Ada banyak pekerjaan yang harus dilakukan di gym untuk membuat glutes lebih menarik. Cara melakukan ini secara efektif akan dijelaskan dalam artikel hari ini. Penelitian telah menunjukkan bahwa bokong dianggap sebagai bagian paling menarik dari tubuh manusia. Pria, saat melihat wanita, langsung menilai payudara dan bokongnya. Anak perempuan, pada gilirannya, tertarik pada lebar bahu dan volume bokong. Antropolog telah menemukan bahwa bokong paling menarik bagi kedua jenis kelamin, karena menunjukkan kemampuan seseorang untuk berlari jarak jauh. Untuk evolusi, ini adalah salah satu faktor utama untuk bertahan hidup. Jadi, hari ini Anda akan belajar cara memompa bokong di gym, sehingga membuatnya lebih menarik.
Pendekatan untuk mengoreksi bokong
Ada beberapa pendekatan untuk mengoreksi bentuk dan volume bokong. Ada banyak dari mereka, tetapi tiga metode paling efektif untuk orang dengan kelebihan berat badan dan sosok kurus.
Cara untuk orang yang kelebihan berat badan:
- Program nutrisi yang tepat. Jika Anda kelebihan berat badan, makan makanan yang tepat akan membantu Anda mengurangi lemak tubuh.
- Latihan aerobik. Jenis latihan ini paling efektif untuk latihan kardio dan interval. Selain itu, disarankan untuk melakukan latihan kekuatan satu atau dua kali seminggu.
- Pembakar lemak.
Cara mengoreksi bokong untuk orang kurus:
- Nutrisi yang tepat. Penting untuk meningkatkan kandungan kalori dari program nutrisi Anda, mengonsumsi lebih banyak protein untuk meningkatkan latar belakang anabolik dalam tubuh.
- Latihan kekuatan. Untuk hipertrofi otot bokong yang efektif, latihan kekuatan diperlukan.
- Kontrasepsi hormonal untuk wanita. Dengan penggunaan kontrasepsi hormonal yang benar, timbunan lemak yang tepat akan dipastikan. Ini akan memperbaiki bentuk payudara dan bokong Anda.
Anatomi dan penyebab atrofi bokong
Bokong adalah "mekanisme" yang agak kompleks yang terdiri dari tiga jenis otot dengan ukuran berbeda, yang disebut gluteus maximus, medius, dan otot kecil. Dengan bantuan mereka, paha depan tidak menekuk dan membuka paha ke luar, dan ketika bekerja bersama dengan otot-otot bagian belakang paha, tubuh tidak menekuk setelah ditekuk. Selain itu, berkat otot gluteal tubuh miring ke samping. Seperti yang Anda lihat, jawaban atas pertanyaan tentang cara memompa bokong di gym dapat dijawab bahwa itu cukup sulit.
Dengan massa jaringan otot yang tidak mencukupi di bokong, seseorang dapat menunjukkan hasil yang lemah dalam semua latihan yang dirancang untuk kaki, mulai dari jongkok hingga melompat. Jika seorang atlet, setelah jatuh ke jongkok dengan beban, tidak dapat berdiri, maka ini hanya dapat menunjukkan pelatihan otot gluteal dan paha depan yang tidak memadai. Jika Anda tidak memperhatikan bokong dalam latihan, maka upaya mengangkat akan berkurang hampir setengahnya.
Gaya hidup modern kebanyakan orang adalah bahwa mereka pada dasarnya harus duduk. Setelah seharian bekerja di kantor, selama ini bokong praktis tidak aktif, yang berujung pada degenerasi jaringan otot. Hal ini menyebabkan hilangnya nada, yang sangat sulit untuk mendapatkan kembali, bahkan dengan bantuan latihan keras. Jika Anda ingin tahu cara memompa glutes Anda di gym, maka bersiaplah untuk kerja keras dalam latihan Anda.
Strategi pelatihan bokong
Untuk orang berusia di atas 30 tahun yang memutuskan untuk mulai berolahraga di gym, para ahli akan selalu menyarankan Anda untuk mulai mengayunkan paha belakang dan bokong. Hanya dengan begitu Anda bisa meraih paha depan Anda. Otot-otot bokong memainkan peran yang sangat penting di hampir semua latihan yang dirancang untuk mengembangkan kaki. Jika mereka tidak cukup meningkat, maka ketika melakukan squat, orang tersebut tidak akan dapat mencapai tingkat intensitas yang diinginkan ketika paha depan mulai berkembang.
Seringkali, pemula yang tidak memiliki siapa pun untuk menyarankan strategi pelatihan ini dapat melakukan squat dasar selama beberapa bulan tanpa mendapatkan umpan balik. Faktanya adalah karena otot-otot bokong yang lemah, mereka secara fisik tidak dapat melakukan latihan dengan intensitas yang diperlukan. Dalam hal ini, jawaban atas pertanyaan tentang cara memompa bokong di gym adalah sebagai berikut: ubah program pelatihan.
Dianjurkan untuk mengayunkan bokong secara bersamaan dengan bisep paha, namun, jika kelompok otot ini sudah cukup menderita karena tidak aktif secara fisik, maka masuk akal untuk memasukkan latihan khusus dalam program pelatihan Anda, yang harus dilakukan dua kali seminggu. Ini tentang pelatihan seperti itu sehingga percakapan akan berlangsung hari ini. Latihan utama di sini adalah deadlift dumbbell Rumania. Sangat penting untuk menggunakan peralatan olahraga khusus ini, dan bukan barbel. Hanya dumbel yang memungkinkan Anda merasakan kerja otot gluteal dengan baik. Fakta ini dapat dijelaskan oleh biomekanik yang berbeda dari pekerjaan dengan berbagai jenis bobot. Saat bekerja dengan barbel, beban utama, dan, karenanya, pelatihan, jatuh pada ekstensor belakang. Pada gilirannya, halter terletak sedekat mungkin dengan sumbu tubuh, dan beban utama jatuh di bokong dan bagian belakang paha. Ada latihan efektif lain untuk ekstensor punggung, tetapi sekarang Anda perlu tahu cara memompa glutes Anda di gym.
Saat melakukan latihan, metode piramida harus digunakan, mis. menambah berat dumbbell dari set ke set sedemikian rupa sehingga set terakhir adalah yang paling sulit. Latihan kedua dari program ini mungkin tampak asing bagi sebagian orang. Menekan satu kaki secara signifikan berbeda dari latihan klasik. Berkat dia, otot gluteal berkontraksi secara aktif. Anda harus bersiap untuk kenyataan bahwa pada hari berikutnya setelah kelas, bokong mungkin sangat sakit. Latihan harus dilakukan dengan efisiensi maksimum.
Semua latihan yang tersisa dalam program bersifat tambahan, dan saat melakukannya, yang utama adalah teknik yang benar, dan bukan besarnya beban. Program ini cocok untuk pria dan wanita. Perbedaan utama dalam struktur otot wanita dari pria adalah pada otot dada yang lebih lemah. Otot-otot kaki tidak memiliki perbedaan mendasar. Jadi, jawaban untuk pertanyaan tentang cara memompa bokong di gym adalah sama untuk semua orang: lakukan kompleks, yang akan dibahas di bawah ini.
Kompleks untuk melatih bokong
- Deadlift Rumania. 5 set dilakukan. Jumlah pengulangan di set pertama adalah 10, di set kedua - 8, dan di semua set berikutnya - masing-masing 6.
- Tekan dengan satu kaki. Tiga set 10 pengulangan dilakukan.
- Hiperestesia. Secara total, 3 set 10 pengulangan harus dilakukan.
- Mengangkat panggul. 3 set dilakukan. Yang pertama, jumlah pengulangan adalah 15, yang kedua - 12, di final - 10.
- Memimpin kaki ke belakang. Hanya tiga set. Yang pertama, jumlah pengulangan adalah 15, yang kedua - 12, di final - 10.
Deadlift Rumania
Hal ini diperlukan untuk menjadi sejajar dan memegang dumbel dengan tangan lurus di depan Anda. Punggung harus tetap rata selama latihan, jika tidak ekstensor punggung akan lebih terlibat, dan bukan bokong. Condongkan tubuh ke depan hingga tubuh Anda sejajar dengan lantai. Dari posisi ini, Anda harus meluruskan dengan upaya otot paha belakang dan gluteal.
Tekan satu kaki
Untuk melakukan latihan, simulator pers kaki digunakan. Satu kaki di lantai, yang lain bertumpu pada platform bergerak. Untuk menambah beban pada otot gluteal, letakkan kaki yang bekerja sedekat mungkin ke tepi atas platform.
Hiperestesia punggung
Pinggul bertumpu pada bantalan mesin, dan lengan disilangkan di dada. Bagian belakang harus lurus. Regangkan tubuh "sejalan" dengan upaya paha belakang dan bokong. Semakin rendah bantal simulator, semakin besar beban di bokong.
Menaikkan panggul
Tempatkan dua bangku secara paralel, sehingga jarak di antara mereka sedikit kurang dari ketinggian atlet. Tangan terletak di belakang kepala, kaki bertumpu pada satu bangku, dan bahu bertumpu pada yang kedua. Dengan gerakan yang kuat, angkat panggul setinggi mungkin.
Memimpin kaki ke belakang
Pegangan lembut harus dipasang pada kabel balok dan kaki satu kaki harus melewatinya. Tubuh dalam posisi jongkok dengan tangan beristirahat menghadap balok. Rentangkan lutut kaki yang bekerja, ambil kaki sejauh mungkin. Perlahan kembalikan kaki Anda ke posisi semula. Wanita dapat menggunakan peredam kejut.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan latihan untuk mengoreksi bokong dalam video ini:
