Cari tahu cara memompa pantat wanita di rumah jika Anda tidak punya waktu untuk pergi ke gym dan mencurahkan banyak waktu untuk kelas kebugaran kelompok. Salah satu tempat paling menarik di tubuh wanita adalah bokong, dan setiap gadis ingin membuatnya kencang dan kencang. Untuk melakukan ini, Anda perlu berolahraga secara teratur dan mematuhi program nutrisi tertentu. Sekarang Anda akan belajar cara memompa bokong Anda di rumah.
Harus segera dikatakan bahwa Anda tidak boleh mengandalkan hasil yang cepat. Memperbaiki penampilan bagian tubuh mana pun membutuhkan pendekatan holistik. Selain olahraga teratur, sebaiknya juga menggunakan program nutrisi khusus. Jika Anda melakukan gerakan tanpa beban, Anda hanya bisa mengencangkan bokong. Peralatan olahraga harus digunakan untuk memberi mereka bentuk yang diinginkan. Untuk membuat glutes Anda semenarik mungkin, Anda harus bersabar dan tetap pada jadwal latihan dan makan Anda. Jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, maka Anda harus menyingkirkannya terlebih dahulu. Jika Anda melakukan latihan kekuatan dengan massa lemak yang besar, maka beban pada jantung akan meningkat. Jadi, pertama-tama kita akan berbicara tentang prinsip-prinsip nutrisi, dan kemudian Anda akan belajar cara memompa bokong Anda di rumah.
Bagaimana mengatur nutrisi saat melatih bokong?
Anda dapat membangun otot dengan cukup cepat, tetapi tanpa nutrisi yang tepat, Anda tidak akan dapat mempertahankan hasil yang dicapai. Siapa pun yang ingin memompa pantat mereka di rumah harus meninggalkan daging berlemak, sosis, berbagai saus, dan saus.
Cobalah untuk menjaga gula, kopi, dan cokelat Anda serendah mungkin untuk mencegah selulit. Diet Anda harus mencakup sayuran hijau, buah jeruk, ikan laut, almond, makanan laut, sayuran, dan buah-buahan.
Dengan pola makan yang teratur, tubuh Anda akan menerima semua nutrisi makro dan mikro yang diperlukan. Semua zat ini dibutuhkan untuk membentuk bokong yang indah dan kencang. Untuk seorang gadis, program makanan yang ideal adalah sarapan ringan, makan siang lengkap, makan malam ringan, dan makanan ringan. Nilai energi total dari makanan harus sekitar 1.800 kalori per hari, dan kandungan nutrisi penting harus 50/30/20 (protein / karbohidrat / lemak) persen.
Fitur melatih bokong di rumah
Jika Anda ingin tahu cara memompa bokong di rumah, maka penting untuk memilih latihan yang tepat. Penting untuk memulai kelas dengan beban rendah, secara bertahap meningkatkannya. Bekerja pertama kali hanya dengan berat badan Anda sendiri dan secara bertahap tingkatkan jumlah set. Setelah itu, Anda harus beralih menggunakan peralatan olahraga - barbel atau dumbel.
Gerakan paling efektif untuk glutes adalah jongkok, dan di sinilah Anda harus memulai latihan Anda. Tetapi kita akan berbicara tentang latihan secara rinci. Penting untuk memulai pelatihan tidak lebih awal dari 120 menit setelah makan. Setiap sesi harus kurang dari 30 menit dan berolahraga setiap hari. Ketika Anda mencapai tujuan Anda, Anda tidak boleh berhenti berlatih. Namun, untuk menjaga tonus otot, Anda bisa berolahraga setiap hari kedua selama seperempat jam.
Dalam setiap gerakan, Anda harus melakukan 15 hingga 20 repetisi dan meningkatkannya 5 atau bahkan 10 setiap minggu. Jika Anda dapat dengan mudah melakukan 100 repetisi, Anda harus mulai menggunakan beban. Namun, Anda harus menambah berat alat olahraga secara bertahap agar tidak overtrain.
Satu set latihan nomor 1 untuk memompa otot-otot bokong
Sekarang untuk semua orang yang ingin tahu cara memompa bokong di rumah, kami menawarkan serangkaian gerakan efektif yang akan membantu Anda mencapai tujuan Anda. Selain ingin membuat tubuh Anda lebih menarik, Anda akan membutuhkan kursi, dan nantinya, dumbel.
- Latihan "Jembatan Langit". Otot-otot daerah lumbar, bokong, dan bagian belakang paha terlibat dalam pekerjaan. Ambil posisi terlentang dan letakkan kaki Anda yang terentang dengan tumit di atas kursi. Lengan direntangkan di sepanjang tubuh, dan telapak tangan bertumpu di tanah. Mulailah mengangkat satu kaki dan perlahan angkat pinggul Anda dari lantai. Bokong harus diangkat sampai tubuh diregangkan dalam garis lurus. Tanpa menurunkan kaki kerja Anda, lakukan 20 repetisi. Setelah itu, ulangi gerakan ke arah lain.
- Latihan "Menekuk pohon". Otot-otot bokong, betis dan paha bekerja. Anda harus berjinjit di belakang kursi beberapa sentimeter darinya dan meletakkan tangan Anda di belakang. Jaga punggung tetap lurus, tekuk satu kaki di sendi lutut dan ayunkan pada sudut kanan ke samping. Ulangi di sisi lain.
- Latihan "Tangga". Otot-otot bokong, paha, paha depan, dan juga betis bekerja. Posisi awal - Berdiri di depan kursi dengan kaki setinggi sendi bahu, tangan di pinggang. Satu kaki harus diletakkan di kursi, dan yang lain harus ditekuk pada sendi lutut pada sudut yang tepat. Dalam posisi ini, Anda harus berhenti sejenak. Setelah itu, kaki yang bekerja diletakkan di tanah, dan yang kedua ditarik ke belakang, sehingga melakukan lunge. Jeda lagi dan ulangi gerakannya. Lakukan 15 hingga 20 repetisi untuk setiap kaki.
- Latihan "Jongkok ke dalam jurang." Otot-otot bokong, paha, dan juga paha depan bekerja. Posisi awal - berdiri di depan kursi pada jarak 0,5 meter dengan punggung menghadap ke sana, letakkan kaki Anda setinggi sendi bahu, tangan di pinggang. Mulailah menggerakkan kaki kanan Anda ke belakang, letakkan bagian atas kaki Anda di atas kursi. Jongkok dengan menekuk lutut kiri dan membawa lutut kanan ke lantai. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, Anda harus melakukan gerakan pada kaki lainnya.
- Latihan "Squat surgawi." Otot-otot bokong, paha belakang, paha depan, dan juga betis bekerja. Posisi awal - berdiri tegak dengan kaki setinggi sendi bahu, lengan diturunkan di sepanjang tubuh. Lakukan squat dalam empat hitungan. Setelah mencapai posisi lintasan ekstrim yang lebih rendah, lakukan gerakan ke arah yang berlawanan, akhirnya berdiri di atas jari-jari kaki dan angkat tangan ke atas.
Satu set latihan nomor 2 untuk memompa otot-otot bokong
Banyak gadis yang ingin tahu cara memompa bokong di rumah yakin akan kebutuhan untuk melakukan gerakan yang rumit. Sekarang kami memberikan perhatian Anda satu set latihan sederhana, yang Anda hanya perlu tikar.
Semua gerakan harus dilakukan dua kali sehari, di pagi dan sore hari. Mulailah dengan 15 pengulangan di setiap gerakan. Setelah itu, tingkatkan jumlah mereka setiap hari, dan Anda akan melihat hasil kelas Anda setelah dua minggu.
- Latihan 1. Posisi awal - berdiri dengan posisi merangkak, bawa kaki kiri ke samping, setelah sebelumnya menekuknya di sendi lutut. Tendangan ke samping dengan kaki kerja Anda dan kembali ke posisi awal. Setelah menyelesaikan jumlah pengulangan yang ditentukan, Anda harus melakukan latihan ini di kaki lainnya.
- Latihan nomor 2. Posisi awal - berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan turunkan tangan ke bawah. Gerakkan tangan kiri Anda ke samping, dan angkat tangan kanan Anda ke atas. Setelah itu, tekuk ke depan, ambil kaki kiri Anda ke belakang. Kembali ke posisi awal dan ulangi gerakan.
- Latihan nomor 3. Posisi awal - Berdiri tegak dengan kedua kaki rapat dan sedikit menekuk lutut. Letakkan tangan Anda di paha kanan dan angkat tumit kaki kanan Anda dari tanah. Gerakkan kaki kanan Anda ke samping, menyentuh tanah dengan jari kaki Anda dan kembali ke posisi awal.
- Latihan nomor 4. Posisi awal - berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu dan sedikit rentangkan jari-jari kaki ke samping, sambil meletakkan tangan di pinggang. Tekuk sendi lutut Anda sedikit, mulailah bangkit dengan jari-jari kaki Anda, berlama-lama di posisi atas yang ekstrem selama lima detik.
- Latihan nomor 5. Posisi awal - berbaring telentang, regangkan kaki, dan letakkan tangan di sepanjang tubuh, telapak tangan ke bawah. Menyadari kaki lurus ke atas, rentangkan ke samping dan buat jeda singkat. Setelah itu, tekuk sendi lutut, sambungkan kaki.
Untuk menyelesaikan rangkaian latihan ini, Anda tidak perlu lebih dari seperempat jam. Pada saat yang sama, semua latihan yang diusulkan sangat efektif dan Anda sendiri akan melihatnya dengan cukup cepat. Inilah semua informasi yang akan berguna bagi semua orang yang ingin tahu cara memompa otot-otot bokong di rumah.
Cara mengatur latihan penambahan massa untuk bokong di rumah, lihat video ini:
