Pelajari cara melakukan kardio dengan cara yang benar untuk membakar lemak dan membangun daya tahan pada saat yang bersamaan. Rekomendasi rahasia dari pelatih profesional. Di negara kita, olahraga seperti jalan kaki Skandinavia tidak cukup luas. Selain itu, banyak orang mungkin tidak tahu sama sekali tentang hal itu. Hari ini kita akan memperbaiki kelalaian ini dengan berbicara secara rinci tentang berjalan Nordik, serta teknik berjalan. Berjalan Nordik adalah berjalan, di mana Anda harus mengandalkan tiang khusus, yang desainnya mirip dengan ski.
Paten resmi untuk jenis olahraga amatir ini diperoleh pada tahun 1997 oleh warga negara Finlandia Mark Kantan. Dan sejarah jalan-jalan Skandinavia dimulai dengan pemain ski Finlandia yang berlatih di musim panas menggunakan tongkat ski biasa. Tidak perlu banyak bicara tentang hasil pertunjukan di berbagai turnamen pemain ski Finlandia.
Olahraga baru dengan cepat menyebar ke seluruh Skandinavia, dan kemudian Eropa Barat Laut. Terutama jalan-jalan Skandinavia yang disukai orang-orang Jerman. Di negara ini, trek khusus telah dibangun, di mana para penggemar olahraga ini terlibat.
Manfaat Jalan Nordik
Jalan-jalan Skandinavia telah dipelajari secara menyeluruh oleh para ilmuwan dari Jerman, dan fakta inilah yang ternyata menentukan dalam mempopulerkan olahraga ini. Mereka menerbitkan hasil penelitian yang membuktikan potensi kesehatan yang besar dari jalan kaki Skandinavia sesuai dengan teknik berjalan.
Saat tongkat digunakan, otot-otot korset bahu dan punggung bekerja secara aktif. Jika kita membandingkan berjalan Finlandia dengan berlari, maka dalam kasus kedua, bagian atas tubuh praktis tidak berfungsi. Hasilnya, para ilmuwan telah menemukan bahwa selama berjalan Nordik, sekitar 90 persen dari semua otot di tubuh bekerja, sedangkan selama berjalan normal, angka ini hanya 70 persen.
Pada saat yang sama, adonan pada stik dapat secara signifikan mengurangi beban pada sendi pinggul dan lutut. Jadi, olahraga ini sangat bermanfaat jika Anda memiliki masalah pada persendian kaki, misalnya asam urat atau taji tumit. Juga, berjalan Nordik sangat efektif dalam hal pembakaran lemak, karena menggunakan banyak otot. Kami dapat merekomendasikan untuk terlibat dalam disiplin olahraga ini untuk orang-orang yang ingin menyingkirkan kelebihan berat badan.
Dengan biaya energi yang tinggi, otot jantung dipaksa untuk berkontraksi lebih sering, yang merupakan latihan yang sangat baik untuk itu. Selain itu, perlu dikatakan tentang peningkatan volume paru-paru yang efektif dan peningkatan koordinasi gerakan.
Selama penelitian, telah terbukti bahwa berjalan Nordik, dengan teknik berjalan yang benar, membantu menormalkan keseimbangan kolesterol, meningkatkan fungsi sistem pencernaan, menormalkan proses metabolisme dan mempercepat penghapusan zat beracun.
Hari ini di Jerman, berjalan Nordik adalah elemen wajib dalam rehabilitasi setelah cedera pada sistem muskuloskeletal. Misalnya, setelah mengganti sendi panggul dan menggunakan jalan Skandinavia selama rehabilitasi, pasien dapat kembali ke ritme hidup mereka yang biasa sudah sebulan setelah operasi. Perhatikan bahwa praktis tidak ada kontraindikasi untuk berlatih olahraga ini. Orang-orang dari segala usia dan jenis kelamin dapat melakukannya. Tentu saja, jika Anda diresepkan istirahat di tempat tidur karena adanya, misalnya, penyakit menular akut, maka pelatihan harus ditunda sampai saat pemulihan total. Juga, jika Anda memiliki masalah dengan kerja otot jantung atau sistem vaskular, sebelum memulai berjalan Nordik dan menguasai teknik berjalan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter Anda.
Teknik berjalan Skandinavia
Jalan Nordik hampir sama dengan jalan biasa. Tubuh dan anggota tubuh Anda harus bergerak bebas dan sinkron. Bersamaan dengan tangan kiri, kaki kanan menjulur ke depan dan sebaliknya. Saat berjalan, kaki pertama-tama harus diletakkan di tumit di tanah, setelah itu berat badan harus dipindahkan ke jari kaki. Ini akan membuat gerakan menjadi halus dan menghilangkan sentakan darinya.
Saat mengambil langkah pertama, perlu sedikit menekuk lengan di sendi siku dan mendorongnya ke depan. Dalam hal ini, tongkat harus miring, dan tangan kedua saat ini berada di area paha dan juga agak ditekuk di sendi siku. Saat berlatih berjalan Nordik, teknik berjalan melibatkan penggunaan kecepatan gerakan yang lebih tinggi dibandingkan dengan jalan biasa. Rentang gerakan lengan ditentukan oleh lebar langkah Anda dan beban pada otot tergantung padanya.
Jika Anda mengurangi rentang lengan, maka beban juga berkurang. Untuk meningkatkan intensitas latihan, Anda harus meningkatkan amplitudo gerakan tangan. Sangat penting untuk memilih intensitas gerakan yang dapat membawa hasil positif. Anda dapat menggunakan langkah lebar atau dangkal saat berjalan, dan lari pendek juga dimungkinkan. Anda juga dapat menggunakan beban khusus untuk tongkat untuk meningkatkan intensitas latihan.
Bagaimana cara berjalan nordic dengan benar?
Para ahli dalam olahraga ini merekomendasikan agar kelas dilakukan dua hingga tiga kali sepanjang minggu dengan durasi minimal satu kali latihan setengah jam. Jika Anda berkenalan dengan ulasan penggemar olahraga ini, maka banyak yang berlatih setiap hari, dan setiap pelajaran berlangsung sekitar satu jam. Tentu saja, pemula harus meningkatkan beban secara bertahap dan Anda dapat memulai dengan sesi seperempat jam setiap hari ketiga atau keempat. Sangat penting untuk tidak membawa tubuh Anda ke penipisan yang parah.
Pastikan untuk melakukan pemanasan sebelum memulai latihan Anda. Sebelum mulai berjalan, Anda harus memastikan bahwa semua pengencang terpasang dengan baik dan menyesuaikan panjang tali tiang dengan ukuran Anda. Tidak ada batasan pada teknik pernapasan saat berjalan, dan Anda bahkan dapat mengobrol dengan teman. Itu bisa membuat Anda terengah-engah, tetapi satu-satunya hal yang penting adalah Anda harus mendapatkan kepuasan dari aktivitas itu sendiri.
Cobalah bernapas melalui hidung, seperti yang Anda lakukan saat berjalan atau berlari biasa. Namun, mengingat fakta bahwa berjalan Nordik, dengan teknik berjalan yang benar, membakar banyak energi, Anda mungkin harus bernapas melalui mulut dengan sangat cepat, yang juga diperbolehkan. Cobalah untuk mengikuti ritme pernapasan berikut: tarik napas setelah 2 langkah, dan buang napas setelah 4 langkah.
Setelah menyelesaikan latihan Anda, ambil napas dalam-dalam dan lakukan latihan peregangan otot klasik. Sangat berguna untuk mengunjungi sauna (pemandian) setelah pelatihan. Pada dasarnya, Anda hanya bisa mandi air hangat untuk mengendurkan otot-otot Anda.
Peralatan untuk berjalan Nordik
Atribut utama dan wajib dari kelas hanya tongkat. Anda harus segera memperingatkan bahwa tiang ski biasa tidak akan berfungsi untuk Anda karena panjangnya yang berlebihan. Jika Anda menggunakan tiang yang tidak sesuai dengan tinggi badan Anda, maka beban pada sambungan akan meningkat drastis.
Salah satu fitur utama dari tongkat jalan Nordik adalah adanya tali khusus yang terlihat seperti sarung tangan dengan jari yang dipotong. Berkat ini, Anda dapat mendorong dengan tongkat sambil berjalan tanpa meremas pegangannya. Ini akan mencegah kapalan di telapak tangan. Di ujung kedua tongkat ada paku tajam, yang diperlukan untuk bergerak di permukaan yang longgar, seperti tanah atau salju.
Jika Anda akan berlatih di permukaan yang keras, maka tongkat dengan ujung karet harus digunakan. Ini dapat dipertukarkan dan dengan pelatihan reguler Anda harus sering mengubahnya karena keausan yang tinggi. Sepatu dan pakaian untuk kelas dipilih sesuai kebijaksanaan Anda. Pada saat yang sama, sepatu khusus sekarang sedang diproduksi, dirancang untuk berjalan Nordik dan belajar teknik berjalan.
Perhatikan bahwa Anda dapat membeli dua jenis tiang: teleskopik atau monolitik. Mereka memiliki kelebihan dan kekurangannya sendiri, yang membuatnya tidak mungkin untuk merekomendasikan jenis peralatan ini. Bahkan penggemar jalan-jalan Skandinavia tidak memiliki pendapat bulat tentang masalah ini. Jadi, pilih stik sesuai dengan keinginan Anda.
Video tutorial tentang Nordic walking untuk pemula, lihat di bawah:
