Hati-hati dengan pikiran atletik Anda, itu menjadi kenyataan. Pelajari cara memotivasi psikologi Anda untuk mencapai batas maksimum massa otot. Jika Anda melihat lebih dekat pada proses pelatihan sebagian besar pengunjung gym, mereka semua berpendapat bahwa setiap kelompok otot harus dipompa hanya sekali dalam tujuh hari. Menurut mereka, inilah tepatnya yang dibutuhkan tubuh untuk pulih. Pada saat yang sama, ukuran kelompok otot, tingkat pelatihan seorang atlet, dan dukungan farmakologisnya tidak diperhitungkan.
Dan, tentu saja, Anda harus ingat tentang nutrisi dan program pelatihan. Kebanyakan atlet salah makan, dan latihan mereka sepele. Dan dalam melakukannya, mereka mengandalkan kemajuan. Saatnya untuk memperbaiki kesalahan ini.
Cara melatih binaraga dengan benar: rekomendasi untuk pemula
Untuk memulainya, satu otot harus berlatih setidaknya dua kali seminggu. Selain itu, masing-masing dari mereka perlu menggunakan satu gerakan multi-sendi yang dapat menggunakan otot sebanyak mungkin. Semakin banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, semakin kuat impuls saraf dan otak akan memasukkan lebih banyak serat. Juga, agar jumlah serat maksimum untuk berpartisipasi dalam pekerjaan, perlu untuk melatih dengan gaya eksplosif. Atlet berpengalaman mungkin disarankan untuk melakukan mode multi-repetisi yang terisolasi setelah gerakan dasar. Sekarang mari kita bicara tentang cara melatih kelompok otot utama dengan benar.
Kaki
Kebanyakan atlet menggunakan kuda-kuda lebar saat melakukan squat dan paling sering tidak jatuh terlalu rendah. Dengan metode latihan ini, sangat sulit untuk secara kualitatif memompa otot berbentuk titik air mata yang terletak di atas sendi lutut. Juga, dengan kuda-kuda lebar pada paha depan, ada beban kecil. Untuk menggunakan otot ini secara maksimal, perlu menggunakan kuda-kuda sempit.
Namun, ada juga kekurangannya di sini, yaitu beban di daerah pinggang meningkat dan Anda harus mengurangi beban kerja. Mempertimbangkan semua hal di atas, jalan keluar dari situasi ini adalah melakukan squat sempit di mesin Smith, memilih posisi yang nyaman. Atlet dengan masalah lutut harus mengganti squat dengan leg press dengan kuda-kuda sempit.
Juga harus dikatakan bahwa pemulihan paha belakang membutuhkan waktu lebih sedikit dibandingkan dengan paha depan dan untuk alasan ini mereka harus lebih sering dilatih. Pilihan yang sangat baik adalah dengan melatih otot-otot ini pada hari yang berbeda. Seringkali, atlet melakukan 20 pengulangan untuk melatih otot-otot kaki bagian bawah, tetapi itu akan cukup untuk dilakukan dari 6 hingga 8. Anda harus ingat bahwa pertumbuhan otot tidak dipengaruhi oleh jumlah pengulangan, tetapi pada saat mereka berada di bawah beban.. Jika mereka dimuat selama 15-40 detik, mereka akan tumbuh.
Kembali
Saat mengerjakan kelompok otot ini, masuk akal untuk memisahkan kelas pada hari yang berbeda berdasarkan lebar dan ketebalan punggung. Untuk membuatnya lebih lebar, Anda harus melakukan lebih banyak pengulangan, dan untuk menambah ketebalan, lebih sedikit. Juga, mengingat ukuran kelompok ini, Anda harus melakukan lima atau enam latihan. Selain itu, perlu diingat tentang bagian bawah otot terluas, di mana gerakan terbaik adalah baris barbel dan halter dalam posisi miring ke sabuk.
Bagi sebagian besar atlet, tantangan terbesar adalah melatih punggung atas. Ini tidak hanya karena respons otot yang agak buruk terhadap latihan, tetapi juga karena lokasinya. Sangat sulit untuk merasakan kontraksi otot-otot ini. Untuk melatih punggung atas, masuk akal untuk melakukan baris halter di bangku dengan kemiringan terbalik.
Miringkan bangku ke sudut 30 atau 45 derajat, tetapi duduklah di arah yang berlawanan. Penting juga bahwa kaki, biasanya di tanah, berada di atas platform yang ditinggikan. Baris dilakukan bukan ke arah sabuk, tetapi ke arah kepala. Karena desain bangku tidak dirancang untuk gerakan seperti itu, akan membutuhkan waktu untuk menemukan posisi yang nyaman.
Dada
Karena bench press sangat populer, banyak atlet memiliki masalah serius dengan perkembangan otot dada. Paling sering, dada bagian atas dipompa dengan baik dan bagian bawah agak lebih lemah. Dari sudut pandang estetika, itu terlihat mengerikan.
Untuk menghindari hal ini, Anda dapat menyarankan di awal pelatihan, untuk melakukan latihan untuk dada bagian dalam dan atas, dan kemudian bekerja di bagian bawah, sehingga otot-otot berkembang secara harmonis.
Beberapa kata harus dikatakan tentang push-up di palang yang tidak rata. Ini adalah latihan yang agak spesifik, karena ada dua cara untuk melakukannya (di dada dan trisep), dan Anda juga dapat menggunakan berbagai sudut kemiringan tubuh, kedalaman gerakan ke bawah, posisi sendi siku. Ini harus dilakukan tergantung pada karakteristik individu Anda, dengan fokus pada otot-otot yang tertinggal dalam perkembangan.
tekan
Otot-otot perut tidak berbeda dari yang lain dan prinsip yang sama digunakan dalam pelatihan mereka. Untuk alasan ini, tidak ada gunanya melakukan 50 repetisi atau lebih. Cukup melakukan 6 hingga 12 pengulangan dan kubus akan muncul di perut Anda. Juga, jika Anda memiliki masalah dengan lemak perut, maka latihan perut tidak akan memberi Anda apa-apa. Pertama, Anda harus menghilangkan lemak agar kubus terlihat.
Tangan
Topik ini menarik bagi semua binaragawan. Semua orang ingin memiliki lengan yang kuat, tetapi penting untuk diingat bahwa sangat sulit untuk mencapai ini tanpa kaki yang dipompa. Para ilmuwan telah membuktikan bahwa semakin kuat otot kaki Anda, semakin kuat Anda dapat berdiri di tanah. Ini mempengaruhi kekuatan impuls saraf, sehingga memaksa otak untuk memasukkan serat sebanyak mungkin.
Juga perlu menggunakan gerakan multi-sendi untuk mengembangkan otot-otot lengan. Sehubungan dengan bisep, ini bisa berupa pull-up dengan pegangan sempit, serta bench press dalam posisi tengkurap dengan pegangan terbalik. Yang paling efektif untuk pengembangan trisep adalah push-up pada palang yang tidak rata dan bench press dengan pegangan yang sempit.
Video dari Evan Centopani dan mitra gymnya ini akan membantu Anda menyelaraskan pemikiran olahraga Anda dengan cara yang benar:
