Deadlift adalah latihan yang sangat populer dan efektif. Cari tahu apa manfaatnya dan bagaimana secara teknis diperlukan untuk melakukan latihan. Kebanyakan atlet menggunakan gerakan yang sama dalam program pelatihan mereka. Jika kita beralih ke statistik, maka bagian mereka sekitar 85%. Tetapi ada banyak latihan lain yang tidak kalah efektif atau dapat digunakan secara berbeda. Ini akan mendiversifikasi pelatihan dan mencegah otot beradaptasi dengan beban, yang akan mengarah pada peningkatan efisiensi. Hari ini kita akan berbicara tentang salah satu latihan paling populer, tetapi dilakukan dengan cara yang sedikit berbeda - deadlift dengan dumbel. Sangat jarang, atlet menggunakannya, dan sekarang kami akan mencari tahu mengapa ini terjadi.
Meskipun peralatan olahraga diganti dengan yang lain, dan barbel klasik berubah menjadi dumbel, otot yang sama terlibat dalam gerakan. Seperti pada versi klasik, beban utama jatuh pada otot gluteus maximus, otot punggung dan paha depan. Saat menggunakan opsi kaki lurus, bagian belakang paha juga terhubung dengan pekerjaan.
Sebagai otot-otot sekunder yang terlibat dalam pekerjaan saat melakukan gerakan, perlu diperhatikan pers, paha belakang, otot betis dan bisep.
Manfaat Dumbbell Deadlift
Sebagian besar atlet yakin bahwa deadlift dengan dumbel tidak dapat memberikan keunggulan apa pun kepada atlet dibandingkan dengan versi klasik. Namun, tidak demikian halnya, berikut manfaat yang bisa diperoleh dengan melakukan gerakan dumbbell populer:
- Sejumlah besar otot berkembang;
- Koordinasi dan keseimbangan gerakan meningkat;
- Amplitudo meningkat;
- Peralatan olahraga berubah dengan cepat, yang memungkinkan Anda melakukan pengulangan akhir dengan beban kerja yang lebih rendah menggunakan piramida;
- Tubuh berkembang secara simetris;
- Bagus untuk atlet yang tidak suka barbel, misalnya, untuk anak perempuan, deadlift dengan dumbel akan lebih dapat diterima daripada versi klasik.
Seperti yang Anda lihat, manfaat dari latihan ini bisa sangat baik.
Teknik angkat mati
Perlu dicatat bahwa sejumlah besar dari semua jenis opsi deadlift telah dibuat, yang mengarah pada penyimpangan serius dalam teknik deadlift dengan dumbel. Misalnya, dumbbell squat atau deadlift berkaki lurus memiliki gerakan yang sangat mirip. Tetapi latihan yang kita pertimbangkan hari ini harus dilakukan sebagai berikut.
Tahap 1
Letakkan dumbel di depan Anda. Berdiri dengan kaki selebar bahu dan peralatan di kedua sisi kaki Anda. Membungkuk, ambil halter dengan pegangan netral (telapak tangan menghadap ke dalam) dan turunkan pinggul Anda. Dalam hal ini, pinggul harus dalam posisi alami untuk tuas. Kepala sedikit terangkat dan pandangan diarahkan ke depan. Bagian belakang harus lurus dan kencang, pastikan tidak membulat. Ini harus menjadi posisi awal untuk deadlift dumbbell.
Tahap 2
Mulailah turun, sambil menekuk kaki di sendi lutut dan ingat untuk menjaga punggung tetap lurus. Peralatan olahraga harus diposisikan sedekat mungkin dengan bagian depan paha, dan mereka harus meluncur di sepanjang itu dalam bidang vertikal. Begitu berada di titik terendah lintasan, berhentilah selama dua hitungan, lalu mulailah meluruskan sendi lutut dan kembali ke posisi awal. Ingat juga tentang teknik pernapasan dengan menghirup, Anda turun, dan saat Anda menghembuskan napas, Anda naik.
Saat melakukan latihan, Anda harus ingat:
- Jaga punggung Anda tetap lurus sepanjang seluruh gerakan;
- Jangan bingung antara deadlift dengan squat saat Anda harus duduk dalam-dalam;
- Tangan selalu lurus dan jaga peralatan olahraga sedekat mungkin dengan pinggul;
- Jika Anda ingin melihat gerakan kaki, maka punggung akan mulai membulat, yang tidak boleh dibiarkan;
- Peralatan olahraga dapat diturunkan ke tanah atau dibiarkan menggantung, dalam hal ini pilihan ada di tangan Anda. Lakukan apa yang cocok untuk Anda;
- Saat memperbaiki kaki dalam posisi lurus dan menurunkan lengan sedikit di bawah sendi lutut, sebagian besar beban akan jatuh pada otot-otot bagian belakang paha. Dalam hal ini, latihan akan berubah menjadi deadlift;
- Jika Anda bekerja dengan beban kerja yang besar dan dumbel cukup berat, maka gunakan tali khusus untuk mengurangi beban pada tangan Anda. Ini akan membuatnya lebih mudah untuk memegang peralatan olahraga.
Kiat Deadlift Dumbbell
Saat melakukan latihan apa pun, ada kekhasan dan rahasia. Deadlift dumbbell tidak terkecuali. Simak beberapa tipsnya:
- Penggunaan dumbbell sangat cocok untuk atlet pemula. Latihan ini tidak menimbulkan beban besar pada persendian dan ligamen, yang sangat penting pada tahap awal latihan, hingga atlet menjadi lebih kuat. Saat menggunakan beban kerja yang lebih kecil, ini membantu meningkatkan jangkauan gerak.
- Awasi defleksi lumbal setiap saat. Ketika masalah mulai muncul dengan ini, maka tingkatkan tikungan pada sendi lutut atau kurangi sudut kemiringan. Berkat ini, bagian belakang tidak akan dibulatkan.
- Aktivitas otot gluteal secara langsung tergantung pada tikungan sendi lutut. Ketika lutut ditekuk dengan kuat, bokonglah yang bekerja lebih aktif. Dengan berkurangnya fleksi sendi lutut, beban akan bergeser ke bagian belakang paha. Meluruskan kaki Anda akan memberi lebih banyak tekanan pada paha belakang Anda.
- Deadlift dumbbell adalah titik awal untuk penggunaan barbel.
- Efektivitas melakukan gerakan ini dapat ditingkatkan dengan menggunakan beban yang berbeda sebelum melakukannya. Ini bisa berupa squat atau lunge.
- Jika rasa sakit terjadi di daerah lumbar, yang terbaik adalah menolak untuk melakukan latihan.
Simak teknik dumbbell deadlift dalam video ini:
