Untuk menjaga kecantikan dan kelangsingan sosok, berguna bagi setiap gadis untuk mengetahui kompleks latihan isometrik yang efektif dan mudah dilakukan menurut metode Zass. Untuk memperkuat otot-otot tubuh, tidak perlu menghabiskan hari di gym dan mengangkat beban berat atau barbel, karena untuk membuat sosok yang cantik cukup melakukan senam isometrik. Berkat jenis pelatihan ini, massa otot tegang hingga batas maksimum, sementara durasi kompleks itu sendiri membutuhkan waktu jauh lebih sedikit daripada melakukan beban daya dinamis.
Sistem latihan isometrik memungkinkan untuk mengembangkan daya tahan tubuh, sekaligus memperkuat otot dan memberi mereka bentuk yang menarik. Latihan-latihan inilah yang digunakan dalam teknik yoga dan program rehabilitasi, dan juga termasuk dalam kompleks pelatihan khusus di ketentaraan.
Berkat penggunaan kompleks kekuatan isometrik, ketegangan otot maksimum terjadi tanpa menggerakkan semua bagian tubuh.
Sistem ini mendapatkan popularitas di abad terakhir dan sering digunakan untuk meningkatkan kinerja atletik. Karena variasi latihan, menjadi mungkin untuk menggunakan hampir semua objek dan bagian tubuh untuk pelatihan, yang membuatnya berbeda dari jenis beban daya lainnya.
Agar latihan ini seefektif mungkin, Anda perlu membiasakan diri dengan prinsip-prinsip isometrik tubuh. Berkat ini, Anda dapat membuat sendiri program pelatihan yang efektif secara mandiri.
Dasar latihan isometrik
Arti utama dari latihan semacam itu adalah bahwa dalam beberapa detik otot-otot tubuh mengeluarkan kekuatan maksimum untuk melawan atau melawan beberapa objek. Akibatnya, isometri ditandai dengan kontraksi jaringan otot hanya menggunakan ketegangan. Karena dinamika dan isotonia, otot mengubah panjangnya selama bekerja. Oleh karena itu, jenis stres ini disebut statis.
Fitur lain dari latihan isometrik adalah otot tidak akan meningkat dengan cara yang sama seperti saat melakukan latihan dinamis menggunakan barbel dan dumbel. Pada saat yang sama, otot-otot diperkuat tanpa menambah volume. Inti dari semua kompleks adalah kebutuhan untuk melakukan gerakan yang melebihi kemungkinan. Akibatnya, semua pelatihan yang dilakukan bersifat statis.
Manfaat latihan isometrik
Kualitas positif dari jenis pelatihan ini mencakup beberapa aspek:
- Ada perkembangan otot yang cukup pesat. Selama pelaksanaan gerakan, energi tidak dikonsumsi, sementara otot-otot disuplai dengan jumlah oksigen yang diperlukan, pembuluh darah dikompresi. Akibatnya, sel-sel mulai bekerja lebih intensif, tetapi ini tidak membuang energi.
- Kelompok otot tertentu diperkuat. Dengan teknik ini, Anda hanya dapat melatih kelompok otot tertentu yang diperlukan untuk mendapatkan struktur tubuh olahraga.
- Latihan tidak memakan waktu lama. Untuk latihan harian, cukup mengalokasikan hanya 30 menit.
- Serat otot secara efektif meregang tanpa merasa lelah. Dalam waktu yang relatif singkat untuk latihan otot statis, tubuh tidak mudah lelah seperti pada latihan kekuatan sederhana yang memakan waktu dua jam, ketika perlu istirahat penuh dan panjang untuk memperkuatnya.
- Frekuensi pelatihan. Waktu yang dibutuhkan untuk mengistirahatkan otot jauh lebih sedikit, sehingga tidak perlu istirahat lama dan Anda bisa berolahraga setiap hari.
- Otot dimaksimalkan, tetapi waktu dihemat secara signifikan. Dalam kompleks isometrik, ketegangan otot berlangsung selama beberapa detik, yang sama dengan beban latihan isotonik setiap jam.
Jenis latihan isometrik
Berdasarkan sifat kinerjanya, latihan isometrik secara kondisional dibagi menjadi beberapa kelompok:
- Posisi statis - kekuatan otot melawan resistensi yang luar biasa.
- Membebani dengan pemberhentian - ketegangan otot maksimum dibuat.
- Beban otot maksimum yang mungkin.
Ketentuan utama latihan isometrik meliputi penekanan standar, squat, deadlift, dan lift. Dalam hal durasi, tegangan pendek atau awal (tidak lebih dari 6 detik), sedang (tidak lebih dari 9 detik), panjang (tidak lebih dari 12 detik). Anda dapat beristirahat di antara pendekatan, tetapi tidak boleh lebih dari beberapa menit, karena waktu ini cukup untuk mengembalikan ritme pernapasan normal.
Satu set latihan isometrik dengan ikat pinggang
Ini adalah serangkaian latihan dasar yang dirancang khusus untuk memperkuat massa otot:
- Ini memiliki efek pada trisep, otot punggung lebar, deltoid. Untuk melakukan latihan, ikat pinggang digunakan, yang diregangkan di sendi siku yang ditekuk pada lengan setinggi dada.
- Untuk melatih trisep, tali diregangkan di bagian belakang kepala dan di belakang kepala.
- Untuk meningkatkan kekuatan otot punggung yang lebar, ikat pinggang harus diregangkan di atas kepala dengan lengan diluruskan.
- Untuk melatih trisep dan bisep, sabuk diambil, salah satu ujungnya diarahkan ke bawah dengan tangan terentang dan dikombinasikan dengan meregangkan sabuk dengan tangan lainnya. Kemudian latihan dilakukan secara terbalik.
- Untuk otot trapezius, kaki diletakkan di tengah sabuk, setelah itu Anda harus menarik ujungnya dengan tangan Anda.
- Untuk mengembangkan bisep, kaki diletakkan di tengah sabuk, siku ditekan ke tubuh. Tarik ujung sabuk dengan tangan Anda.
- Peregangan sabuk dilakukan untuk melatih otot-otot dada, trisep dan deltoid, serta meningkatkan kekuatannya. Anda harus meletakkan ikat pinggang di belakang punggung, lengan ditekuk di siku, dan direntangkan ke dua ujungnya.
- Untuk meningkatkan kekuatan otot-otot punggung yang luas - saat menghembuskan napas, sabuk dililitkan sendiri, sambil menghirupnya harus diregangkan sebanyak mungkin.
Senam ini adalah dasar dari sejumlah besar kompleks yang berbeda, yang dirancang khusus untuk pengembangan dan kerja efektif semua otot.
Fitur melakukan latihan statis
Sebelum memulai latihan apa pun, perlu mempertimbangkan aturan umum agar kelasnya paling efektif:
- Saat inspirasi, posisi statis dilakukan.
- Untuk setiap latihan, jumlah pendekatan tidak boleh lebih dari 3 kali.
- Total durasi latihan tidak lebih dari 20 menit.
- Sebelum pelajaran, otot-otot harus dihangatkan, yang akan membantu menghindari cedera pada tendon (jenis cedera inilah yang membutuhkan pemulihan yang lama), jadi Anda harus sangat berhati-hati.
- Durasi setiap beban harus 5 detik untuk pemula, dan 12 detik untuk atlet yang lebih berpengalaman.
- Selama pelatihan, peningkatan tekanan dapat terjadi, itulah sebabnya ketika sakit kepala muncul, Anda harus berhenti berolahraga.
- Untuk latihan menurut metode Zass, ikat pinggang, palang, handuk dapat digunakan, juga dimungkinkan untuk menggabungkannya dengan set latihan lain, yang meningkatkan efisiensi pelatihan beberapa kali.
- Perlu untuk secara bertahap meningkatkan upaya otot sampai Anda mencapai kapasitas maksimum Anda sendiri.
Latihan isometrik: kompleks untuk memperkuat otot-otot lengan dan punggung
Melakukan beberapa latihan sederhana secara teratur akan memperkuat otot dada, trisep, perut, termasuk punggung tengah dan bawah:
- Untuk melatih otot punggung ekstensor, Anda harus bersandar ke dinding, sementara kaki sedikit bergerak ke belakang. Dukungan hanya bisa disentuh oleh bokong dan punggung atas. Kemudian, dengan titik kontak, Anda perlu mencoba, seolah-olah, memindahkan dinding.
- Untuk memperkuat otot punggung yang lebar, Anda harus bersandar ke dinding, kaki berada pada jarak yang pendek dari penyangga ini. Lengan ditekuk di sendi siku, setelah itu Anda perlu mencoba mendorong dinding ke samping.
- Jembatan - Anda harus menurunkan diri ke samping, siku terletak di bawah bahu (itu akan bertindak sebagai penopang). Hal ini diperlukan untuk berlama-lama di posisi ini. Situasi yang sama diulang untuk sisi lain.
- Papan pada siku - Anda harus menurunkan siku dan mengambil posisi push-up, dengan kaki Anda perlu mundur sekitar 30 cm. Sekarang Anda harus tetap dalam posisi ini selama mungkin.
- Anda perlu mengambil posisi push-up klasik, penting untuk fokus pada lengan yang diluruskan, terletak sedikit lebih lebar dari bahu. Perut ditarik ke dalam, kaki menyatu, punggung lurus (seharusnya tidak ada defleksi) - sambil menurunkan tubuh, Anda harus berlama-lama dalam posisi ini selama beberapa detik.
- Stabilisasi - Anda perlu duduk, kaki berada di lantai, kaki ditekuk di lutut. Bagian belakang lurus, tubuh sedikit bersandar - dalam posisi ini Anda perlu berlama-lama selama beberapa detik.
Latihan isometrik untuk wanita di rumah
Program khusus telah dikembangkan dengan mempertimbangkan prinsip pelatihan wajib untuk balerina dan membantu menciptakan pahatan otot.
Push up:
- anda harus berdiri dengan wajah menghadap ke penyangga, telapak tangan selebar bahu dan setinggi dada, kaki menyatu;
- Anda harus bangkit;
- lengan ditekuk pada siku sampai sudut kanan terbentuk;
- maka Anda harus kembali ke posisi awal.
Fleksi pinggul:
- berdiri dan sandarkan satu sisi tubuh Anda di sandaran kursi (Anda bisa menggunakan meja);
- angkat kaki Anda di sudut kanan dan perlahan turunkan kembali;
- tanpa menurunkan kaki Anda, lakukan gerakan melingkar di kedua arah;
- lakukan latihan yang sama untuk kaki lainnya.
Squat:
- berdiri dan bersandar di sandaran kursi, putar kaki ke luar;
- duduk sedikit;
- selama satu menit, turunkan dan angkat tubuh, sementara lutut harus melihat ke arah yang berbeda;
- selama menit berikutnya, latihan dilakukan dengan kecepatan yang dipercepat;
- tubuh diperbaiki dalam posisi duduk;
- perlahan-lahan bangkit dan turunkan diri Anda - latihan ini diulang selama satu menit, lalu satu menit lagi, tetapi dengan kecepatan yang dipercepat.
Performa reguler dari latihan isometrik sederhana memungkinkan Anda dengan cepat mengencangkan tubuh dan mendapatkan kelegaan otot yang indah. Untuk meningkatkan hasil pelatihan, Anda harus memperhatikan diet Anda, tidak termasuk semua makanan berlemak dan berkalori tinggi.
Lebih lanjut tentang latihan isometrik oleh A. Zass dalam video berikut:
