan pegangan lurus. Gerakan ini bertujuan untuk memompa korset bahu dan otot lengan. Cocok untuk atlet dari semua tingkat keahlian, meskipun tidak mudah.
- Pegangan belakang sedang. Ini juga memungkinkan Anda untuk memompa otot-otot lengan, tetapi pada saat yang sama sebagian beban jatuh ke punggung. Ini adalah latihan yang cukup sederhana yang bagus untuk atlet pemula.
- Pegangan lebar. Kami mempertimbangkan teknik jenis pull-up khusus ini hari ini. Ingatlah bahwa tugas utamanya adalah memperkuat otot-otot punggung terluas. Untuk pembangun pemula, itu bisa sangat menantang sampai otot mereka menjadi lebih kuat.
- Pull-up pegangan lebar. Salah satu latihan yang paling sulit. Selain itu, itu harus dilakukan hanya setelah pemanasan berkualitas tinggi. Untuk menghindari cedera sendi. Kami tidak merekomendasikan latihan ini untuk atlet pemula. Saat melakukannya, pegangan harus selebar mungkin, dan tubuh harus diregangkan ke tali. Jangan menyilangkan kaki atau melengkungkan punggung. Sendi siku harus diarahkan ke tanah, dan gerakan ke atas dilakukan sampai bagian belakang kepala menyentuh mistar gawang.
- Membalikkan pegangan sempit. Latihan yang cukup mudah yang memaksimalkan penggunaan otot bisep. Dapat direkomendasikan untuk atlet dengan tingkat kebugaran yang berbeda untuk berbagai proses pelatihan pada hari kerja pada otot-otot lengan.
Untuk kiat bermanfaat lainnya tentang cara belajar menarik, lihat di bawah:
