Temukan latihan paling efektif untuk melatih paha bagian dalam dan memperkuat ligamen paha Anda. Banyak gadis di beberapa titik harus menghadapi masalah pemompaan paha bagian dalam yang buruk. Sebagian besar gerakan yang ditujukan untuk memperkuat otot-otot kaki secara aktif melibatkan bagian depan atau belakang paha. Pada gilirannya, permukaan bagian dalam "dipaksa puas" dengan beban sisa.
Pada saat yang sama, semua orang mengerti bahwa untuk memiliki kaki yang ramping dan seksi, mereka harus berolahraga sepenuhnya. Pada artikel ini, kita akan melihat gerakan paling efektif untuk membantu Anda mencapai hasil yang diinginkan.
Latihan Paha Bagian Dalam Paling Efektif
Sumo jongkok
Gerakan dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Gunakan kuda-kuda kaki lebar dengan jari-jari kaki menghadap ke samping. Mulailah turun perlahan hingga sendi lutut membentuk sudut siku-siku. Penting untuk memastikan bahwa punggung tetap rata sepanjang gerakan. Setelah itu, mulailah gerakan lambat ke arah yang berlawanan.
Pada awalnya, Anda dapat melakukan latihan tanpa beban, tetapi kemudian Anda masih harus mulai menggunakan dumbel. Saat Anda berjongkok, Anda akan merasakan otot-otot di bokong dan paha Anda mengencang. Perhatikan bahwa terkadang ada masalah dengan menjaga keseimbangan, karena posisinya bukan yang paling stabil. Untuk menghindari jatuh, Anda dapat menyandarkan punggung ke dinding atau meletakkan tangan di kursi (meja). Penting untuk melakukan tiga set masing-masing 15-20 repetisi.
Gulungan samping (transfer berat badan dalam jongkok)
Latihan untuk paha bagian dalam ini, seperti yang sebelumnya, dapat dilakukan dengan atau tanpa beban. Duduk dengan satu kaki sehingga membentuk sudut siku-siku di sendi lutut. Kaki kedua harus diatur sejauh mungkin ke samping. Tubuh harus ditempatkan secara vertikal, dan tangan dapat diletakkan di depan Anda atau meletakkannya di pinggul.
Mulailah dengan lancar memindahkan berat badan Anda dari satu kaki ke kaki lainnya, sementara panggul harus bergerak sejajar dengan tanah. Perhatikan posisi punggung dan panggul Anda, yang tidak boleh naik. Juga, jangan membuat sudut tajam di sendi lutut, karena ini dapat menyebabkan cedera.
Rolls harus dilakukan dalam tiga set, yang masing-masing akan memiliki 20 hingga 25 pengulangan. Saat menggunakan beban, beban pada otot paha bagian dalam akan meningkat secara signifikan.
Kaki ke samping - berbaring bersama
Ambil posisi terlentang dengan tangan terentang ke samping, telapak tangan ke bawah. Angkat kaki Anda sehingga membentuk sudut siku-siku dengan tanah, dengan kaki berkontraksi. Mulailah merentangkan kaki lurus Anda lebar-lebar dan kembali ke posisi awal. Pekerjaan harus dilakukan dengan lancar, menghindari tersentak. Ketika otot Anda cukup kuat. Beban kaki dapat digunakan. Penting juga bahwa punggung bawah ditekan dengan kuat ke tanah selama latihan. Lakukan tiga set 20 atau 25 repetisi.
Latihan "jam"
Ambil posisi terlentang dengan kaki terangkat tegak lurus dengan tanah. Agar lebih mudah menjaga keseimbangan, lengan harus direntangkan ke samping. Mulailah menggambar lingkaran dengan masing-masing kaki secara bergantian, bayangkan bahwa ini adalah jarum jam. Turunkan kaki Anda yang diluruskan, mulailah mengarahkannya ke samping dan ke atas pada jarak minimum dari tanah.
Kaki kedua saat ini harus diarahkan ke atas. Ulangi pada kaki lainnya, lakukan masing-masing 10 repetisi. Maka Anda harus mengubah arah gerakan. Untuk melakukan ini, turunkan satu kaki ke arah dada, lalu arahkan ke samping ke bawah. Ganti kaki, lakukan sepuluh pengulangan untuk setiap.
Adduksi pinggul sambil berbaring miring
Berbaring miring dengan lengan bawah tangan Anda di tanah, dan letakkan tangan Anda yang lain di depan Anda atau di paha Anda. Dengan kaki bagian atas ditekuk di sendi lutut, letakkan kakinya di tanah di belakang lutut kaki lainnya. Mulailah mengangkat kaki bagian bawah yang diluruskan ke atas, sambil mencoba menggulung tumit ke arah langit-langit. Secara total, tiga set harus dilakukan dengan jumlah pengulangan di masing-masing dari 20 hingga 25.
Tips Latihan untuk Paha Bagian Dalam
Kami telah mempertimbangkan semua latihan yang paling efektif untuk paha bagian dalam, dan sekarang beberapa tips harus diberikan untuk mendapatkan hasil yang maksimal. Pertama-tama, aktivitas Anda harus bervariasi. Setiap bulan kedua atau ketiga perlu berganti gerakan.
Selama pelatihan, Anda harus sepenuhnya fokus pada latihan dan tidak terganggu oleh apa pun. Juga, Anda harus ingat bahwa Anda harus melatih kelompok otot lain, dan bukan hanya paha bagian dalam. Ingatlah untuk melakukan pemanasan dan peregangan untuk mengurangi risiko cedera.
8 latihan untuk melatih paha bagian dalam, kami akan pertimbangkan dalam video ini:
