Cari tahu cara melakukan latihan pengembangan bokong paling efektif untuk pria dan wanita. Setiap gadis bermimpi memiliki bokong yang kencang. Ada cukup banyak latihan yang ditujukan untuk melatih kelompok otot ini. Salah satu gerakan yang paling efektif adalah mengayunkan kaki di blok bawah. Ini adalah latihan terisolasi yang memungkinkan Anda mengencangkan otot-otot di bokong dan membuatnya lebih kencang.
Harus segera dikatakan bahwa ayunan harus dilakukan pada tahap akhir pelajaran Anda setelah squat dan lunge. Dalam hal ini, gerakan ini akan seefektif mungkin. Ayunkan kaki ke belakang memiliki amplitudo terbatas, yang memungkinkan Anda untuk mengisolasi beban pada otot-otot bokong dan hampir seratus persen mengecualikan pinggul dari pekerjaan.
Teknik mengayunkan kaki di blok bawah
Untuk melakukan gerakan ini, Anda harus menghadap mesin dan meraih pegangan untuk menjaga keseimbangan. Pastikan punggung tetap lurus dan kepala mengarah ke depan.
Kencangkan otot-otot bokong dan angkat kaki lurus ke belakang, sambil mengangkatnya setinggi mungkin. Agar otot tetap tegang sepanjang waktu untuk hasil yang maksimal, perlu untuk menjaga berat kaki saat bergerak ke arah yang berlawanan. Anda harus merasakan bagaimana otot-otot Anda tegang sepanjang seluruh gerakan. Sangat penting untuk memantau pernapasan Anda:
- Buang napas saat Anda mengayunkan kaki ke belakang.
- Tarik napas saat Anda membawa kaki ke tubuh Anda.
Tips untuk Atlet dalam Ayunan Kaki
Jangan memiringkan tubuh terlalu jauh ke depan, karena dalam hal ini beban akan mengalir ke otot-otot punggung bawah dan paha belakang. Untuk memaksimalkan penggunaan glutes, batang tubuh harus dimiringkan pada sudut 20 hingga 30 derajat. Gunakan beban yang tidak mengganggu teknik. Jika Anda mengambil banyak beban, maka karena eksekusi yang salah dari ayunan kaki di blok bawah, efisiensi gerakan akan menurun tajam. Sangat penting bahwa kaki diletakkan lurus ke belakang dan tidak terpuntir ke luar. Lakukan gerakan hanya dengan usaha otot gluteal dan jangan menggunakan inersia ayunan. Pastikan tubuh tetap rata di seluruh rangkaian. Untuk menambah beban pada otot gluteus, tekuk sedikit lutut Anda. Saat kaki dibawa ke tubuh, sendi lutut harus diangkat setinggi mungkin agar otot-otot meregang dengan baik. Jangan terburu-buru untuk menambah berat badan Anda. Mulailah dengan satu yang memungkinkan Anda melakukan delapan hingga sepuluh repetisi secara teknis dengan benar.
Pada posisi lintasan yang paling atas, ketika kaki diculik, seseorang harus berhenti sejenak dan baru kemudian mulai melakukan adduksi kaki ke tubuh. Jika setelah melakukan gerakan Anda merasakan sedikit sensasi terbakar di bokong atau bagian tubuh ini mengeras, maka Anda melakukan segalanya dengan benar.
Apa ayunan kaki di blok bawah?
Hampir setiap latihan kekuatan memiliki beberapa variasi dan tendangan di blok bawah tidak terkecuali. Mari kita lihat semua jenis latihan ini:
- Ayunkan kaki Anda ke belakang di simulator. Gerakan ini sangat mirip dengan yang kita bahas di atas. Anda juga perlu menghadapi mesin dan memegangnya dengan satu tangan. Jarum kedua saat ini ada di sabuk. Kaki penyangga harus dipasang dengan kuat di tanah, dan kaki yang bekerja bertumpu pada roller khusus. Teknik melakukan gerakan persis sama dengan latihan di atas.
- Ayunkan kaki ke belakang dengan beban. Untuk melakukan latihan, bantalan tulang kering khusus digunakan, dibuat dalam bentuk ikat pinggang. Itu dilengkapi (paling sering) dengan kantong di mana Anda dapat menambahkan kargo. Untuk menyelesaikan latihan, Anda perlu memberikan penekanan pada suatu objek untuk menjaga keseimbangan. Jika tidak, gerakan dilakukan dengan cara yang sama seperti mengayunkan kaki di blok bawah.
Juga, sebagai kesimpulan, ada baiknya mengingat kesalahan paling populer yang dilakukan oleh para atlet. Pertama-tama, percakapannya adalah tentang perlunya melakukan seluruh gerakan dengan lancar. Anda harus menghindari menyentak dan meluncur. Penting juga untuk melakukan gerakan mengayun dengan kaki, tetapi pada saat yang sama membuka tubuh. Semua ini akan sangat mengurangi efisiensi gerakan.
Sekali lagi, saya ingin mengingatkan Anda tentang pilihan berat yang benar. Sangat sering, pemula terburu-buru dengan perkembangan beban, bahkan tanpa sempat menguasai latihan sepenuhnya. Jika Anda ingin latihan Anda seefektif mungkin, dan Anda tidak membuang waktu, pada awalnya, perhatian khusus harus diberikan pada tekniknya. Baru setelah itu gerakan dilakukan dengan sempurna, Anda dapat mulai menambah beban. Ini harus menjadi aksioma bagi Anda, tidak hanya dalam kaitannya dengan ayunan kaki di blok bawah, tetapi juga untuk latihan kekuatan lainnya.
Teknik untuk melakukan ayunan kaki di blok bawah dalam video ini:
