Baca cara mengayunkan bahu dengan benar dengan dumbbell press duduk atau berdiri. Teknik untuk melakukan latihan dan video ini. Bahu yang berkembang indah adalah kebanggaan pria dan hak istimewa wanita. Pelatihan fisik sangat penting untuk kedua jenis kelamin jika mereka ingin memiliki korset bahu yang rapi.
Tekanan dumbbell berdiri dan duduk dengan sempurna melatih zona otot deltoid, memberikan kontribusi signifikan pada "pembangunan" tubuh impian.
Bahu lebar dan tebal pada pria adalah salah satu keunggulan utama yang diperhatikan orang lain. Elastis, bahu sedikit dipompa pada wanita membuatnya terlihat lengkap. Oleh karena itu, kelompok otot ini harus diberikan perhatian karena latihan fisik bagi orang-orang dari kedua jenis kelamin.
Dumbbell bench press berdiri atau duduk adalah salah satu latihan multi-sendi yang paling efektif untuk melatih bundel klavikula anterior otot deltoid. Sedikit kurang, tetapi juga cukup, delta belakang dan tengah dimuat. Baca juga tentang incline dumbbell press.
Dalam proses melakukan latihan, siku mengubah posisinya dari posisi di bawah bahu ke posisi di atas kepala. Berbeda dengan menggunakan barbel, saat melakukan bench press dengan dumbbell, rentang geraknya lebih maksimal. Korset bahu dalam mode operasi ini menciptakan latar belakang hormonal yang baik untuk pembentukan otot alami.
Teknik berdiri dumbbell press
Sebelum melanjutkan langsung dengan dumbbell press itu sendiri, sangat penting untuk melakukan peregangan umum pada semua kelompok otot korset bahu atas dan memberikan perhatian khusus pada pemanasan otot manset rotator. Anda juga dapat melakukan beberapa set pemanasan bangku yang sangat ringan.
- Ambil dumbel di masing-masing tangan dengan pegangan lurus.
- Luruskan punggung Anda, sisakan sedikit defleksi di punggung bawah, luruskan dada, dan tarik bahu ke belakang. Letakkan kaki Anda selebar bahu, dengan kaki sedikit menghadap ke luar.
- Kencangkan perut dan tulang belakang Anda dan jaga agar tubuh Anda tetap diam sepanjang set. Pekerjaan akan dilakukan dengan menggunakan kekuatan otot bahu.
- Posisi awal: letakkan dumbel setinggi bahu (tangan sedikit lebih lebar dari bahu), telapak tangan menghadap ke luar. Lengan bawah sejajar satu sama lain.
- Kepala tetap, pandangan diarahkan lurus ke depan.
- Ambil napas dalam-dalam dan, dengan menahan napas, mulailah menekan dumbel dalam garis lurus ke atas (ke langit-langit) sampai lengan Anda terentang penuh pada sendi siku.
- Di bagian atas gerakan, cangkang harus saling bersentuhan. Garis bersyarat yang menghubungkan kedua dumbel akan melewati kepala. Penundaan kedua di fase atas akan memungkinkan Anda merasakan ketegangan maksimum dari otot-otot yang sedang bekerja.
- Sadel embusan napas dan kembali dengan mulus ke posisi awal di sepanjang lintasan gerakan yang sama. Tanpa berhenti dan rileks, mulailah lagi untuk melakukan gerakan ke atas.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.
Teknik Tekan Dumbbell Duduk
Secara umum diterima bahwa standing press lebih efektif untuk pengembangan bahu. Meskipun fitur teknis pelaksanaan pers dengan dumbel dalam posisi duduk dalam praktiknya tidak jauh berbeda dengan mereka.
Namun, ada satu fitur diferensial - bench press lebih aman dan lebih mudah dilakukan, oleh karena itu dianggap universal untuk semua tingkat pelatihan. Pemula dengan korset bahu yang rapuh dan orang-orang yang memiliki masalah dengan tulang belakang lumbar harus memilihnya.
- Atur bangku kembali tegak.
- Ambil dumbel di kedua tangan dan ambil posisi tubuh yang benar di bangku: tekan bagian belakang kepala, punggung bawah dan atas ke belakang.
- Kemudian ikuti aturan eksekusi yang sama seperti untuk bench press.
Opsi untuk memompa delta ini akan mengurangi kemungkinan kecurangan, karena batang tubuh akan berada pada posisi tetap.
Rekomendasi umum
Pengulangan penekanan harus dilakukan dengan kecepatan terus menerus tanpa berhenti pada titik amplitudo yang lebih rendah, sehingga beban pada delta tetap: mereka menurunkan halter dan segera meremasnya. Gerakan lengan dengan dumbel harus seragam dan halus, tanpa menyentak saat mengangkat dan melempar saat menurunkan. Hanya dalam mode ini hasil pelatihan akan membawa efisiensi maksimum.
Sepanjang kinerja menekan, harus ada keteguhan yang ketat dari posisi vertikal mengangkat lengan di bidang yang sama dengan punggung. Penting untuk memastikan bahwa tidak ada "jalan" tangan ke sisi kiri dan kanan, maka beban utama akan jatuh di delta tengah, dan ketidaknyamanan pada sendi bahu akan sepenuhnya dikecualikan.
Anda tidak perlu mengejar beban besar saat melakukan bench press. Banyak atlet, terutama pemula, mengambil dumbel berat sejak awal. Akibatnya, beban target dipindahkan dan otot-otot yang sedang bekerja tidak menerima "perhatian" yang tepat. Selain itu, penuh dengan kehilangan keseimbangan dan berbagai situasi yang tidak menyenangkan (kejang, dislokasi, keseleo, patah tulang).
Agar tekniknya tidak "lemas" dan tidak ada rasa malu, ada baiknya menilai kemampuan Anda secara realistis dan tidak berusaha untuk mengambil lebih banyak bobot daripada teman sekamar Anda. Beban harus sedemikian rupa sehingga dapat digunakan sekitar 8-12 pengulangan (tidak kurang) tanpa kecurangan dan penyimpangan dari teknik. Perintis disarankan untuk mengambil halter yang relatif ringan dan berupaya menyempurnakan teknik yang benar untuk otomatisme, dan baru kemudian mulai menambah berat badan secara bertahap.
Kehadiran cermin selama pelatihan adalah opsional, tetapi diinginkan. Kegunaannya terletak pada kenyataan bahwa akan lebih mudah bagi seorang atlet, terus-menerus melihat tampilannya, untuk melacak tekniknya dan memperbaiki kesalahannya. Untuk mengurangi tekanan pada punggung bagian bawah saat bekerja dengan beban yang layak, jangan abaikan penggunaan sabuk angkat besi. Sifat beban memungkinkan Anda untuk melatih bahu, baik untuk pemula maupun atlet berpengalaman dari kedua jenis kelamin. Lagi pula, wanita seperti halnya pria ingin terlihat menarik dan memiliki tubuh atletis yang "menggiurkan". Pers halter adalah dasar untuk mendapatkan massa berkualitas tinggi dan formasi delta kuat yang benar. Karena itu, latihan ini dapat dengan aman "membuka" proses pelatihan korset bahu.
Video dengan Denis Borisov tentang berdiri dumbbell press:
