Setiap atlet memiliki rahasia masing-masing saat melakukan latihan. Pelajari cara memompa dengan dumbel. Rahasianya dibagikan oleh binaragawan profesional. Dalam jangka waktu tertentu, ketika seorang atlet menjadi cukup berpengalaman, ia menemukan kekhasannya sendiri di hampir setiap latihan. Berkat ini, dimungkinkan untuk meningkatkan efektivitas pelatihan. Atlet profesional memiliki banyak rahasia seperti itu dan sangat sering mereka memberi tahu masyarakat umum tentangnya. Hari ini kami ingin memperkenalkan Anda pada rahasia bench press dumbbell dalam binaraga dari Michael Eyzis.
Teknik Tekan Dumbbell
Duduk di bangku dengan punggung vertikal sedalam mungkin. Sangat penting bahwa saat melakukan ini, punggung Anda ditekan kuat ke bagian belakang bangku. Letakkan kaki Anda di tanah dan kencangkan perut Anda. Peralatan olahraga terletak sedikit di depan sendi bahu, sendi siku terpisah jauh ke samping, dan telapak tangan diarahkan ke depan.
Setelah menghirup, tahan napas Anda dan tekan kuat cangkang ke atas dalam lintasan busur. Setelah melewati titik lintasan yang paling sulit, buang napas. Sangat penting bahwa pada titik akhir lintasan, halter ditempatkan sedekat mungkin satu sama lain. Turunkan cangkang perlahan, kendalikan gerakan.
Untuk memaksimalkan kinerja bench press, Anda tidak boleh terlalu lama berada di posisi rendah. Ini akan memungkinkan untuk tidak menghapus beban dari delta. Saat mencapai posisi teratas lintasan, Anda bisa melakukan jeda singkat. Segera setelah cangkang diturunkan, segera mulai bench press baru.
Anda tidak boleh menggunakan inersia saat bergerak ke atas dan menyerah pada berat cangkang saat bergerak ke bawah. Setiap gerakan tiba-tiba saat duduk dapat menyebabkan cedera. Menahan napas setelah menghirup diperlukan agar dada mengembang dan dengan demikian memberikan dukungan tambahan pada tulang belakang. Selain itu, dengan cara ini Anda dapat melakukan mobilisasi sebelum melewati segmen lintasan yang sulit.
Anda tidak boleh mengejar beban dumbbell atau curang. Dalam kasus pertama, Anda tidak akan dapat mempertahankan amplitudo maksimum, dan yang kedua, risiko cedera meningkat.
Otot apa yang terlibat dalam dumbbell press?
Dalam pekerjaan bahu, otot supraspinatus penting, serta delta tengah dan anterior. Otot supraspinatus kecil dan tidak terlihat, tetapi harus dikembangkan. Dari otot-otot korset bahu, rhomboid, otot dentate anterior, serta bagian atas dan bawah trapezium, ambil bagian maksimal dalam pekerjaan. Trapesium adalah otot besar dan dengan perkembangannya yang kuat menyerupai berlian. Untuk alasan ini, sering dikacaukan dengan otot belah ketupat yang terletak tepat di bawah trapesium. Otot serratus anterior terletak di bawah lengan dan menutupi tulang rusuk.
Tugas utama otot dan delta supraspinatus adalah mengangkat lengan ke posisi horizontal. Pada saat yang sama, kontraksi trapesium maksimum dapat dicapai pada saat lengan melewati bagian dari sendi bahu ke ekstensi penuh.
Otot serratus anterior, bersama dengan trapezium atas dan bawah, dikurangi sebanyak mungkin ketika skapula berputar. Dengan fungsi otot yang mengangkat skapula, semuanya jelas dari namanya. Dengan menggunakan dumbbell press, Anda tidak hanya dapat melatih delta, tetapi juga otot-otot punggung bagian atas. Bench press menggunakan banyak otot yang berbeda. Untuk alasan ini, sendi bahu jauh lebih aman dibandingkan, misalnya, dengan tikungan samping. Perkembangan otot-otot ini penting dalam banyak disiplin olahraga.
Tips Pers Dumbbell Bench Ronnie Coleman
Ronnie sangat sering mengulangi dalam wawancaranya bahwa dumbbell press adalah salah satu latihan yang paling favorit. Tidak ada satu pun pelajaran yang ditujukan untuk melatih otot-otot korset bahu di Coleman yang lengkap tanpa bench press.
Posisi awal yang diambil Coleman sebelum melakukan bench press persis seperti yang dijelaskan di atas. Menurutnya, ini memungkinkan Anda untuk mengisolasi bahu sebanyak mungkin.
Di posisi atas lintasan, proyektil harus dikurangi, tetapi pada saat yang sama mereka tidak boleh saling bersentuhan. Ronnie tidak menggunakan beban berat selama latihan, tetapi melakukan banyak repetisi. Dia juga menggunakan tri-set dan superset. Namun, mereka sering tidak boleh dilakukan agar tidak melatih otot secara berlebihan.
Ronnie mencurahkan satu pelajaran untuk melatih otot-otot korset bahu. Untuk alasan ini, otot tidak melakukan pemanasan dan Anda harus terlebih dahulu melakukan dua lusin repetisi pemanasan dalam dua pendekatan. Hanya dengan begitu Anda dapat melakukan set kerja yang berisi 12 hingga 15 pengulangan. Kami juga mencatat bahwa Coleman melatih korset bahu secara terpisah hanya sekali setiap tujuh hari. Pada saat yang sama, otot-otot lainnya bekerja dua kali seminggu. Ini disebabkan oleh fakta bahwa beban besar jatuh pada otot-otot bahu di kelas yang tersisa.
Lihat teknik Ronnie Coleman untuk melakukan bench press dumbbell 90kg:
