Beberapa atlet tidak akan menggunakan steroid dan ingin berlatih secara alami. Cari tahu mengapa nutrisi adalah anabolik utama dalam binaraga. Seperti yang sudah Anda pahami dari judul artikel, ini akan fokus pada pelatihan alami. Bahkan hari ini, di era steroid, topik ini terus relevan. Jika Anda melakukannya sendiri, maka sangat mungkin untuk melakukannya tanpa AAS. Jadi, sekarang kami akan memberi tahu Anda cara membuat otot besar tanpa nutrisi olahraga dan steroid.
Perbedaan antara pelatihan alami dan pelatihan steroid
Perbedaan utama terletak pada efek sel informasi pada DNA. Saat menggunakan steroid, proses ini berlangsung lebih cepat dan lebih aktif, yang menghasilkan manfaat berikut:
- Tingkat pemulihan serat yang rusak meningkat;
- Batas genetik sedang dilanggar.
Penggunaan AAS memungkinkan atlet untuk berlatih lebih sering, dan massa otot diperoleh lebih cepat, karena reseptor yang diperlukan untuk proses ini dirangsang lebih aktif. Dengan latihan kekuatan, kadar hormon meningkat, yang mengarah pada peningkatan latar belakang anabolik. Steroid sangat meningkatkan proses ini.
Ketika seseorang mencapai batas genetiknya dalam mendapatkan massa, maka kemajuan berhenti. Namun, atlet alami juga memiliki jalan keluar dari situasi ini, dan ini disebut periodisasi.
Bagaimana cara mengatasi keterbatasan genetik tanpa steroid anabolik?
Pertama-tama, ini akan membutuhkan peningkatan kadar hormon atau istirahat dan terus bekerja. Mari kita lihat bagaimana semua ini dapat diterapkan dalam praktik.
Bagaimana cara meningkatkan kadar hormon anabolik?
Hormon anabolik disintesis di bawah pengaruh beban daya. Lebih tepatnya, laju produksinya meningkat, yang mengarah pada peningkatan konsentrasi zat-zat ini dalam darah. Gerakan dasar paling efektif dalam hal ini, karena membutuhkan pengeluaran energi yang besar. Semakin keras gerakannya, semakin banyak otot yang terlibat di dalamnya, yang mengarah pada respons hormonal tubuh yang lebih kuat.
Jadi, orang lurus pertama-tama harus memperhatikan gerakan dasar. Durasi pelatihan juga mempengaruhi laju produksi hormon. Namun, dalam mengejar kemajuan, Anda bisa melakukannya secara berlebihan dan mendapatkan hasil sebaliknya. Untuk alasan ini, perlu untuk melakukan latihan yang keras, tetapi relatif singkat, yang durasinya berkisar dari 40 menit hingga satu jam. Bagi sebagian besar atlet, 45 menit adalah waktu yang optimal, tetapi ini masih merupakan indikator individu dan Anda harus memperhatikan kondisi Anda.
Periodisasi
Jika Anda telah mencapai batas maksimal dalam perkembangan otot, maka Anda perlu menggunakan periodisasi untuk mengatasi batas genetik. Masalahnya adalah tubuh tidak mampu mensintesis sejumlah besar hormon untuk waktu yang lama sebagai respons terhadap aktivitas fisik yang tinggi. Dia harus beristirahat sebentar, setelah itu Anda dapat mulai maju lagi.
Anda dapat menggunakan sejumlah besar jenis periodisasi dan sekarang Anda perlu memahami esensi dari metode itu sendiri, untuk menggunakannya secara efektif nanti. Pertama-tama, harus dikatakan bahwa periodisasi tidak menyiratkan gerakan lurus ke depan, tetapi gerakan seperti gelombang.
Anda dapat menggunakan kerangka waktu apa pun saat membuat siklus pelatihan Anda. Jika Anda bergantian antara latihan ringan dan berat, ini disebut siklus mikro. Ketika durasi periode dihitung dalam minggu atau bulan, maka ini adalah periodesasi makro. Mari kita lihat lebih dekat implementasi praktis periodisasi makro dan mikro.
Mari kita mulai dengan periodisasi mikro, artinya bergantian antara latihan ringan dan keras untuk setiap kelompok otot. Misalnya, jika dalam pelajaran terakhir, saat melatih otot dada, Anda menggunakan beban besar dan dari 6 hingga 8 pengulangan gagal, maka untuk latihan berikutnya, kurangi beban sebesar 30 persen, dan tingkatkan jumlah pengulangan menjadi 10. Kemudian kembali bekerja dengan lebih berat, setelah itu kembali ke yang kecil.
Dalam melakukannya, Anda harus menarik perhatian Anda pada satu kesalahan yang sangat serius. Bahkan selama latihan ringan, banyak atlet terus menyelesaikan set hingga gagal. Ini sangat mengurangi efektivitas pelatihan Anda. Selama sesi ringan, Anda harus bekerja dengan ruang kepala dalam jumlah pengulangan. Periodisasi makro sangat efektif bila dilakukan dengan benar. Semua atlet profesional di berbagai cabang olahraga menggunakan teknik ini sebagai persiapan untuk kompetisi terbesar. Ada banyak hal yang harus dilakukan dengan periode mikro dan Anda perlu meregangkan langkah mundur dalam waktu. Katakanlah kemajuan Anda terhenti, dan tidak ada cara untuk membantu Anda mengatasi dataran tinggi.
Dalam situasi ini, berikan tubuh beberapa hari istirahat dan jangan berolahraga. Kemudian kurangi beratnya hingga 40 atau 50 persen. Dalam hal ini, jumlah pengulangan dalam set dapat dibiarkan tidak berubah atau sedikit meningkat. Tentu saja, pelatihan Anda pada tahap ini akan tampak sangat mudah, tetapi inilah inti dari periodisasi. Anda harus bekerja dalam mode ini untuk waktu yang Anda tetapkan dan secara bertahap meningkatkan bobot kerja.
Akibatnya, setelah mencapai maksimum masa lalu Anda, Anda bahkan tidak akan menyadari bagaimana Anda mengatasinya. Semakin banyak Anda mengurangi beban di awal siklus baru, semakin sering Anda dapat melakukannya. Saat Anda semakin dekat dengan masa lalu Anda, tingkatkan waktu istirahat di antara latihan. Sangat penting bagi Anda untuk tetap pada rencana Anda. Jika Anda terburu-buru dan mulai menggunakan banyak beban sebelumnya, maka semua pekerjaan Anda akan hilang.
Mari kita ambil contoh. Katakanlah Anda berjongkok 140 pound untuk enam repetisi dan pada titik ini, kemajuan terhenti. Istirahat selama 7 hari dan mulailah bekerja dengan 60 kilogram dalam 15 pengulangan. Maka skema berikut dapat digunakan:
- Berat 60 kg dengan 15 repetisi;
- Berat 75 kg dengan 15 repetisi;
- Berat 85 kg dengan 15 pengulangan;
- Berat 95 kilo dengan 12 kali pengulangan;
- Berat 105 kg dengan 10 kali pengulangan;
- Berat 115 kg dengan 10 kali pengulangan;
- Berat 125 kg dengan 8 repetisi;
- Berat 130 kg dengan 6 kali pengulangan;
- Berat 135 kg dengan 6 kali pengulangan;
- Berat 140 pon dengan 6 pengulangan;
- Berat 142,5 kg dengan 6 kali pengulangan.
Perhatikan bahwa tingkat penambahan berat badan melambat saat Anda mendekati titik tertinggi. Ini adalah poin yang sangat penting.
Apakah mungkin untuk memompa tanpa steroid dan nutrisi olahraga, lihat video ini:
