Pelajari cara memaksimalkan otot bergerigi Anda dengan latihan sederhana untuk meningkatkan atletis Anda. Setiap program pelatihan harus melibatkan pemompaan semua kelompok otot. Untuk menjadi pemilik tubuh yang dipompa, tidak cukup bagi Anda untuk bekerja hanya pada lat, dada, atau perut.
Agar kelompok otot ini ditekankan secara kualitatif, otot-otot bergerigi juga harus dilatih. Meski tergolong kelompok kecil, namun memiliki nilai estetika yang tinggi. Hari ini kita akan berbicara tentang cara membangun otot bergerigi.
Tujuan otot bergerigi
Otot anterior dirancang untuk menggerakkan skapula ke depan dan ke luar. Dengan berinteraksi dengan otot lain, ini memungkinkan Anda untuk mengangkat tangan di atas cakrawala. Selain itu, dengan partisipasi aktifnya, ekspansi dada juga terjadi. Fungsi otot yang kita pertimbangkan hari ini menentukan pilihan gerakan yang dapat Anda gunakan untuk melatihnya seefisien mungkin. Anda harus ingat bahwa latihan yang secara fisiologis alami untuk otot target akan memberikan hasil terbaik.
Namun, dalam praktiknya, cukup sulit untuk menentukan pilihan gerakan yang diperlukan. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahwa otot-otot dentate juga mengambil bagian dalam latihan yang ditujukan untuk otot-otot lain. Akibatnya, mereka tidak membiarkan diri mereka terisolasi. Beban maksimum pada kelompok terjadi saat melatih otot delta dan dada. Untuk mengembangkan program pelatihan yang paling efektif, Anda harus memilih gerakan yang menggunakan otot target saat melatih kelompok lain. Sekarang Anda dapat langsung ke pertimbangan pertanyaan - bagaimana cara memompa otot bergerigi.
Latihan untuk melatih otot bergerigi
Untuk melatih otot-otot dentate dengan cara yang berkualitas, perhatian khusus harus diberikan pada latihan statis. Dalam hal ini, Anda dapat menggunakan beban atau bekerja tanpanya. Yang paling efektif adalah latihan statis lats.
Untuk mendapatkan hasil maksimal dari salah satu gerakan yang membentuk program pelatihan Anda, Anda perlu mempelajari teknik mereka secara menyeluruh. Ambil posisi berdiri dan letakkan tangan Anda di tubuh. Kaki harus setinggi sendi bahu. Pergerakan akan dilakukan oleh bagian atas lambung. Pertama, Anda perlu mengencangkan lat Anda dan pada saat yang sama menekuk punggung bawah Anda, sehingga mendorong tulang rusuk Anda ke depan. Akibatnya, sendi bahu dan siku harus terlebih dahulu bergerak ke belakang dan kemudian ke depan. Sangat penting untuk memastikan bahwa tulang belikat terpisah sejauh mungkin dan ke depan selama latihan.
Saat Anda merasakan ketegangan otot yang maksimal, berlama-lama di posisi ini. Saat ini, otot-otot dentate berada dalam ketegangan statis maksimum. Setelah menyelesaikan latihan, Anda harus mengendurkan otot dan meregangkan sedikit. Lakukan tidak lebih dari tiga set.
Kami telah mengatakan bahwa adalah mungkin untuk memompa otot-otot bergerigi menggunakan beban. Langkah terbaik untuk ini adalah pullover dumbbell. Ambil posisi berbaring di bangku dan ambil peralatan olahraga. Selain itu, halter harus dipegang dengan tangan di salah satu ujungnya. Lengan harus diangkat dan sedikit ditekuk pada sendi siku.
Tanpa menekuk sendi siku Anda, mulailah perlahan-lahan turunkan proyektil di belakang kepala Anda. Pada saat ini, Anda perlu menarik napas dan Anda akan merasakan bagaimana otot-otot dada mengencang. Pada tegangan maksimumnya, perlu untuk berhenti sejenak.
Karena proyektil terletak di atas wajah Anda, pastikan untuk memeriksa keandalan kunci sebelum melakukan gerakan. Perhatikan juga pernapasan Anda dan tarik napas pada saat dumbbell turun. Secara total, Anda harus melakukan 3 hingga 5 set dengan masing-masing 15-20 repetisi. Latihan ini sangat bagus untuk memompa otot bergerigi, serta lat, jebakan, perut, dan dada. Saat melakukan gerakan, Anda dapat memposisikan diri di sepanjang bangku dan di seberang. Jika opsi kedua dipilih, maka Anda hanya perlu menempatkan punggung atas di bangku dan mengistirahatkan kaki Anda dengan baik di tanah. Perhatikan bahwa panggul dan kepala tidak boleh berada di bangku. Peralatan olahraga pertama-tama harus diletakkan di bangku dan, setelah menerima posisi awal, ambil di tangan Anda.
Gerakan efektif lainnya untuk melatih otot bergerigi adalah plank. Ambil penekanan dalam posisi tengkurap pada sendi siku yang tertekuk. Dalam hal ini, seseorang tidak boleh mengangkat panggul dan menekuk punggung bawah. Tubuh Anda harus dalam garis lurus. Bernapaslah dengan lancar dan dalam, yang penting untuk gerakan ini. Otot target mengalami beban maksimum pada saat tulang rusuk mulai naik selama inhalasi. Lakukan 5 set, masing-masing dengan satu atau dua repetisi.
Untuk informasi lebih lanjut tentang melatih serratus, lihat video ini:
