Di semua kompetisi utama, angkat besi Rusia mengklaim tempat tertinggi. Cari tahu rahasia metode pelatihan mereka. Di Rusia, sekolah angkat besi berkembang dengan sangat baik. Di semua kompetisi besar, atlet kami dapat mengklaim tempat tinggi. Jadi, misalnya, pada 2013 di kejuaraan dunia kelas berat, atlet dalam negeri berhasil merebut hadiah. Para ahli dari banyak negara tidak keberatan mempelajari rahasia melatih atlet Rusia, tetapi ini sangat sulit dilakukan.
Tentu saja, sekarang di Internet Anda dapat menemukan banyak literatur yang ditulis oleh pelatih Rusia terbaik, tetapi kualitas terjemahan ke dalam bahasa lain biasanya berkualitas rendah. Lebih baik mulai menguasai pendekatan pelatihan dengan buku teks, daripada artikel individual. Hal ini disebabkan fakta bahwa artikel sering dikhususkan untuk aspek-aspek tertentu dari pelatihan dan mengandung sejumlah besar istilah teknis yang memerlukan klarifikasi. Hari ini kami akan memberi tahu Anda bagaimana atlet angkat besi Rusia berlatih.
Proses pelatihan angkat besi Rusia
Harus segera dikatakan bahwa spesialis domestik sering beroperasi dengan persyaratan yang tidak diterima di negara lain. Sekarang kita akan melihat semua konsep ini secara lebih rinci.
Volume muatan
Istilah ini harus dipahami sebagai sejumlah pekerjaan yang dilakukan oleh atlet selama periode waktu tertentu. Ini bisa berupa, katakanlah, satu pelajaran atau seminggu. Dalam hal ini, hanya bobot yang lebih dari 60 persen dari maksimum yang diperhitungkan. Apa pun di bawah batas ini adalah pemanasan. Misalnya, seorang atlet melakukan 5 set 5 repetisi squat dengan berat seratus kilogram. Dengan demikian, total beban akan menjadi 2,5 ribu kilogram.
Pakar domestik telah menentukan tingkat stres yang diperlukan untuk atlet dari semua tingkat pelatihan. Misalnya, dengan sesi pelatihan empat hari selama seminggu, jumlah total beban dapat didistribusikan sebagai berikut:
- 1 hari - 15 persen;
- Hari 2 - 23 persen;
- Hari 3 - 37 persen;
- Hari 4 - 25 persen.
Sebelum kompetisi, sekitar satu minggu sebelum dimulai, volume harus ditingkatkan untuk mencapai puncak formulir. Ini mungkin terlihat seperti ini:
- 1 hari - 54 persen;
- Hari 2 - 30 persen;
- Hari 3 - 16 persen.
Intensitas beban
Indikator ini ditentukan oleh berat peralatan olahraga sebagai persentase dari maksimum satu pengulangan. Dalam praktiknya, mungkin terlihat seperti ini:
- 1 minggu - 105 kilogram;
- 2 minggu - 120 kilogram;
- 3 minggu - 125 kilogram;
- 4 minggu - 100 kilogram.
Hasilnya, kami mendapatkan rata-rata intensitas latihan mingguan 112,5 kilogram. Atlet domestik yakin bahwa ada berat rata-rata yang optimal untuk setiap set. Misalnya, dalam merebut, angka ini bisa sama dengan 77 persen, dan di deadlift - 90 persen. Angka-angka ini tergantung pada tingkat pelatihan atlet.
Jumlah pengulangan dalam set
Jumlah pengulangan harus dikaitkan dengan berat batang yang digunakan. Melakukan lebih dari tiga pengulangan akan memungkinkan Anda untuk mendapatkan massa, dan kurang dari tiga pengulangan akan menyebabkan peningkatan kekuatan. Juga harus dikatakan bahwa intensitas tertentu harus sesuai dengan setiap jumlah pengulangan. Misalnya, untuk satu atau dua kali pengulangan, intensitasnya 95-100 persen, dan untuk 4 atau 5 kali pengulangan, intensitasnya 80-85 persen.
Istirahat di antara set
Panjang jeda antar set secara langsung tergantung pada bobot kerja. Dalam kebanyakan kasus, atlet beristirahat selama 2-5 menit. Pergerakan yang dilakukan juga mempengaruhi indikator ini. Setelah sentakan, tubuh pulih lebih lama daripada setelah sentakan.
Kecepatan latihan
Pakar domestik yakin bahwa bekerja dengan berat maksimum bisa lebih rumit. Untuk melakukan ini, Anda perlu melakukan latihan dengan langkah cepat.
Mode aktivitas otot
Konsep ini berlaku untuk metode pelatihan pelengkap yang digunakan untuk meningkatkan kinerja atlet. Ini termasuk gerakan plyometric dan isometric. Plyometrics datang ke angkat besi berkat Y. Verkhoshansky, yang menarik perhatian pada pelatihan para atlet.
Jumlah latihan per pelajaran
Paling sering, atlet domestik melakukan 4-6 latihan selama satu pelajaran. Indikator ini ditentukan oleh jumlah set yang dilakukan. Jumlah beban yang besar tidak boleh digabungkan dengan jumlah pengulangan yang banyak, agar tidak mengurangi keefektifan latihan.
Urutan latihan
Paling sering, pelajaran dimulai dengan merebut dan membersihkan dan menyentak, serta latihan tambahan yang bertujuan untuk meningkatkan hasil dalam dua yang pertama. Kemudian giliran jongkok. Sebagian besar pakar Rusia berpendapat bahwa pilihan terbaik untuk memulai pelajaran adalah melakukan latihan kecepatan tinggi. Setelah itu, Anda bisa melambat, misalnya, dorong. Jadi, dalam praktiknya, mungkin terlihat seperti ini:
- Berlari;
- Dorongan;
- jongkok
- Bench press dalam posisi duduk;
- Perpanjangan bagian belakang.
Frekuensi pekerjaan
Pelatihan tiga kali selama seminggu tidak memberikan hasil positif, dan diputuskan untuk menambah jumlah sesi. Tentu saja, ini hanya berlaku untuk atlet tingkat tinggi yang tampil di turnamen bergengsi. Mereka berlatih 4 sampai 6 kali seminggu.
Zona Pelatihan
Zona pelatihan utama adalah sebagai berikut:
- 60-65 persen dari maksimum satu repetisi;
- 7 hingga 75 persen dari maksimum satu repetisi;
- 80-85 persen dari maksimum satu repetisi;
- 90-95 persen dari maksimum satu repetisi;
- 95-100 persen dari maksimum satu repetisi.
Berdasarkan data ini, Anda dapat menyusun rencana perkiraan untuk melakukan pukulan dengan empat sesi per minggu.
Jika kita berbicara tentang rasio intensitas dan kecepatan latihan, maka beban ringan lebih baik untuk meningkatkan indikator kecepatan.
Periodisasi pelatihan
Dalam angkat besi nasional, semua siklus pelatihan direncanakan untuk tahun depan. Ada tiga di antaranya: persiapan, pra-kompetisi, dan transisi. Selama setiap siklus ini, atlet mengejar tujuan tertentu.
Mikhail Koklyaev tentang rezim pelatihan angkat besi dalam cerita ini:
[media =
