Kemungkinan tubuh manusia tidak terbatas! Dan jika Anda ingin memompa kaki berotot besar yang indah, Anda pasti akan melakukannya. Satu-satunya pertanyaan adalah, pengorbanan apa yang bersedia Anda lakukan dalam hal dedikasi fisik dan waktu. Lagi pula, untuk mencapai hasil yang efektif, perlu berkeringat dengan baik selama lebih dari satu bulan. Semua orang di gym bermimpi memompa kaki mereka ke volume yang diinginkan, karena tanpa kaki yang terlatih sempurna tidak akan mungkin untuk menempatkan semua otot tubuh lainnya dalam urutan penuh. Saat melatih kaki, tubuh menerima beban stres maksimum, yang memicu pelepasan hormon anabolik dalam jumlah terbesar, sebagai akibatnya jaringan otot bertambah di seluruh tubuh.
Kunci keberhasilan penambahan berat badan terletak pada mengetahui bagaimana otot bekerja dan memahami tubuh Anda, kemampuan untuk menentukan latihan mana yang paling ditanggapi.
Segala sesuatu yang cerdik itu sederhana atau cara memompa kaki dengan ukuran yang tepat
Sangat penting untuk melatih kaki Anda. Tetapi ada baiknya memulai bisnis dengan sangat hati-hati: pemanasan sebelumnya, atur kelelahan sendi lutut, ikuti teknik eksekusi dan lakukan semua gerakan dengan lancar tanpa tersentak tiba-tiba.
Beban pada seluruh bagian tungkai (paha depan, paha belakang, tungkai bawah) harus merata agar kedepannya tidak terjadi lag pada kelompok otot manapun dan tubuh terlihat atletis.
Anda dapat melatih kaki Anda dengan meningkatkan beban hanya hingga batas tertentu (150-200 kg), maka Anda perlu menambah beban dengan teknik khusus dalam bentuk kelelahan awal, superset, dan dropset.
Untuk memompa kaki besar dan membangun massa ototnya, Anda perlu menggunakan latihan multi-sendi dasar sebagai dasar.
Latihan terbaik untuk memompa kaki
1. Jongkok
Barbell Squat adalah latihan pengembangan otot kaki # 1 yang melibatkan paha depan, paha belakang, glutes, dan pada tingkat lebih rendah otot betis dan otot-otot kecil lainnya di tubuh bagian bawah.
Jika tujuan Anda adalah kaki yang menggembung dengan ukuran yang mengesankan, massa yang baik, dan bentuk ekspresif - jongkok dengan beban berat adalah segalanya bagi Anda. Jangan percaya siapa pun yang mengklaim telah mencapai kualitas kaki hanya dengan latihan isolasi - bohong. Anda tidak bisa membangun kaki yang indah tanpa jongkok!
Saat melakukan jongkok, kaki harus selebar bahu, jari-jari kaki harus terlihat sedikit ke samping, dan punggung tidak boleh bulat dalam hal apa pun, jika tidak, cedera tulang belakang tidak dapat dihindari.
Jika ada kesempatan untuk melakukan hanya satu latihan minggu ini, maka Anda harus berhenti di squat, karena tidak ada yang bisa dibandingkan dengan mereka dalam hal kekuatan dan penambahan massa.
Anda tidak dapat mengambil beban besar sampai teknik jongkok dibawa ke otomatisitas. Sejak awal, Anda perlu menggunakan jongkok sebagai doa di malam hari dan setelah tidur, yaitu, di pagi dan sore hari, Anda harus jongkok dengan berat badan Anda sendiri atau dengan tongkat untuk meningkatkan teknik Anda menjadi ideal.
2. Tekan kaki
Leg press adalah latihan dasar terbaik setelah squat. Misinya adalah untuk memompa paha depan, paha belakang, bokong, untuk menonjolkan apa yang disebut "tetesan" di atas lutut, sambil menggunakan banyak otot kecil lainnya.
Teknik eksekusi: tubuh harus ditekan dengan kuat ke bagian belakang simulator dan tidak robek selama seluruh set; tekukan lutut selalu dipertahankan; tumit terus "direkatkan" ke platform; posisi dan arah kaki dapat diubah tergantung pada area kaki mana yang perlu digunakan.
Keuntungan dari latihan ini adalah tidak ada kontraindikasi untuk melakukannya, sehingga orang dengan cedera atau masalah punggung apa pun terkadang mengganti squat dengan leg press.
3. Deadlift
Semua atlet dengan kaki yang menggembung memiliki deadlift di gudang latihan mereka. Tanpa itu, tidak mungkin untuk mengembangkan paha belakang yang kuat dan indah.
Latihan ini dilakukan dengan berbagai pegangan pada kaki lurus atau sedikit ditekuk dan pengaturan sedikit lebih lebar dari lebar bahu, serta selalu dengan punggung lurus, sedikit ditekuk di punggung bawah.
Keunikan deadlift adalah Anda harus belajar cara mematikan punggung dan terbiasa bekerja hanya dengan alang-alang.
4. Retas jongkok
Hack Squat adalah latihan dasar yang keras, yang misinya adalah meningkatkan massa paha depan dan mengasah bentuk otot paha samping.
Teknik: masuk ke simulator, rentangkan kaki selebar bahu, pegang pegangan dengan tangan Anda; saat menghirup, menurunkan halus, saat menghembuskan napas - menaikkan.
Penting untuk mempertimbangkan fakta bahwa ketika bekerja dengan beban besar, sendi lutut sangat terbebani.
Saat berlatih di mesin kail, lintasan gerakan diperbaiki dan Anda dapat bereksperimen dengan memuat bagian paha yang berbeda dengan mengubah posisi kaki.
5. Perpanjangan kaki di simulator
Latihan ini digunakan untuk menggambar rektus femoris sehingga memiliki bentuk cembung yang berbeda di sepanjang panjangnya.
Eksekusi mengharuskan atlet untuk duduk di simulator, memegang pegangan dengan tangannya dan perlahan-lahan menaikkan dan menurunkan kakinya beberapa kali tanpa berhenti di titik atas atau bawah.
Ekstensi kaki duduk tidak digunakan untuk menambah massa. Ini berfungsi sebagai pemanasan yang sangat diperlukan sebelum latihan dasar yang berat atau memainkan peran efek "penyelesaian" setelahnya.
6. Tekuk kaki di simulator berbaring dan berdiri
Latihan-latihan ini bersifat isolasi, karena memuat satu sendi lutut (tidur pinggul dan pergelangan kaki).
Bagi sebagian orang, ikal kaki berbaring dan ikal kaki berdiri mungkin tampak sama, tetapi kenyataannya tidak. Dalam kasus pertama, atlet harus mengatasi resistensi beban dengan paksa, dan yang kedua, ia harus mengisolasi beban pada hamstring sebanyak mungkin. Kombinasi kedua latihan ini memberikan hasil yang baik.
Mereka dapat dilakukan sebelum latihan dasar (squat, leg press) untuk menghangatkan sendi lutut atau di akhir latihan kaki untuk menghabisi otot-otot yang lelah.
7. Betis Berdiri dan Duduk
Untuk pengembangan otot betis, berdiri dan duduk mengangkat betis adalah dua latihan utama.
The Standing Calf Raise dirancang untuk menciptakan betis yang indah dan berotot melalui beban betis yang mematikan. Betis duduk mengangkat bekerja lebih pada otot-otot soleus, yang terletak di bawah otot betis.
Anak sapi tumbuh dengan mudah pada setiap orang yang melatihnya secara teratur. Pernyataan area masalah adalah mitos. Hanya saja anak sapi dipalu ke dalam pelatihan, atau mereka dilatih dalam mode santai. Apa jenis pengiriman, seperti itu kembali.
Bagaimana menemukan "jalan tengah"?
Foto oleh Jay Cutler Para ilmuwan percaya bahwa 70–75% bentuk otot ditentukan oleh rencana latihan yang dirancang dengan baik dari latihan yang tepat. Anda tidak boleh melupakan karakteristik individu setiap orang: apa yang cocok untuk satu orang mungkin tidak cocok sama sekali untuk orang lain. Setiap atlet yang sukses dapat menentukan sendiri apa yang paling ditanggapi oleh ototnya dengan bereksperimen dengan berbagai latihan, jumlah set dan repetisi mereka.
Ada dua alasan mengapa kaki tidak tumbuh:
- latihan kaki yang tidak mencukupi (dengan beban ringan dan pada "liburan");
- latihan kaki yang terlalu intens atau sering (tubuh dibebani dengan beban yang berat).
Untuk beberapa, sejumlah besar pengulangan dan sering bekerja di luar area masalah cocok, untuk yang lain - beban besar dan banyak waktu pemulihan. Semua atlet terkenal melewati periode dataran otot, menderita kekalahan dan kemunduran, hanya tidak menyerah dan tidak menyerah. Karena itu, Anda harus melangkah perlahan dan percaya diri ke tujuan Anda menggunakan metode empiris coba-coba, menerapkan saran yang diperlukan dalam latihan dan mengamati reaksi otot.
Video bagaimana Jay Cutler (raja paha depan) memompa kakinya:
[media =
