Untuk pelatihan yang efektif, tidak cukup bagi atlet untuk bekerja dengan beban berat atau menggunakan steroid. Teknik latihan tidak kalah pentingnya, dan itu yang akan dibahas dalam artikel ini. Isi artikel:
- Kecurangan: pro dan kontra
- Teknik latihan
- Bagaimana melakukan bench press dengan benar?
Manfaatkan setiap latihan dengan sebaik-baiknya, sehingga seluruh latihan menjadi efektif. Benjamin Franklin pernah berkata bahwa jika Anda tidak cukup memperhatikan paku di tapal kuda, Anda bisa kehilangan seluruh pasukan Anda. Ini juga berlaku untuk atlet. Detail terkecil yang sekilas tampak tidak penting dapat membantu membuat latihan Anda menjadi lebih efektif.
Para ahli menyarankan atlet untuk banyak bekerja dengan intensitas ekstrim, untuk mengangkat beban semaksimal mungkin. Sulit untuk tidak setuju dengan ini, sesi latihan keras seperti itu pasti akan memberikan hasil yang diinginkan. Penting juga untuk menambahkan mereka diet olahraga, berkat itu tubuh akan menerima semua nutrisi yang diperlukan, dan kompleks vitamin dan mineral.
Anda juga harus ingat tentang istirahat, memantau keadaan tubuh Anda. Dan tentu saja, Anda perlu mencoba melakukannya tanpa cedera, yang, bagaimanapun, cukup sulit dengan pelatihan seperti itu. Dengan mengikuti aturan ini, Anda dapat dengan cepat mempelajari cara melakukan latihan dengan benar.
Selingkuh: pro dan kontra
Namun, ada juga atlet di antara atlet yang memperlakukan latihan mereka dengan agak ceroboh, dan tidak peduli sama sekali tentang kelangsingan sosok, tetapi pada saat yang sama mencapai ketinggian yang luar biasa dalam olahraga. Dalam hal ini, orang dapat segera mengingat Bertil Fox dan John Brown. Mereka sering menggunakan kecurangan dalam sesi pelatihan mereka, tetapi itu berhasil! Bahkan Arnold Schwarzenegger sendiri sering menggunakan cheat di awal karirnya. Tetapi mengulangi saja tidak cukup, yang utama adalah melakukan latihan dengan benar.
Ini mengingatkan kita pada kisah seorang binaragawan muda bernama Vince Taylor. Dia pernah merasa terhormat untuk berlatih dengan John Brown selama satu minggu. Sangat cepat, Vince menjadi kecewa dengan karir atlet profesional, mendukung Taylor selama satu set barbel press dengan berat 230 kilogram tanpa kunci. Di masa depan, ia dapat menemukan jalannya sendiri, dan memenangkan banyak turnamen berbeda. Namun, dia mengingat pelatihan dengan Taylor dengan keengganan yang jelas.
Pada saat itu, seolah-olah ada dua sekolah binaraga. Penganut salah satunya menggunakan gaya pemompaan dalam pelatihan, dan yang terakhir berusaha bekerja sekuat mungkin. Di antara penggemar sekolah pompa adalah Frank Zane, Freddie Ortica, Steve Reeves, dan lainnya. Mereka terkesan bekerja dengan beban sedang dan banyak repetisi dan set, yang jumlahnya berkisar antara 20 atau lebih.
Atlet lain, Fox atau Brown, lebih menyukai beban ekstrim dan repetisi rendah. Ada kelompok lain, misalnya, Marvin Eder, Chuck Says dan Schwarzenegger yang sama, yang menggunakan kedua gaya di kelas mereka.
Tentu saja, Anda dapat memberikan banyak contoh lain tentang fakta bahwa tidak perlu mengikuti teknik saat melakukan latihan. Namun, lebih tepat bagi setiap orang untuk melakukan eksperimen dan memahami apa yang paling cocok untuknya: curang atau teknik.
Teknik latihan
Banyak orang percaya bahwa selingkuh itu cukup mudah. Mengapa latihan secara teknis benar ketika Anda dapat menambahkan beberapa kilogram? Pendekatan ini tidak dapat memberikan efek stimulasi pada kelompok otot target, tetapi memberikan perasaan efisiensi tinggi, tidak sia-sia bahwa begitu banyak zat besi dinaikkan! Pada saat yang sama, orang cenderung membual tentang lapisan mereka sendiri lebih dari memikirkan proses pelatihan itu sendiri.
Apakah berat badan Anda kelebihan berat badan atau dapat diterima, hanya Anda yang bisa memutuskan. Di sini sekali lagi, Vince Comerford diwawancarai tentang latihan punggung sebagai contoh. Dia mengakui bahwa dia mulai mendapatkan massa otot hanya ketika dia kehilangan berat badan dan mulai memperhatikan teknik melakukan latihan. Cobalah sendiri dan lihat bahwa mengangkat 105 kilogram menurut aturan teknik secara signifikan lebih sulit daripada melempar 145 kilogram dengan santai. Juga sangat penting bahwa ketika melakukan latihan dengan benar, punggung bagian bawah mendapat lebih sedikit stres.
Ada banyak contoh serupa. Misalnya, Lee Labrada juga mencatat peningkatan efektivitas pelatihan, hanya setelah ia mulai memperhatikan teknik, mengorbankan bobot untuk ini. Hal yang sama berlaku untuk Tony Pearson, yang hanya menggunakan 85 kilogram dalam deadlift bersandar. Orang ini kuat, dan dapat dengan mudah mengatasi beban yang besar, tetapi yang ini optimal untuk pertumbuhan otot target. Perhatikan kata "optimal". Itu benar, bukan "maksimum". Bagaimanapun, sangat penting untuk melakukan setiap latihan dengan benar.
Tentu saja, Anda tidak dapat melakukannya tanpa Arnold Schwarzenegger di sini. Ketika Arnie tiba di AS, dia sudah cukup kuat, sering menggunakan cheat dalam pelatihan. Tetapi dengan semua hal di atas, ia jelas tidak memiliki simetri dan kelengkapan otot. Tetapi begitu dia mulai melakukan latihan secara teknis dengan kompeten, fisiknya mulai membaik.
Dia mampu menemukan kekuatan untuk mengalahkan egonya sendiri, dan menemukan jalan yang membawanya ke ketenaran di seluruh dunia. Sudah menjadi orang terkenal, Schwarzenegger hanya menggunakan beban yang efektif. Anda dapat mengingat satu kasus ketika Arnold dalam pelatihan bekerja dengan dumbel seberat 32 kilogram, sementara sebagian besar pria menggunakan 45 kilogram. Mereka tidak mengerti mengapa, mengangkat lebih banyak beban, tangan mereka tidak bisa mengejar ukuran Arnold. Tapi di sini semuanya sederhana: dengan pelaksanaan latihan yang benar, Schwarzenegger melibatkan bisep dengan tepat, dan orang-orang dengan bobot besar juga menggunakan deltoid dan trapezium.
Tetapi bahkan dengan teknik ini, sangat sulit untuk mencapai isolasi lengkap dan stimulasi otot tanpa mengetahui cara mengalihkan fokus ke kelompok otot yang diinginkan. Sebagian besar atlet memahami bahwa tidak cukup hanya bergerak ke atas dan ke bawah untuk mendapatkan efek latihan. Meski harus kita akui, pendapat ini sangat umum di kalangan binaragawan. Setiap latihan yang bertujuan untuk merangsang otot target memiliki pola dan lintasannya sendiri. Hanya dengan mengikuti ini, Anda dapat mencapai hasilnya.
Kemungkinan besar, hanya sedikit orang yang memikirkannya. Tetapi seperti yang ditunjukkan oleh latihan, kepatuhan terhadap lintasan yang diperlukan dalam latihan apa pun sangat penting. Selain itu, bintang olahraga seperti Gunnar Sikka, John Parillo, Scott Able, dan lainnya setuju dengan ini.
Bagaimana melakukan bench press dengan benar?
Omong-omong, Parillo-lah yang pertama kali memperhatikan perlunya mengikuti diagram lintasan dan sudut untuk melakukan latihan ini dengan benar. Di sini harus segera dikatakan bahwa semua, bahkan gerakan paling sederhana, dalam binaraga adalah kompleks. Sangat sulit untuk menyelesaikannya dengan benar secara teknis, karena Anda harus memperhatikan semua hal kecil. Misalnya, ambil bench press. Di antara binaragawan, ini dianggap sebagai latihan termudah. Tapi ini adalah pendapat yang salah. Ketika digunakan sebagai latihan untuk mengembangkan otot-otot dada, itu menjadi salah satu yang paling sulit.
Parillo menyarankan bahwa saat melakukan bench press, bayangkan Anda menarik bahu ke bawah ke arah bokong. Ini memungkinkan Anda untuk menggunakan bundel posterior deltoid dan memberikan posisi otot dada yang diperlukan, secara bertahap menggeser beban pada mereka, dan membebaskan deltoid. John mengatakan bahwa untuk mengisolasi otot-otot di daerah dada dengan benar, pertama-tama perlu masuk ke posisi yang benar.
Bahu dan dada harus diposisikan sehingga beban jatuh pada otot target, dan bukan pada deltoid. Jika tidak, deltoid dan trisep yang akan mengalami stimulasi. Akibatnya, ternyata tidak akan ada kemajuan dalam pertumbuhan otot-otot dada. Sangat sering, melihat kesia-siaan upaya mereka, atlet mulai curang. Tetapi Anda hanya perlu melakukan latihan dengan benar.
Dan sekarang rekomendasi tentang cara melakukan bench press dengan benar. Lepaskan palang dan turunkan bahu Anda ke bawah dan ke belakang di bawah tubuh. Setelah itu, Anda dapat memulai set. Saat palang berada di bagian atas lintasan, Anda harus menghubungkan siku untuk bekerja, sambil mengangkat tulang dada ke atas. Cobalah untuk mengencangkan tulang belikat Anda pada saat ini. Melakukannya dapat melatih dada bagian atas dengan merangsang otot.
Pastikan batang tidak bergerak dalam garis lurus ke atas dan ke bawah, berada di bidang yang tegak lurus dengan tubuh. Tapi kebanyakan atlet berpikir begitu. Parello yakin bahwa lintasannya harus serupa dengan "S" yang cacat. Dia juga merekomendasikan untuk menyentuh dada bagian bawah dengan palang untuk mengaktifkan otot bagian bawah.
Pada saat palang mulai bergerak ke atas dari dada, itu harus sedikit dipindahkan ke kaki, sebesar 5 sentimeter, tetapi penting bahwa bahu ditarik ke bawah dan ke belakang pada saat ini, dan dada diangkat dan dikerahkan. Ketika bar telah melewati setengah jalan, itu harus dibawa kembali lebih dekat ke kepala lagi. Saat otot dada berkontraksi, palang harus setinggi mata, dan tepat sebelum mematikan siku, gerakkan palang kembali ke kaki Anda. Itu harus turun di area puting.
Teknik seperti itu akan tampak cukup rumit pada awalnya, tetapi efeknya dapat segera terlihat. Untuk memahami apakah bench press dilakukan dengan benar, Anda perlu merasakannya. Untuk melakukan ini, Anda harus duduk dengan punggung menempel di dinding dan mengangkat bahu ke belakang dan ke bawah, sambil secara bersamaan melebarkan dan mengangkat dada. Pada titik ini, bayangkan Anda akan mencapai langit-langit dengan dada Anda. Semua gerakan ini harus dilakukan secara bersamaan. Jika semuanya dilakukan dengan benar, Anda akan segera merasakan ketegangan pada otot-otot dada, dan deltoid praktis tidak akan bekerja secara bersamaan.
Ketika menjadi jelas bahwa otot target siap untuk stimulasi, angkat lengan Anda seolah-olah Anda akan meremas barbel dalam posisi tengkurap dan simulasikan gerakan yang dilakukan selama bench press. Dalam hal ini, penting untuk mengikuti lintasan gerakan alami tangan. Jadi Anda mencari lintasan yang diperlukan, setelah itu Anda bisa pergi ke aula. Anda sebaiknya tidak langsung menggunakan beban besar, tetapi pilihan terbaik adalah menekan bilah kosong. Ketika Anda melakukan beberapa set dengan cara ini, Anda dapat memulai pada 80% dari beban optimal.
Akan lebih bagus lagi jika gym yang Anda kunjungi memiliki bangku dengan permukaan yang melengkung. Bangku ini diproduksi oleh Parillo Genetic Equalizer khusus untuk melatih otot dada. Bangku seperti itu memungkinkan untuk mengambil posisi yang benar untuk mengisolasi otot-otot kelompok dada, sehingga praktis tidak mungkin untuk membuat bench press yang salah. Anda juga harus mengingat pentingnya semua pengulangan. Dua yang pertama tidak boleh kalah dalam kesulitan mereka dengan yang terakhir. Anda tidak perlu menyelesaikan set dengan cepat dan melakukan hal-hal lain, tetapi secara kualitatif memuat otot.
Kesimpulannya, harus dikatakan bahwa intensitas tinggi cukup penting, namun, bahkan latihan yang paling kuat pun tidak akan dapat merangsang otot dengan cukup efektif tanpa teknik latihan yang benar. Penting untuk menggabungkan teknik dan intensitas tinggi - ini adalah satu-satunya cara untuk mencapai kesuksesan besar.
Video tentang cara melakukan latihan dengan benar:
