Ambil dan gunakan teknik binaraga rahasia yang akan memompa paha depan yang besar dan menonjol. Banyak atlet fokus pada tubuh bagian atas, melatihnya lebih keras. Akibatnya terjadi ketidakseimbangan dalam perkembangan otot bagian atas dan bawah. Jika ini tidak begitu menakutkan bagi para amatir, maka binaragawan yang kompetitif dapat kehilangan hasil. Dalam kerangka artikel ini, metode rahasia melatih paha baja dalam binaraga akan dipertimbangkan.
Program pelatihan otot paha
Menurut sistem pelatihan ini, Anda perlu melatih kaki Anda dua kali seminggu. Pilihan terbaik adalah Rabu dan Sabtu. Selain itu, kedua kelas harus berat, dan mereka berbeda dalam jumlah pengulangan dalam set. Dalam setiap pelajaran, delapan set harus dilakukan. Pada hari pertama, masing-masing harus memiliki 12 pengulangan, dan pada hari kedua, 8.
Ada tujuh hari pelatihan selama seminggu dan satu dicadangkan untuk pemulihan. Program ini terutama dirancang untuk atlet kompetitif. Berikut adalah bagan latihan terpisah:
- Hari 1 - otot bisep, dada dan punggung.
- Hari 2 - perangkap, trisep dan korset bahu.
- Hari 3 - otot perut dan kaki.
- Hari 4 - otot bisep, punggung dan dada.
- Hari 5 - perangkap, trisep dan korset bahu.
- Hari 6 - otot perut dan kaki.
Sekarang mari kita lihat latihan-latihan yang ditujukan untuk mengembangkan kaki.
Deadlift dengan kaki lurus
Latihan ini melatih paha belakang. Ini adalah gerakan yang sangat sulit dan Anda harus memulainya. Gaya deadlift adalah Rumania (punggung harus selalu lurus).
Keriting Kaki Berbaring
Juga gerakan yang sangat efektif untuk paha belakang. Saat melakukannya, Anda harus menahan jeda kedua dalam posisi yang dipersingkat. Juga, ketika dilakukan, otot-otot bokong terlibat secara aktif dalam pekerjaan.
Keriting Kaki Duduk
Gerakan ini adalah yang ketiga dalam kompleks untuk memompa bisep paha. Berkat penerapannya, Anda dapat mencapai pemompaan otot yang kuat.
Menekuk lutut
Diperlukan simulator khusus untuk melakukan gerakan ini. Ini menyelesaikan pelatihan hamstring dengan sangat efektif.
Hack jongkok
Ini adalah gerakan pertama untuk mengembangkan paha depan. Dianjurkan untuk melakukan peregangan sepuluh menit sebelum mulai melakukannya. Juga, ingatlah untuk meregangkan otot Anda setelah setiap set. Mulailah dengan beberapa set pemanasan dan kemudian empat latihan.
Tekan kaki
Sebelum menekan, Anda hanya dapat melakukan satu set pemanasan, dan kemudian empat pekerja.
Perpanjangan
Banyak atlet tidak perlu meremehkan pentingnya ekstensi untuk pengembangan otot. Berkat mereka, Anda dapat menggunakan bagian paha depan yang bekerja sedikit dalam gerakan lain. Lakukan tiga atau empat set masing-masing 15-20 repetisi.
Sebagai kesimpulan, ada beberapa rekomendasi lagi yang akan membuat latihan Anda lebih efektif. Ini terutama menyangkut peregangan. Ini tidak hanya akan mengurangi risiko cedera, tetapi juga meningkatkan rentang gerak Anda di sebagian besar latihan. Squat adalah salah satu gerakan pengembangan kaki yang paling efektif dan tidak boleh diabaikan.
Rahasia melatih paha Anda dalam video ini dari Sean Rodin:
