Bagaimana cara memulai triathlon untuk pemula?

Daftar Isi:

Bagaimana cara memulai triathlon untuk pemula?
Bagaimana cara memulai triathlon untuk pemula?
Anonim

Temukan serangkaian tip bermanfaat tentang cara memulai jika Anda memutuskan untuk mengikuti triatlon dan bagaimana mempersiapkan diri secara efektif untuk kompetisi pertama Anda. Triathlon adalah olahraga yang relatif muda dan memungkinkan atlet untuk menunjukkan semua kualitas terbaik mereka. Kompetisi dimulai dengan berenang di perairan terbuka. Setelah itu, Anda harus segera berganti sepeda dan menempuh jarak tertentu di atasnya. Tahap akhir kompetisi sedang berjalan.

Jika Anda memutuskan untuk mencari tahu dari mana harus mulai melakukan triathlon, maka Anda harus terlebih dahulu memahami seberapa serius yang dialami tubuh. Atlet triatlon perlu berenang selama beberapa jam, dan kemudian mengemudi dan berlari sekitar lima puluh kilometer. Paling sering, orang datang ke triathlon yang sudah memiliki setidaknya pelatihan dasar di salah satu olahraga yang tercantum di atas.

Menurut statistik, mantan perenang paling sering mencapai hasil tinggi. Namun, ada pengecualian, dan dalam banyak hal semuanya tergantung pada kemauan atlet. Jika Anda ingin mencoba olahraga yang menantang namun mengasyikkan ini. Sekarang kami akan memberi tahu Anda bagaimana memulai pelatihan triathlon dan bagaimana mengatur proses pelatihan.

Triathlon untuk pemula: tips berguna

Gadis pemanasan di stadion sebelum jogging
Gadis pemanasan di stadion sebelum jogging

Mari kita mulai dengan beberapa panduan yang pasti akan membantu Anda.

  1. Standar Olimpiade mengharuskan Anda berenang 1,6 kilometer, bersepeda 42 kilometer, dan berlari 10 kilometer lagi di jalan raya. Sangat jelas bahwa perlu untuk memulai dari jarak kecil, secara bertahap mendekati standar Olimpiade.
  2. Anda harus berlatih setiap hari dan dalam cuaca apa pun. Anda bisa mulai berolahraga sendiri. Tetapi kami menyarankan Anda mencari saran dari pelatih yang berpengalaman.
  3. Untuk mencapai hasil yang tinggi, Anda harus mengganti tahapan persiapan.
  4. Saat berenang, atlet menggunakan pakaian selam, yang cukup sulit untuk diganti dengan sepatu kets biasa. Penting untuk diingat ini, karena waktu yang hilang selama periode ganti dapat berdampak negatif pada hasil akhir.
  5. Setelah berenang dan bersepeda untuk waktu yang lama, berlari 10 kilometer lagi bisa menjadi tugas yang menakutkan. Kami merekomendasikan menggabungkan bersepeda dan berlari dalam satu blok.
  6. Pakaian khusus atlet triatlon memang terlihat cantik, namun sebaiknya jangan langsung dibeli karena harganya yang cukup mahal.
  7. Sebaiknya gunakan pompa lantai untuk memompa roda sepeda Anda dengan cepat.
  8. Kaus kaki dua lapis khusus tersedia di toko perlengkapan olahraga. Mereka akan membantu menghindari munculnya kapalan.
  9. Sebaiknya periksa detak jantung Anda setiap hari setelah bangun tidur. Jika indikator ini 10 persen atau lebih tinggi dari biasanya. Anda harus melewatkan kelas.

Program pelatihan triathlon - pelatihan

Atlet triatlon berlari di jalan
Atlet triatlon berlari di jalan

Berikut adalah rencana latihan kasar untuk minggu ini:

  1. Senin - 45 menit berenang dengan intensitas sedang, 45 menit bersepeda, dengan intensitas sedang. Tidak ada latihan lari.
  2. Selasa - 60 menit berenang intensitas rendah, 60 menit jogging interval intensitas tinggi. Bersepeda tidak tersedia.
  3. Rabu - 45 menit sepeda intensitas tinggi, 60 lari lintas alam intensitas sedang. Berenang adalah relaksasi.
  4. Kamis - 45 menit berenang intensitas tinggi, 45 menit jogging intensitas rendah untuk pemulihan. Bersepeda tidak tersedia.
  5. Jumat - berlatih teknik renang pada jarak 1,5 kilometer. Tidak ada olahraga lain.
  6. Sabtu - 60 menit bersepeda dengan intensitas rendah hingga sedang (sesi bata). Dua jam berlari dengan intensitas rendah hingga sedang. Tidak ada sesi kolam renang.
  7. Minggu - Latihan renang pemulihan 45 menit di malam hari, bersepeda 50 kilometer. Tidak ada latihan lari.

Anda tidak boleh terpaku pada disiplin olahraga tertentu yang Anda lakukan. Anda perlu fokus pada intensitas latihan yang tepat dan makan dengan benar. Karena di antara kelas Anda tidak akan memiliki kesempatan untuk beristirahat selama lebih dari tiga hari, perhatian khusus harus diberikan pada diet yang benar. Di bawah ini kita akan berbicara tentang fitur semua jenis pelatihan dan nutrisi yang sesuai.

Pelatihan intensitas rendah

Dua atlet triatlon berlari di sepanjang jalan
Dua atlet triatlon berlari di sepanjang jalan

Dalam olahraga apa pun, aktivitas berintensitas rendah memiliki format yang sama. Anda perlu bekerja maksimal satu jam dengan kecepatan lambat, ketika Anda dapat dengan tenang melanjutkan percakapan selama pelatihan. Akibatnya, Anda akan menerima muatan energi, yang kemudian harus didistribusikan dengan benar di antara dua cabang olahraga yang tersisa. Berikut adalah beberapa contoh spesifik penyelenggaraan pelatihan intensitas rendah:

  1. Berenang maksimal satu jam dengan gaya favorit Anda. Dalam hal ini, IVN harus lima poin pada skala Borg.
  2. Bersepeda selama 60 menit dengan detak jantung 50 persen atau kurang dari detak jantung maksimum Anda. Kegiatan ini memungkinkan Anda untuk mengembangkan daya tahan aerobik.
  3. Latihan lari dilakukan dengan cara yang sama seperti bersepeda. Pertahankan kecepatan yang dua menit lebih lambat dari pesaing Anda.

Karena kelas dilakukan dengan intensitas rendah, maka Anda tidak memerlukan sumber energi tambahan. Namun, ini benar asalkan durasi latihan tidak melebihi 60 menit. Anda dapat berlatih dengan perut kosong dan tubuh akan memiliki cukup energi yang diperoleh dari cadangan glikogen dan lemak. Dengan kata lain, pelatihan intensitas rendah dapat dilakukan kapan saja, karena tidak perlu "mengisi bahan bakar" sebelum memulai sesi.

Pada hari-hari ketika pelajaran dengan intensitas rendah akan diadakan, untuk setiap kilogram berat badan, perlu mengonsumsi tidak lebih dari tiga gram karbohidrat dan 0,75-1 gram senyawa protein. Ini akan cukup bagi Anda untuk makan tiga kali sehari. Dalam hal ini, ukuran porsi karbohidrat kompleks harus sama dengan kepalan tangan Anda. Anda juga perlu menambahkan beberapa sumber protein ke makanan ini. Kami merekomendasikan menambahkan salad sayuran segar ini tanpa batasan kuantitas. Anda bisa menggunakan buah atau sayuran untuk camilan.

Jika, sebelum dimulainya kompetisi, Anda telah merencanakan satu latihan, maka jumlah karbohidrat per kilo berat badan harus dari 5 hingga 7 gram, dan senyawa protein harus dikonsumsi dalam jumlah 1-1,5 gram per kilo.. Setelah sesi pelatihan pertama, sangat penting untuk mengkonsumsi makanan pemulihan. Ini akan mengaktifkan proses pengisian cadangan energi untuk sesi kedua.

Sama pentingnya untuk minum cukup air sepanjang hari. Sering minum, tetapi tidak banyak cairan. Urin harus tetap berwarna kuning muda. Ketika Anda telah merencanakan dua pelajaran untuk hari itu, kami sarankan Anda berkenalan dengan contoh menu:

  1. Sesi intensitas rendah 60 menit - untuk sarapan pita dengan telur dadar setelah pelatihan dalam 30 menit Camilan - pisang.
  2. Latihan Intensitas Tinggi 45 Menit - Sup Ubi Jalar Lentil Merah untuk makan siang. Untuk camilan sore, cobalah smoothie mangga dan cranberry. Makan ikan dan kentang, mangga, kiwi, dan cokelat panas untuk makan malam.

Sesi intensitas sedang

Atlet triatlon mengendarai sepeda
Atlet triatlon mengendarai sepeda

Sudah ada beberapa perbedaan tergantung pada disiplin olahraga. Kami menawarkan Anda untuk berkenalan dengan perkiraan rencana program pelatihan:

  1. Latihan lari - Pemanasan 10 menit dan segera setelah selesai, lari dengan kecepatan tinggi selama 20 hingga 40 menit. Inilah yang disebut "threshold run", ketika atlet bergerak dengan kecepatan 30 detik lebih sedikit dibandingkan dengan yang kompetitif, tetapi mendekati ambang laten.
  2. Pelajaran bersepeda - durasi pelatihan adalah dari 1 hingga 1,5 jam, dan kecepatan gerakan harus moderat. Fokus pada fakta bahwa Anda dapat berbicara dengan tenang selama perjalanan, tetapi Anda harus mengambil napas ekstra di antara kalimat. Detak jantung Anda harus antara 60 dan 70 persen dari maksimum Anda.
  3. Renang - pemanasan (100 meter dengan kecepatan lambat). Setelah istirahat 30 detik, delapan pendekatan dilakukan, yang masing-masing memiliki 4 pemanasan untuk jarak 25 meter. Dinginkan - berenang 100 meter dengan kecepatan lambat.

Anda perlu makan makanan dalam porsi kecil di siang hari sebelum latihan ini. Berikut adalah contoh menu pada hari latihan intensitas sedang:

  • 50 gram oatmeal.
  • 1 atau 2 potong roti malt.
  • Satu roti panggang.
  • Sebotol yogurt Yunani dengan satu atau dua sendok teh madu.

Pelajaran intensitas tinggi

Gambar gadis berlari cepat
Gambar gadis berlari cepat

Pelatihan ini dilakukan pada atau bahkan di atas ambang laktat. Tujuan utama latihan intensitas tinggi justru untuk meningkatkan ambang laktat sehingga Anda bisa berenang, berlari, atau bersepeda lebih cepat. Pertimbangkan rencana latihan kasar:

  1. Latihan lari - enam lari, masing-masing berdurasi 6 menit, dengan jeda di antaranya 120 detik. Pastinya Anda akan bernapas berat saat berlari, namun pernapasan harus dikontrol. Jika awal Anda terlalu cepat, maka Anda mungkin tidak memiliki kekuatan yang cukup untuk semua enam set.
  2. Pelajaran bersepeda - pelatihan dilakukan di permukaan datar dalam format balapan interval 5x5. Denyut jantung harus 80-90 persen dari maksimum.
  3. Renang - untuk pemanasan dengan kecepatan yang tenang, menempuh jarak 200 meter. Setelah istirahat 30 detik, lakukan empat kali pemanasan 25 meter dengan 8-9 Borg IVN. Sekali lagi istirahat 30 detik dan mengatasi jarak 200 meter dengan kecepatan sedang. Kemudian 8 kali pemanasan 25 meter dengan jeda 15 detik di antaranya. Seluruh urutan di atas harus diulang tiga kali.

Melakukan latihan dengan intensitas tinggi membutuhkan suplai karbohidrat kompleks dalam jumlah besar ke tubuh. Jika seorang wanita melakukan satu latihan sehari, maka untuk setiap kilogram berat badan, perlu mengonsumsi 5 gram karbohidrat. Dengan dua sesi, angka ini sudah menjadi 7 gram per kilo berat badan. Pria akan membutuhkan 7 dan 10 gram karbohidrat untuk satu dan dua sesi, masing-masing.

Jika Anda melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi di pagi hari, maka berikan tubuh Anda karbohidrat di malam hari. Anda harus sarapan setidaknya satu atau dua jam sebelum pelajaran dimulai. Ketika latihan Anda dijadwalkan untuk malam hari, Anda harus mengonsumsi satu gram karbohidrat per kilogram berat badan selama masing-masing dari tiga kali makan utama. Jika Anda menggabungkan triathlon dengan pekerjaan, maka Anda perlu membawa makanan untuk memberi tubuh Anda semua nutrisi yang diperlukan.

Pelajari lebih lanjut tentang mempersiapkan Triathlon Pemula dalam video ini:

Direkomendasikan: