Temukan serangkaian latihan yang, tanpa mengunjungi gym, hanya dalam 15 menit sehari, akan memungkinkan Anda menjadi pemilik bisep dan trisep yang kuat. Setiap pria bermimpi memiliki otot lengan yang kuat. Seringkali seseorang mulai mengunjungi gym khusus untuk memompa lengan dan dadanya. Bagian tubuh pria inilah yang melambangkan kekuatan dan kejantanan. Namun, tidak semua orang memiliki kesempatan untuk berlatih di gym. Sekarang kami akan memberi tahu Anda cara cepat memompa tangan Anda di rumah.
Bagaimana cara cepat memompa lengan Anda?
Sekarang di internet Anda dapat menemukan banyak cara untuk melatih berbagai kelompok otot. Jika mau, Anda dapat dengan mudah menemukan klip video di mana pria atletik berbicara tentang cara cepat memompa lengan Anda di rumah, bahkan tanpa menggunakan peralatan olahraga. Beberapa dari mereka bahkan bersikeras pada kemungkinan pelatihan yang efektif hanya dengan bantuan pull-up dan push-up klasik. Namun, sebagian besar teknik ini menimbulkan keraguan serius tentang keefektifannya.
Beberapa pria di sumber profil sering mengajukan pertanyaan mengapa, ketika melakukan seratus pull-up dan push-up, otot-otot lengan tidak bertambah besar. Ternyata jawabannya cukup sederhana, dan Anda harus memahami bahwa tanpa latihan kekuatan dengan beban, Anda tidak akan pernah membangun otot-otot lengan Anda, seperti halnya kelompok lain.
Tentu saja, jika Anda secara alami dikaruniai genetika yang sangat baik, bahkan bekerja secara eksklusif dengan berat badan Anda sendiri, sangat mungkin untuk mendapatkan jumlah massa otot yang layak. Namun, ada sangat sedikit orang seperti itu, dan kebanyakan pria perlu bekerja keras dan keras dengan barbel dan dumbel. Menurut statistik, sebagian besar atlet amatir adalah ectomorph atau, lebih sederhana, memiliki tubuh yang kurus.
Jika Anda salah satunya, maka push-up dan pull-up tidak akan cukup untuk memompa otot normal. Anda harus tahu bahwa jaringan otot rangka terdiri dari dua jenis serat (sel) - cepat dan lambat. Harus diakui bahwa jenis serat ini juga memiliki klasifikasi sendiri, tetapi tidak masuk akal untuk masuk ke seluk-beluk fisiologi.
Serat lambat dibedakan oleh daya tahan yang luar biasa, dan yang cepat bertanggung jawab atas parameter kekuatan seseorang. Di bawah pengaruh beban gaya, ukuran sel cepat meningkat paling cepat, tetapi laju peningkatan ukuran serat lambat jauh lebih rendah. Selain serabut, jaringan otot juga memiliki sarkoplasma atau cairan antar sel.
Untuk mendapatkan massa otot, Anda tidak hanya perlu menambah ukuran serat, tetapi juga meningkatkan jumlah sarkoplasma. Untuk melakukan ini, perlu untuk menciptakan kondisi tertentu dan sekarang sudah diketahui dengan pasti bahwa untuk mendapatkan massa, rentang pengulangan paling efektif dari setiap gerakan kekuatan adalah dari 6 hingga 12.
Jika Anda melakukan pengulangan yang lebih sedikit, Anda akan mempercepat pertumbuhan serat, dan dengan mode latihan pengulangan yang tinggi, jumlah sarkoplasma akan meningkat lebih cepat. Ketika pekerjaan berada dalam rentang pengulangan di atas. Kemudian Anda menciptakan kondisi universal untuk pertumbuhan serat dan peningkatan sarkoplasma secara simultan.
Untuk pertumbuhan serat otot, Anda perlu menciptakan situasi stres, dan sarkoplasma meningkat sebagai akibat dari proses hipertrofi jaringan. Inilah sebabnya mengapa melakukan bahkan tiga ratus pengulangan push-up akan gagal membangun otot. Pada saat yang sama, latihan repetisi tinggi memiliki keuntungan tertentu dan dapat menjadi tambahan yang bagus untuk latihan kekuatan dasar.
Jadi, agar Anda tidak diberitahu dari layar monitor, Anda tidak dapat melakukannya tanpa halter. Jika Anda ingin tahu cara cepat memompa tangan di rumah, maka hal pertama yang harus Anda lakukan adalah membeli peralatan olahraga, setidaknya dumbel. Jika Anda ingin mendapatkan hasil terbaik, Anda juga membutuhkan barbel. Tidak akan berlebihan untuk memiliki palang horizontal dan palang sejajar. Namun, peralatan olahraga ini dapat ditemukan di halaman atau stadion sekolah mana pun.
Latihan Rumahan yang Efektif untuk Latihan Tangan
Jadi, kami telah memutuskan peralatan olahraga yang kami butuhkan: dumbel, palang horizontal, dan palang paralel. Jika Anda berniat serius belajar di rumah, maka disarankan untuk menata kamar mini Anda sendiri. Kini Anda bisa membeli palang dinding dengan harga yang relatif murah, lengkap dengan palang horizontal berengsel dan palang sejajar.
Tentu saja tidak setiap apartemen memiliki ruang kosong untuk peralatan olahraga ini, tetapi dumbel tentu tidak membutuhkan banyak ruang. Mari cari tahu cara cepat memompa lengan Anda di rumah. Kita akan mulai dengan latihan untuk mengembangkan bisep.
Salah satu latihan terbaik dalam situasi ini adalah pull-up menggunakan pegangan terbalik. Pada awalnya, itu akan cukup bagi Anda untuk bekerja dengan berat badan Anda sendiri, tetapi kemudian beban akan diperlukan. Pull-up pegangan terbalik tidak hanya melibatkan otot bisep, tetapi juga beberapa otot lainnya. Ini adalah gerakan dasar yang sangat efektif dalam meningkatkan ukuran bisep.
Ketika Anda mencapai tingkat perkembangan otot tertentu, Anda harus mulai menggunakan beban. Ini bisa berupa cakram halter atau sabuk khusus (rompi) yang dapat Anda beli di toko peralatan olahraga. Juga, selain pull-up untuk pengembangan otot-otot lengan, ada dua gerakan yang sangat baik dengan dumbel - "palu" dan lift untuk bisep.
Kedua gerakan telah bekerja dengan sangat baik, tetapi "palu" tetap terlihat lebih menarik, karena melibatkan beberapa otot selain bisep. Anda dapat melakukan gerakan ini sambil berdiri atau duduk, dan ini tidak akan mengubah keefektifannya.
Untuk latihan trisep, dips adalah gerakan yang paling efektif. Seperti dalam kasus pull-up, Anda dapat mulai bekerja hanya dengan berat badan Anda sendiri, dan kemudian Anda juga akan membutuhkan beban. Dips dapat dilakukan dengan beberapa cara, sambil menekankan beban pada kelompok otot yang berbeda. Agar trisep bekerja sebanyak mungkin, tubuh Anda harus ditempatkan secara ketat di bidang vertikal. Juga, untuk mengurangi risiko cedera, perlu untuk mendorong ke posisi sendi siku pada 90 derajat. Jika Anda turun, tetapi beban pada persendian akan meningkat secara signifikan.
Ada juga banyak gerakan untuk mengembangkan trisep menggunakan dumbel. Namun, yang paling efektif adalah ekstensi lengan dari belakang kepala. Fakta ini disebabkan oleh fakta bahwa ketika melakukan gerakan ini, ketiga bagian trisep terlibat secara aktif. Juga, dalam hal ini, beban pada sambungan siku secara signifikan lebih rendah dibandingkan dengan mesin press Prancis, yang juga sangat efektif.
Program Pelatihan Pengembangan Otot Lengan
Jadi, untuk bisep dan trisep, kami baru saja memilih gerakan dasar yang efektif di mana dan pada mereka program pelatihan Anda akan dibangun. Gerakan pertama harus dilakukan dengan enam pengulangan, bekerja dengan gaya kekuatan. Gerakan kedua dilakukan dengan jumlah pengulangan dari 10 hingga 12, dan yang ketiga - dari 15 hingga 20 pengulangan. Pendekatan pelatihan ini akan memungkinkan Anda untuk menggunakan jumlah serat maksimum dan dengan demikian mempercepat proses pertumbuhan otot.
Jika Anda hanya ingin memompa otot-otot lengan, maka Anda harus melakukannya sekali dalam seminggu. Anda juga dapat menyebarkan latihan bisep dan trisep pada hari yang berbeda. Saat memilih bobot kerja, Anda harus dipandu oleh fakta bahwa satu atau dua pengulangan terakhir dalam set harus dilakukan dengan susah payah.
Satu set latihan di palang yang tidak rata, palang horizontal, dan dengan dumbel
Dalam satu latihan, Anda harus melakukan gerakan berikut:
- Pull-up menggunakan pegangan belakang yang sempit - tiga set masing-masing 6 repetisi.
- Palu - Tiga set masing-masing 10 repetisi.
- Supinated Dumbbell Raise - Tiga set masing-masing 20 repetisi.
Dalam pelajaran kedua, lakukan latihan berikut:
- Dips - Tiga set masing-masing 6 repetisi.
- Di belakang ekstensi kepala - empat set masing-masing 10 repetisi.
Satu set latihan dengan dumbbell
- Palu - Lima set masing-masing 6 repetisi.
- Supinated Dumbbell Raise - Tiga set masing-masing 10 repetisi.
- Di belakang ekstensi kepala - empat set masing-masing 10 repetisi.
- Push-up dari tanah, lengan sempit - tiga set gagal.
Serangkaian latihan ini akan membantu Anda membangun otot lengan secara efisien dan cepat di rumah.
Untuk lebih lanjut tentang melatih bisep di rumah, lihat video ini:
