Senam untuk wanita hamil adalah serangkaian latihan unik yang dikembangkan khusus untuk wanita dalam posisi "menarik". Kehamilan tidak boleh menjadi alasan untuk berhenti berolahraga, karena selama periode ini, calon ibu hanya membutuhkan senam khusus. Dengan latihan yang sederhana dan mudah dilakukan, seorang wanita dapat menjaga kelenturan dan kecantikannya sekaligus mencegah pembentukan lemak tubuh yang tidak diinginkan.
Olahraga teratur dapat membantu menghilangkan stres, meningkatkan mood, dan rileks. Tergantung pada durasi kehamilan, latihan khusus dipilih dengan berbagai tingkat beban dan tingkat keparahan. Lagi pula, tujuan utama senam untuk ibu hamil adalah untuk meningkatkan kesehatan, dan tidak membahayakan.
Apa gunanya senam untuk ibu hamil?
Selama kehamilan, Anda perlu memberikan perhatian khusus pada tubuh Anda agar tidak secara tidak sengaja membahayakan kesehatan bayi. Itulah sebabnya, dalam jangka waktu yang cukup lama, para ahli telah mengembangkan serangkaian latihan lengkap untuk ibu hamil. Saat ini, tidak mengherankan bahwa bahkan dokter menyarankan agar wanita dalam posisi memperhatikan senam untuk wanita hamil.
Pelatihan yang teratur dan benar membawa manfaat sebagai berikut:
- otot-otot perut, punggung dan tubuh diperkuat, yang akan terlibat secara aktif saat melahirkan;
- menjadi mungkin untuk menghindari perubahan suasana hati yang tiba-tiba, depresi dan stres;
- otot-otot kencang, yang sangat membantu saat melahirkan;
- kelelahan berkurang;
- kejang menyakitkan yang muncul di punggung dihilangkan;
- tidur dinormalisasi;
- masalah sembelit dihilangkan;
- perasaan tidak nyaman dihilangkan;
- aliran getah bening dan darah ke anggota badan dan bagian tubuh lainnya dinormalisasi;
- edema berkurang, dan penampilan mereka di masa depan juga dicegah.
Latihan untuk senam sangat sederhana untuk dilakukan, tetapi pada saat yang sama direkomendasikan untuk dilakukan selama kehamilan. Sebagai aturan, kompleks ini ditujukan untuk melatih kelompok otot panggul, punggung, dan perut.
Senam untuk otot perut
Latihan untuk melatih otot perut membantu memperkuatnya, pada saat yang sama fungsi terpenting diaktifkan - janin yang sedang tumbuh dan rahim didukung, yang mulai membesar seiring dengan perjalanan kehamilan. Menurut penelitian, jika selama masa melahirkan seorang wanita memberikan perhatian khusus untuk melatih otot perut, ini memberikan upaya yang lebih produktif, oleh karena itu, persalinan yang berhasil terjadi.
Senam untuk otot-otot perineum dan daerah panggul
Latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot daerah panggul membantu mempersiapkan mereka secara efektif untuk kelahiran yang akan datang. Dokter kandungan mengatakan bahwa berkat studi otot panggul yang benar dan sistematis, risiko pecahnya jalan lahir dan perineum dapat diminimalkan. Senam jenis ini membantu mencegah masalah inkontinensia urin (masalah serupa yang sering dihadapi wanita pada periode postpartum).
Senam untuk otot perut dan punggung bawah
Memperkuat otot perut, termasuk daerah lumbar, membantu memperbaiki postur dan meredakan ketegangan, dan merupakan pencegahan nyeri punggung yang sangat baik. Latihan sederhana membantu menghilangkan stres dari punggung dengan cepat, sambil menormalkan tidur. Latihan untuk ibu hamil juga termasuk latihan yang ditujukan untuk melatih pernapasan diafragma. Latihan-latihan ini penting, karena pernapasan yang tepat membantu wanita selama persalinan untuk rileks pada waktu yang tepat dan mendapatkan jumlah oksigen yang tepat selama periode stres maksimum.
Senam untuk wanita hamil: kelas berdasarkan trimester
Bergantung pada berapa lama seorang wanita dalam kehamilan, serangkaian latihan khusus dipilih yang memiliki arah dan tujuan yang berbeda. Anda dapat melakukannya kapan saja di rumah atau menghadiri latihan kelompok.
Senam untuk trimester pertama kehamilan
Senam untuk ibu hamil adalah satu set lengkap latihan sederhana yang dapat dilakukan seorang wanita bahkan jika dia belum pernah berolahraga sebelumnya.
Pertama, pemanasan dilakukan, terlepas dari usia kehamilan, karena Anda perlu menghangatkan otot, yang akan membantu menghindari cedera.
Latihan nomor 1
- berdiri tegak;
- kaki selebar bahu;
- sambil menarik napas, angkat bahu Anda ke atas;
- saat menghembuskan napas, turunkan bahu Anda ke bawah;
- latihan ini diulang tanpa henti sebanyak 9 kali.
Penting bahwa selama latihan, tarik napas dan buang napas tidak hanya lancar, tetapi juga selama mungkin. Latihan nomor 2
- letakkan kaki Anda selebar bahu;
- tarik bahu Anda ke belakang saat Anda menarik napas;
- kembali ke posisi awal saat Anda mengeluarkan napas;
- lakukan 9 repetisi tanpa henti.
Latihan nomor 3
- berdiri tegak dengan punggung lurus;
- letakkan kaki Anda selebar bahu;
- lakukan 10 putaran dengan bahu searah jarum jam;
- lakukan 10 putaran dengan bahu berlawanan arah jarum jam;
- penting untuk mencoba memastikan bahwa semua gerakan amplitudo dan semulus mungkin.
Latihan nomor 4
- letakkan tangan Anda di sabuk;
- letakkan kaki Anda selebar bahu;
- miringkan kepala Anda ke depan dan ke belakang, lalu ke kiri dan ke kanan;
- lakukan 3 pengulangan latihan.
Latihan nomor 5
- berdiri tegak;
- letakkan kaki Anda selebar bahu;
- letakkan tangan Anda di sepanjang tubuh;
- dengan lancar "putar" kepala dari bahu kanan ke kiri dan sebaliknya.
Setelah menyelesaikan pemanasan, Anda dapat melanjutkan langsung ke rangkaian latihan utama.
Latihan nomor 1
- Anda harus berdiri tegak;
- mulailah berbaris di tempat untuk menghangatkan otot betis Anda dan melatih otot-otot daerah pinggang;
- perlu berjalan setidaknya 2-3 menit.
Latihan nomor 2
- tanpa berhenti berbaris di tempat, tekuk lengan Anda di siku;
- lengan yang ditekuk perlahan ditarik ke belakang;
- kemudian lengan yang ditekuk kembali ke posisi semula dan menutup di depan dada;
- latihan diulang 15 kali.
Latihan nomor 3
- Anda harus berdiri tegak;
- bagian belakang tetap sedatar mungkin;
- tangan diletakkan di bagian belakang kepala, dan jari-jari ditutup dalam "kunci";
- siku dibawa ke depan setinggi pipi;
- buang napas dan rentangkan tangan Anda;
- saat menarik napas, tutup kembali tangan Anda di posisi awal;
- lakukan 9 repetisi.
Latihan nomor 4
- letakkan kaki Anda setinggi bahu;
- letakkan tangan Anda di ikat pinggang;
- tarik napas dan putar tubuh Anda ke kanan, pada saat yang sama angkat tangan Anda;
- membuat pernafasan, Anda harus kembali ke posisi awal;
- ulangi latihan di setiap arah 5 kali.
Latihan nomor 5
- anda harus duduk di lantai dan meluruskan kaki;
- tekan tangan Anda sekeras mungkin di lantai di belakang punggung Anda;
- buang napas dan tekuk kaki Anda, lalu rentangkan, sementara kaki harus tetap menyatu;
- saat Anda mengeluarkan napas, luruskan kaki Anda dan hubungkan lutut Anda;
- pada napas berikutnya, tanpa membuka lutut, tekuk kaki Anda;
- saat menghirup, kembali ke posisi awal;
- latihan diulang 8 kali.
Latihan nomor 6
- anda harus duduk di lantai dan meluruskan kaki;
- dengan tangan Anda, Anda perlu beristirahat di lantai dari belakang;
- kaki kanan diletakkan di sebelah kiri;
- dengan kaki, gerakan melingkar dilakukan searah jarum jam, lalu ke arah yang berlawanan;
- 8 putaran dibuat di setiap arah;
- maka Anda perlu mengganti kaki dan ulangi latihan lagi.
Latihan nomor 7
- anda harus berbaring di lantai di sisi Anda;
- kaki diluruskan, lengan ditekuk dan diletakkan di bawah kepala;
- tekuk kaki Anda di lutut dan tarik ke perut saat menarik napas;
- luruskan kaki Anda saat menghembuskan napas;
- lakukan 5 kali pengulangan.
Senam untuk trimester kedua kehamilan
Pada trimester kedua kehamilan, seorang wanita sudah jauh lebih baik beradaptasi dengan beban yang terus meningkat dan terbiasa dengan keadaan barunya. Namun, selama periode inilah sedikit lebih banyak aktivitas fisik dapat diizinkan, hanya jika tidak ada kontraindikasi medis. Serangkaian latihan untuk trimester kedua kehamilan juga mencakup pemanasan, yang dijelaskan di atas.
Latihan nomor 1
- Anda harus berdiri tegak;
- lengan ditekuk di siku;
- mulai berjalan di tempat;
- Anda perlu mencoba melakukan gerakan paling amplitudo dengan kaki Anda;
- dengan kecepatan yang tenang, Anda harus berbaris setidaknya selama dua menit.
Latihan nomor 2
- berdiri tegak;
- bagian belakang tetap rata;
- satu tangan terangkat, yang kedua ditarik ke samping;
- saat menghirup, kaki lurus naik, yang sejajar dengan lengan yang terangkat;
- saat menghembuskan napas, Anda harus kembali ke posisi awal;
- 5 pengulangan dilakukan;
- gerakan serupa diulang, tetapi tangan sebelumnya diubah.
Latihan nomor 3
- berdiri tegak;
- bagian belakang tetap rata;
- tangan ditarik ke belakang dan dikunci ke dalam kunci setinggi tulang belikat;
- dada didorong ke depan dan lengan diturunkan secara bersamaan;
- 5 pengulangan dilakukan.
Latihan nomor 4
- anda harus duduk di lantai, tangan berada di ikat pinggang, kaki terentang;
- tarik napas dan coba sentuh jari-jari kaki kiri Anda dengan tangan kanan Anda;
- saat menghembuskan napas, kembali ke posisi awal;
- lakukan 5 pengulangan;
- mengulangi gerakan serupa untuk tangan kiri.
Latihan nomor 5
- Anda harus merangkak;
- atur bilah di depan Anda;
- lalu lengkungkan punggung Anda dan coba masuk ke bawah mistar;
- latihan diulang 5 kali.
Latihan nomor 6
- Anda harus berlutut;
- buang napas dan turunkan pantat Anda di atas kaki Anda, letakkan tangan Anda di lantai di depan Anda;
- kemudian kembali ke posisi awal;
- ambil tangan Anda di belakang punggung Anda;
- tarik napas dan letakkan tangan Anda di lantai di belakang punggung Anda, sambil sedikit mengangkat pinggul Anda;
- kembali ke posisi awal;
- ulangi latihan 10 kali.
Latihan nomor 7
- berdiri tegak;
- mulai berbaris di tempat;
- berbaris selama 2 menit.
Senam untuk kehamilan trimester ketiga
Ini adalah trimester ketiga kehamilan yang merupakan periode awal pertumbuhan paling aktif anak. Periode ini menjadi lebih sulit secara fisik, oleh karena itu disarankan untuk mengurangi intensitas latihan, tetapi tidak menghentikannya sepenuhnya. Olahraga teratur membantu mencegah kelelahan fisik pada ibu hamil. Pemanasan tetap sama, tetapi latihan yang intens berubah.
Latihan nomor 1
- Anda harus berdiri tegak;
- mulai berjalan di tempat;
- berjalan selama 3 menit.
Latihan nomor 2
- Anda harus berdiri tegak;
- bagian belakang tetap rata;
- letakkan telapak tangan Anda di langit-langit dan tutup di kunci;
- setinggi leher, bawa siku ke depan;
- buang napas dan rentangkan siku Anda;
- sambil menarik napas, rapatkan kembali siku Anda setinggi leher;
- lakukan latihan 7 repetisi.
Latihan nomor 3
- anda harus duduk di lantai;
- luruskan punggung dan kaki Anda;
- letakkan tangan Anda di lantai di belakang kasing;
- buang napas dan tekuk lutut Anda, pada saat yang sama rentangkan ke samping, sementara kaki tetap disatukan;
- buang napas dan luruskan kaki Anda, lutut disatukan;
- pada napas berikutnya, tekuk kaki Anda, tetapi lutut Anda harus tetap tertutup;
- saat menghirup, kembali ke posisi awal;
- latihan diulang 8 kali.
Latihan nomor 4
- anda harus duduk tegak, letakkan tangan di belakang punggung dan istirahat di lantai;
- memutar tubuh, gerakkan tangan kanan ke kiri;
- ulangi latihan dengan pengulangan ke arah lain;
- lakukan latihan 5 pengulangan untuk setiap sisi.
Latihan nomor 5
- Anda harus merangkak;
- buang napas dan duduk di atas kaki Anda;
- saat menghirup, kembali ke posisi awal;
- ulangi latihan 4 kali.
Semua rangkaian latihan di atas sangat sederhana untuk dilakukan dan dapat dengan mudah dilakukan secara mandiri di rumah tanpa dukungan pelatihan tambahan. Senam rumah untuk wanita hamil sangat berguna, karena membantu meningkatkan kondisi fisik ibu hamil dan mempersiapkan kelahiran yang akan datang.
