Fitur, manfaat, dan kontraindikasi nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan. Aturan dan contoh kompilasi menu untuk satu hari, tiga hari, seminggu, dan sebulan. Makanan pelangsing untuk menurunkan berat badan adalah cara yang menyenangkan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar atau mengubah gaya hidup Anda secara drastis. Anda bisa makan makanan apa saja, hanya penting untuk mengamati jumlah porsi, jumlah kalori per hari dan frekuensi makan.
Deskripsi dan fitur nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan
Nama lain untuk nutrisi fraksional adalah penggembalaan (bahasa Inggris grazing diterjemahkan sebagai "graze"). Seharusnya makan seperti domba di padang rumput - dalam porsi kecil dengan istirahat pendek sepanjang hari. Dengan demikian, Anda punya waktu untuk mencerna makanan sepenuhnya tanpa merasa lapar dan tanpa rasa berat di perut.
Dan tanpa merasa lapar, tubuh Anda tidak akan merasa stres dan tidak akan mengembangkan dua hormon yang mengganggu penurunan berat badan - ghrelin dan kortison. Merekalah yang mengubah metabolisme kita dan memveto konsumsi cadangan lemak yang terakumulasi.
Nutrisi fraksional memiliki fitur-fitur berikut:
- Jumlah makanan … Tidak peduli berapa banyak kalori yang Anda hitung untuk diri sendiri per hari, mereka harus dikonsumsi setidaknya dalam 6 kali makan. Anda dapat membagi makanan Anda lebih banyak lagi - tujuh, delapan, sembilan. Itu semua tergantung pada karakteristik individu dan kebutuhan tubuh Anda, serta pada pekerjaan Anda. Yang terbaik adalah memulai makanan fraksional saat liburan, ketika Anda tidak bergantung pada jam kerja dan perlahan-lahan dapat menentukan ritme makan Anda tanpa gugup.
- Interval antara waktu makan … Harus sama dan dijaga ketat: 2 atau 2, 5 jam. Makan pagi setengah jam setelah bangun tidur, dan makan terakhir 3 jam sebelum mati lampu. Jadi Anda tidak akan merasa lapar, dan hormon Anda tidak akan memerintahkan tubuh untuk membentuk cadangan lemak.
- Ukuran porsi … Anda bisa makan semuanya, tetapi tidak dalam jumlah berapa pun. Porsi besar dikontraindikasikan. Jika Anda melihat bahwa makanan tidak muat di gelas atau di telapak tangan Anda, buang kelebihannya. Saat menentukan jumlah makanan, pertimbangkan juga apa yang sebenarnya Anda makan. Jika itu buah-buahan, sayuran, kefir, keju cottage, maka Anda bisa makan 1-1,5 cangkir, jika itu adalah makanan protein (daging, ikan) atau sesuatu yang berkalori tinggi seperti pasta, roti, telur, keju, maka setengah gelas adalah cukup. Tapi kue, kue kering, manisan, dan makanan penutup harus dimakan sebanyak mungkin di dalam kotak korek api.
- Kalori Per Porsi … Konsumsi 1200-1500 kkal per hari selama dua minggu pertama. Selama delapan minggu ke depan, porsi harian Anda harus 1500-1800 kalori. Bagi kalori dengan jumlah makanan yang sesuai dengan Anda, dan Anda mendapatkan kandungan kalori dari satu porsi, misalnya, 1200: 6 = 200. Tentu saja, Anda dapat memvariasikan angka ini, dengan fokus pada kesejahteraan dan kebutuhan Anda. Misalnya dengan membuat sarapan lebih bergizi dan makan malam lebih ringan. Pastikan untuk memeriksa dengan profesional kesehatan Anda untuk melihat apakah menurunkan asupan kalori harian Anda akan membahayakan kesehatan Anda.
- Jumlah cairan per hari … Minum 7-8 gelas beberapa jenis cairan setiap hari. Tapi ingat, secangkir kopi dengan tiga sendok makan gula dan susu kental mengandung kalori yang cukup banyak! Karena itu, lebih baik mengalihkan perhatian Anda ke air mineral atau teh hijau.
- Daftar hitam produk … Dengan demikian, itu tidak ada. Makan diet fraksional tidak mencegah Anda makan lemak babi, pai dengan kentang dan kue, tetapi kecanduan seperti itu pasti akan mencegah Anda menurunkan berat badan. Akankah seperempat kantong keripik kentang memuaskan rasa lapar Anda? Ya, dia hanya akan memprovokasi dia. Tapi ini adalah norma satu kali Anda! Makan jenis makanan ini, Anda tidak akan bisa menghindari rasa lapar, yang berarti hormon Anda akan memerintahkan tubuh untuk membuat simpanan lemak yang strategis. Karena itu, beralihlah ke makanan sehat - buah-buahan, sayuran, sereal, beri, daging rebus, dan ikan. Tentu saja, sulit tanpa permen, jadi rencanakan 100 kalori sehari untuk itu.
- Komponen menu wajib … Anda tidak boleh makan padang rumput secara eksklusif. Makanan panas harus ada di meja Anda 3 kali sehari, sayuran - 2 kali, buah-buahan - 1 kali.
Tolong dicatat! Nutrisi fraksional akan menghemat 5-6 pound ekstra per bulan.
Manfaat nutrisi fraksional
Gaya makan ini bisa menjadi gaya hidup Anda, sangat nyaman dan mudah disesuaikan dengan kebutuhan setiap orang. Anda akan membutuhkan waktu sekitar 20 hari untuk mengembangkan kebiasaan makan makanan kecil yang gigih (liburan adalah waktu yang paling nyaman!), Dan Anda akan segera merasakan semua manfaatnya:
- Kurang mengantuk dan lesu … Ini terjadi karena makan berlebihan, dan dengan nutrisi fraksional, Anda menjaga tubuh dalam kondisi yang baik. Tidak ada rasa lapar, tapi perut tidak kenyang, makanan mudah dicerna dan cepat diserap. Mengingat terakhir kali Anda makan harus 3 jam sebelum tidur dan makanan ini tidak akan membanjiri Anda ke bola mata, Anda akan tidur nyenyak dan bangun segar dan segar. Ini adalah efek tercepat yang akan Anda lihat saat beralih ke makanan fraksional.
- Yg melangsingkan … Efek positif ini tidak akan menjadi nyata bagi Anda segera setelah yang dijelaskan di atas, tetapi dalam waktu sekitar satu bulan. Nutrisi fraksional akan memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan lancar dan tanpa ketidaknyamanan dengan mengurangi jumlah kalori yang Anda makan. Tidak akan ada rasa lapar yang konstan, tidak akan ada keinginan liar untuk memakan sepotong cokelat terlarang, karena tidak ada produk terlarang, hanya ada batasan kuantitatif dalam penggunaannya.
- Perbaikan umum tubuh … Orang-orang yang memilih sendiri sering makan dalam porsi kecil terpaksa sedikit mengubah gaya hidup mereka, menjadi lebih tenang, karena mereka harus mengontrol dan menyesuaikan segalanya (membeli makanan sehat, memasaknya dengan benar, mengumpulkan termos dan wadah makanan untuk bekerja). Setelah menetapkan rezim yang diinginkan dan mulai terbiasa, Anda akan tenang, rileks, dan memulihkan sistem saraf Anda. Tidur yang nyenyak akan membuat Anda merasa lebih baik. Dan menurunkan berat badan dan tidak adanya produk berbahaya dalam diet pasti akan berdampak positif pada kesehatan Anda. Tingkat gula darah dinormalisasi, metabolisme akan meningkat, tidak akan ada kelebihan pada saluran pencernaan dan sistem ekskresi.
Tahu! Nilai tambah yang besar dari nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan adalah bahwa kilogram yang Anda hilangkan tidak akan kembali dalam 2 hari, seperti halnya dengan diet lapar, ketika seseorang dengan cepat kehilangan berat badan karena pengeluaran cairan dari tubuh, dan kemudian dengan cepat mendapatkan kembali berat badan sebelumnya, atau bahkan bertambah. Nutrisi fraksional memiliki efek jangka panjang, karena metabolisme berubah dan tubuh berhenti menyimpan lemak.
Kontraindikasi nutrisi fraksional
Praktis tidak ada. Sebaliknya, metode nutrisi ini bahkan diresepkan oleh dokter, misalnya, untuk diabetes mellitus, gastritis, radang usus besar, bisul. Faktanya adalah lebih mudah bagi tubuh untuk mencerna makanan yang disajikan dalam porsi kecil, selain itu, kadar gula darah yang konstan dipertahankan dan tidak ada rasa lapar.
Meskipun makan secara berkala adalah rencana makan sehat yang bagus, pastikan untuk berkonsultasi dengan dokter Anda sebelum menjadikannya pilihan gaya hidup. Untuk beberapa penyakit (misalnya pankreas), makanan rendah kalori tidak boleh dikonsumsi dan baik lemak maupun karbohidrat dibutuhkan dalam jumlah banyak.
Tetapi bahkan jika Anda tidak memiliki kontraindikasi dan telah menerima izin dari dokter, mulai makan fraksional, pantau kesejahteraan Anda, terutama keadaan saluran pencernaan. Ketidaknyamanan apa pun adalah alasan untuk menghentikan semua inovasi.
Kerugian dari nutrisi fraksional adalah kebutuhan untuk memiliki akses konstan ke makanan dan dengan jelas mematuhi skema waktu. Sulit bagi orang yang bekerja untuk mematuhi kondisi seperti itu. Ada jalan keluar: bawa makanan dalam termos dan wadah, dan atur pengingat di ponsel Anda untuk jam makan. Semua hal di atas tidak begitu sulit untuk dilakukan, hanya membutuhkan keinginan dan kemauan keras.
Aturan untuk menyusun menu untuk makanan fraksional
Makan dengan porsi kecil bukan berarti Anda bisa makan kue dalam sehari hanya dengan membaginya menjadi 6 porsi. Apa sebenarnya yang akan Anda makan harus diperlakukan dengan hati-hati seperti waktu makan dan interval di antara mereka. Buat sendiri daftar belanja produk-produk yang selanjutnya akan menjadi dasar diet Anda, dan beli saja. Kita semua tahu apa yang berguna, apa yang berbahaya, dan apa yang sangat tinggi kalori, ini, serta aturan berikut dan harus dipandu oleh:
- Pembatasan … Ya, lebih baik tidak makan makanan berbahaya dan berkalori tinggi seperti keripik, daging asap, kentang goreng dalam lemak babi, dll. Tetapi larangan ketat pada semua barang biasa akan menyebabkan kerusakan. Orang dengan kemauan yang tidak terlatih tidak dapat membatasi diri untuk waktu yang lama. Kemauan tidak akan terbangun secara instan, sehingga perubahan pola makan ke arah pola makan yang lebih benar dan sehat harus dilakukan secara bertahap. Jika Anda mendambakan kacang dan cokelat, makanlah, tetapi sangat sedikit dan semuanya berkualitas tinggi: cokelat hitam pekat dan kacang segar, bukan batangan isi yang murah dan sekantong kacang asin panggang. Di masa depan, secara bertahap hapus dari menu Anda (misalnya, beberapa nama makanan tidak sehat per minggu) dan hindari makan segala sesuatu yang digoreng, manis, berlemak, saus, gula halus, mentega, roti putih, kue kering dan kue kering, jus tas dan minuman berkarbonasi.
- Karbohidrat dan Protein … Pilihan tepat untuk sarapan pertama adalah muesli atau sandwich yang dibuat dengan roti gandum. Karbohidrat di dalamnya akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan untuk awal yang baik. Anda sudah dapat menambahkan protein ke sarapan kedua Anda (misalnya, keju cottage atau unggas rebus dan telur dadar). Protein juga akan memberi Anda energi dan akan mencegah Anda merasa lapar untuk waktu yang lama.
- Sayuran, buah-buahan, produk susu … Sup sayuran dengan daging adalah pilihan yang bagus untuk makan siang. Makan buah-buahan, beri, jeli, kefir, yogurt, kukus, rebus, sayuran segar di sore hari. Makan kentang dan pasta dalam jumlah terbatas, sereal - tidak dipoles.
- Permen … Bahkan jika Anda sangat menyukai permen, beralih ke makanan fraksional, Anda akan melihat penurunan keinginan untuk itu dari waktu ke waktu. Ini difasilitasi oleh salah satu efek makan porsi kecil - normalisasi kadar gula darah. Namun, karena fakta bahwa glukosa diperlukan agar otak berfungsi, pastikan untuk mendiversifikasi diet Anda dengan madu, buah-buahan kering, atau cokelat hitam.
- Minum … Menghilangkan minuman berkalori tinggi dan tidak sehat seperti kopi dengan susu atau jus kemasan dengan pengawet, beralih ke teh hijau atau herbal, air mineral, dan minuman susu fermentasi. Misalnya, makanan terakhir sebelum tidur bisa berupa segelas kefir. Tentu saja, kadang-kadang Anda mampu membeli kopi, tetapi jangan terlalu sering menggunakannya. Pastikan untuk mengikuti rezim air dan minum 30 g air untuk setiap 1 kg berat badan Anda per hari. Dan agar tidak mengencerkan getah lambung dan tidak mengganggu pencernaan, lakukan 30 menit sebelum makan.
Ingat! Tukar piring besar untuk piring. Ketika kita melihat sepotong kesepian di piring besar, itu segera menyebabkan hal negatif, tampaknya alam bawah sadar bahwa waktu lapar telah tiba. Dan dalam mangkuk kecil, bahkan sejumlah kecil makanan akan terlihat cukup. Dan jangan lupa untuk mengunyah makanan secara menyeluruh dan untuk waktu yang lama!
Contoh hidangan dan menu dengan nutrisi fraksional untuk menurunkan berat badan
Sistem pemberian makan fraksional praktis tidak memiliki kontraindikasi dan cukup mudah ditoleransi. Anda bahkan dapat menjadikannya gaya hidup Anda untuk mendapatkan hasil yang signifikan dalam penurunan berat badan dan secara konsisten mempertahankan berat badan yang diinginkan. Anda hanya dapat diyakinkan akan kenyamanan makan dalam porsi kecil hanya dengan mencoba beralih ke itu. Berikut adalah beberapa pilihan untuk menu yang cocok.
Menu harian untuk makanan fraksional
Untuk awal yang baik, atur hari puasa dan makan sesuai dengan prinsip nutrisi fraksional:
- Sarapan … Masak oatmeal dalam air dan bumbui dengan madu dan apel. Serpihan yang tidak perlu direbus sangat populer, cukup tuangkan air di atasnya. Lebih mudah - cukup celupkan oatmeal ke dalam gelas.
- Camilan pertama … Bahkan saat bekerja, Anda mungkin bisa berhenti dan minum segelas yogurt dengan buah beri dan roti gandum utuh pada waktu yang tepat.
- Makan malam … Sup pure sayuran dengan daging rebus (sekitar 150 g) sangat cocok dengan termos kecil, dan Anda dapat makan tepat waktu bahkan di tempat kerja.
- Camilan kedua … Puaskan rasa lapar Anda dengan sedikit kacang-kacangan atau buah-buahan kering (sekitar 20 g).
- Makan malam … Makan 200 g keju cottage dan salad sayuran (tidak termasuk kentang).
- Camilan ketiga … Minumlah kamp kefir tiga jam sebelum tidur.
Ingat! Idealnya, garam dapat dihilangkan dari makanan, tetapi diet seperti itu akan sulit untuk ditoleransi. Pilihan yang lebih dapat diterima adalah mengganti garam meja dengan garam laut.
Menu mingguan untuk makanan fraksional
Berikut adalah tujuh pilihan untuk 6 kali makan. Dari hidangan yang diusulkan, Anda dapat membuat menu untuk diri sendiri sepanjang minggu:
- Sarapan … Salad sayuran dan telur orak-arik dengan crouton; oatmeal di atas air, dibumbui dengan madu dan apel parut; ikan panggang dengan sayuran rebus dan crouton; vinaigrette dan sepotong ikan (direbus atau dimasak dalam microwave); ham tanpa lemak dengan bubur soba; salad sayuran dan sepotong ikan kukus; 2 butir telur rebus dan teh manis dengan madu.
- Camilan pertama … Setengah gelas yogurt dan 5 potong jeruk; setengah pisang dan setengah gelas kefir; setengah gelas keju cottage dan setengah apel hijau; sup sayuran dengan nasi dan bakso; casserole keju cottage dengan wortel parut; casserole keju cottage dengan apel parut; salad buah yang dibalut dengan yogurt.
- Makan malam … Ikan dipanggang dengan sayuran, roti panggang tipis; salad sayuran dengan kerupuk dan daging sapi muda rebus; telinga dan roti gandum utuh; salad sayuran, roti panggang tipis dan dada ayam kukus; kaldu ayam dan salad sayuran tanpa kentang dengan crouton dan keju feta; sup sayuran dengan crouton dan sepotong daging rebus; salad sayuran ditaburi minyak zaitun, crouton, sepotong daging sapi kukus dan beberapa sayuran rebus.
- Camilan kedua … Setengah gelas kefir dan 1/2 pisang; yogurt dan salad pir dan apel; keju cottage dengan pisang; apel hijau dipanggang dengan keju cottage dan madu; ikan rebus dan sayuran yang direbus atau dipanggang dalam oven; apel dan wortel parut, dibumbui dengan minyak zaitun; salad buah apel, pisang, jeruk dan pir, dibumbui dengan yogurt.
- Makan malam … Dada ayam dipanggang dengan sayuran; salad sayuran kukus dan bakso kalkun; ikan yang dipanggang dengan sayuran (tidak termasuk kentang); bubur kacang polong dan daging sapi kukus; kubis rebus dan daging sapi rebus; panekuk dengan bawang dan isi telur dan salad sayuran; telur dadar dan salad sayuran.
- Camilan ketiga … Pilihan segelas yogurt, jus segar, minuman buah berry, kolak, kefir, jus sayuran, seperti tomat atau buah apa pun.
Tolong dicatat! Jika Anda tidak bisa hidup tanpa permen, maka gantilah roti atau biskuit dengan rasa manis untuk makan siang. Misalnya, dua sendok selai, sepotong cokelat, selai jeruk, marshmallow kecil.
Menu bulanan untuk makanan fraksional
Jika Anda hidup selama sebulan, mematuhi aturan nutrisi fraksional, maka itu akan menjadi kebiasaan dan tidak lagi menjadi masalah. Anda akan mengingat makanan yang ingin Anda makan, membiasakan diri dengan rejimen, dan menguasai perencanaan hari Anda dengan menyesuaikan makanan Anda. Untuk memfasilitasi adaptasi, kami menawarkan menu petunjuk selama sebulan.
Dekade pertama
- Sarapan: semua jenis sereal (oatmeal, nasi, jagung, soba, millet), segelas jus (apel, jeruk), sepotong keju keras.
- Camilan pertama: sayuran mentah (wortel, daikon, lobak).
- Makan siang: semua jenis sup dalam kaldu daging atau ikan dengan potongan daging (ikan) dan crouton.
- Camilan kedua: buah kering alternatif (kismis, aprikot kering, plum, apel kering, pir, dan ceri).
- Makan malam: Bergiliran makan ikan rebus atau kukus dengan daging rebus, kukus atau panggang (sapi, unggas) ditambah sayuran rebus atau panggang.
- Camilan ketiga: segelas minuman susu fermentasi rendah lemak (kefir, yogurt).
Dekade kedua
:
- Sarapan: salad sayuran alternatif (dari sayuran segar atau dimasak, misalnya, vinaigrette) ditambah telur yang dimasak dengan cara yang berbeda (direbus, dalam bentuk telur dadar), minum teh hijau.
- Camilan pertama: buah mentah (pisang, jeruk, apel, pir, kesemek, delima).
- Makan siang: alternatif tanpa lemak borscht, sup ikan, sup pure ditambah sepotong daging atau ikan (direbus, dikukus) dan sepotong keju feta.
- Camilan kedua: tidak asin dan lebih disukai kacang mentah (hazelnut, walnut, almond, kacang tanah, kacang mete).
- Makan malam: berbagai salad sayuran yang dibuat dari produk rebus, ditambah sepotong daging rebus atau salad sayuran segar ditambah sepotong ikan (dipanggang, dimasak dalam double boiler atau microwave), cuci dengan setengah gelas jus (apel, jeruk, tomat) atau minuman susu fermentasi (yogurt, kefir).
- Camilan ketiga: segelas jus berry atau kolak yang dimaniskan dengan madu (madu bisa dimakan terpisah).
Dekade ketiga
: hidangan alternatif dari menu dekade pertama dan kedua.
Tahu! Semua salad sayuran harus tanpa mayones. Dapat dibumbui dengan minyak zaitun dan jus lemon atau cuka sari apel.
Menu selama 3 hari untuk makanan fraksional di meja
Ini adalah contoh menu selama tiga hari untuk makanan fraksional. Dalam bentuk meja, lebih baik dirasakan, sehingga sangat nyaman untuk mencetaknya, menggantungnya di lemari es dan menavigasi saat menyiapkan makanan.
Penting! Ingatlah bahwa semua porsi harus kecil dan mengandung tidak lebih dari 200 kalori. Tonton video tentang nutrisi fraksional:
Makanan pecahan untuk menurunkan berat badan adalah diet sederhana dan efektif yang baik untuk kesehatan Anda. Ini mungkin berkembang menjadi kebiasaan dan menjadi sistem makan Anda seumur hidup.
