Diet karbohidrat individu dalam binaraga

Daftar Isi:

Diet karbohidrat individu dalam binaraga
Diet karbohidrat individu dalam binaraga
Anonim

Pelajari cara menghitung asupan karbohidrat Anda untuk menghilangkan lemak sekali dan untuk semua dan membuat tubuh ramping. Rahasia dari ahli gizi profesional. Sebelum Anda mulai berbicara tentang diet karbohidrat yang dipersonalisasi dalam binaraga, ada beberapa aturan umum yang perlu Anda ingat:

  • Jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dalam diet selama penurunan berat badan tergantung pada sensitivitas tubuh terhadap insulin.
  • Sangat sering, selama fungsi normal tubuh, mengurangi jumlah karbohidrat sebesar 20-40 persen tidak membawa hasil yang diinginkan.
  • Program diet insulin harus dimulai dengan 50 persen karbohidrat dari tingkat biasa. Maka Anda perlu mengurangi kandungan nutrisi dalam makanan sampai Anda mulai kehilangan massa lemak.
  • Anda tidak boleh fokus pada kesejahteraan Anda, dan semua keputusan harus dibuat hanya berdasarkan hasil yang diperoleh.

Tentu saja, menurunkan karbohidrat dalam program nutrisi Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Namun, sensitivitas insulin merupakan indikator penting di sini. Jika angka ini cukup tinggi, maka dengan penurunan jumlah karbohidrat dalam kisaran tertentu, Anda tidak akan kehilangan massa lemak dan untuk alasan ini diet karbohidrat individu dalam binaraga harus digunakan.

Bagaimana sensitivitas insulin mempengaruhi diet?

Skema aksi insulin
Skema aksi insulin

Untuk memahami bagaimana sensitivitas insulin mempengaruhi penurunan berat badan dan diet, perlu untuk melihat hasil dari dua penelitian.

Pada percobaan pertama, para peneliti menetapkan sendiri tugas untuk menemukan perbedaan efek pada tubuh antara program diet standar rendah lemak dan rendah karbohidrat. Ini adalah studi jangka panjang yang berlangsung satu setengah tahun. Hasilnya, ditemukan bahwa semua subjek mengalami penurunan berat badan.

Dapat diasumsikan bahwa peran utama dalam hal ini dimainkan oleh kandungan kalori dari makanan, tetapi orang tidak boleh terburu-buru mengambil kesimpulan. Para peneliti kemudian menganalisis hasilnya lagi dan membagi semua subjek menurut skor sensitivitas insulin mereka. Dan setelah itu, menjadi jelas bahwa dengan sensitivitas insulin yang tinggi, orang kehilangan berat badan saat menggunakan program nutrisi diet apa pun.

Percobaan kedua berlangsung selama satu tahun. Semua subjek menggunakan salah satu dari empat program nutrisi: Ornish, Atkins, Zone, dan diet rendah lemak tradisional. Hasilnya, hasil terbaik dicapai oleh anggota kelompok yang menggunakan Program Nutrisi Atkins. Jika Anda ingat, ini adalah diet karbohidrat individu dalam binaraga.

Namun dalam hal ini, setelah diolah kembali hasilnya sesuai dengan indikator sensitivitas insulin. Hasilnya mirip dengan percobaan sebelumnya. Dengan demikian, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa sensitivitas insulin memainkan peran penting dalam menurunkan berat badan. Namun dalam eksperimen tersebut, para subjek tidak terkena aktivitas fisik. Seperti yang Anda ketahui, latihan kekuatan sangat berkontribusi pada peningkatan sensitivitas insulin jaringan otot. Dari sini dapat disimpulkan bahwa diet karbohidrat individu dalam binaraga mungkin melibatkan mengkonsumsi lebih banyak nutrisi untuk mengisi kembali simpanan glikogen. Hal ini disebabkan oleh fakta bahwa otot kita tidak memiliki mekanisme enzimatik untuk memperoleh energi dari glikogen, yang dapat digunakan oleh organ dan sistem tubuh lainnya. Atlet perlu memiliki sensitivitas insulin yang lebih tinggi daripada orang normal dan dapat mengonsumsi lebih banyak karbohidrat sambil menghilangkan lemak secara efektif.

Bagaimana cara menyusun diet karbohidrat yang dipersonalisasi dalam binaraga?

Atlet berdiri di dekat meja dengan makanan
Atlet berdiri di dekat meja dengan makanan

Saat merancang program nutrisi rendah karbohidrat Anda sendiri, Anda harus memulai pengurangan nutrisi pada 40 persen dari total asupan kalori Anda. Kami telah menyebutkan program nutrisi Ornish hari ini, yang mengkonsumsi 65 persen karbohidrat atau lebih. Anda juga dapat kehilangan massa lemak saat menggunakan 50 persen karbohidrat dari total program diet kalori.

Karena Anda harus mengonsumsi lebih banyak karbohidrat, Anda perlu mengurangi nutrisi lain. Apalagi jumlah senyawa proteinnya tidak boleh kurang dari 30 persen. Anda tidak harus mengalokasikan lebih dari 20 persen dan lemak. Akibatnya, program nutrisi Anda akan memiliki rasio nutrisi berikut: 50/30/20 (karbohidrat / senyawa protein / lemak).

Mungkin, seseorang akan berpikir bahwa sekarang kita berbicara tentang program nutrisi rendah lemak standar, tetapi cepatlah mengambil kesimpulan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan tetap mempertahankan sensitivitas insulin yang tinggi, rasio nutrisi di atas adalah titik awal.

Satu-satunya masalah dengan diet ini adalah kemungkinan rasa lapar. Ini karena kandungan lemaknya yang rendah. Namun, ada jalan keluar dari situasi ini - sayuran.

Anda perlu mengkonsumsi banyak sayuran dan yang hijau di tempat pertama. Mereka mengandung jumlah serat maksimum, yang dengan cepat menghilangkan rasa lapar dan pada saat yang sama rendah kalori. Saat ini, banyak yang menganggap insulin sebagai penyebab utama obesitas, lupa bahwa rasa lapar bergantung pada hormon ini. Jika Anda masih sering merasa lapar setelah makan, maka sebaiknya kurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi 5-10 persen dan tambah jumlah lemak dengan jumlah yang sama.

Kami telah mengatakan bahwa Anda tidak boleh dibimbing oleh perasaan Anda. Pertama-tama Anda harus mengamati perubahan dalam tubuh. Buat buku harian dan catat di dalamnya semua perubahan yang terjadi dalam tubuh, dan atas dasar itu sesuaikan program nutrisi Anda. Perasaan Anda tidak penting, hanya reaksi tubuh yang penting.

Untuk informasi lebih lanjut tentang cara menyusun diet karbohidrat individu dengan benar, lihat video ini:

[media =

Direkomendasikan: