Cara mengangkat tangan dengan benar dengan dumbel dalam posisi berdiri atau duduk untuk memompa bahu Anda: teknik eksekusi dan video dengan tip dan contoh visual latihan. Mengangkat lengan sambil berdiri dengan dumbel sambil berdiri atau duduk adalah latihan yang harus dimasukkan dalam daftar latihan untuk trapesium atas dan delta tengah.
Setiap orang memimpikan tubuh yang indah. Tidak mungkin mendapatkannya tanpa latihan fisik yang ditujukan untuk membangun otot.
Otot deltoid adalah otot superfisial bahu, yang bertanggung jawab atas kontur luarnya. Bentuk delta dibagi menjadi tiga bagian - depan, tengah dan belakang. Sudah lama bukan rahasia bagi siapa pun bahwa delta tengah adalah yang paling bertanggung jawab atas lebar korset bahu.
Mengangkat tangan dengan dumbel dalam posisi berdiri dengan sengaja memuat otot-otot deltoid anterior dan tengah. Sebagian kecil pekerjaan jatuh pada bundel posterior bahu, otot trapezius dan serratus anterior.
Olahraga hanya harus dilakukan oleh orang-orang yang ingin mendapatkan fisik yang dikembangkan olahraga. Gerakan terisolasi membentuk kebulatan korset bahu dan memperluasnya secara visual.
Tata letak secara efektif "menguraikan" pemisahan ekspresif antara balok delta dan meningkatkan pitanya. Dan bahu "menggiurkan" yang indah, pada gilirannya, memberi pria kepercayaan diri dan memperbaiki postur wanita.
Teknik mengangkat tangan dalam posisi berdiri
Tampaknya sulit: angkat dan turunkan tangan Anda dengan dumbel? Namun, sangat sulit untuk mempertahankan teknik yang benar dalam tata letak. Kesulitannya terletak pada kenyataan menilai kemampuan mereka. Atlet, terutama pemula, yang tidak ingin berdiri di upacara dengan beban kecil, membebani otot mereka dengan dumbel berat sejak awal, itulah sebabnya berbagai situasi yang tidak menyenangkan muncul (kram, keseleo, dislokasi, patah tulang).
Harus diingat bahwa latihan itu terisolasi, tidak seperti pangkalan, di mana dua atau lebih sambungan bekerja, hanya balok tengah delta yang dimuat di dalamnya. Akibatnya, ada baiknya meningkatkan bobot bobot dengan sangat hati-hati dan hanya setelah menguasai semua aturan eksekusi.
Sifat beban memungkinkan Anda untuk melatih bahu untuk pemula dan atlet berpengalaman dari kedua jenis kelamin. Bagaimanapun, wanita seperti halnya pria membutuhkan tubuh atletis yang indah. Bobotnya harus sedemikian rupa sehingga Anda dapat melakukan setidaknya 8 repetisi dengannya tanpa curang dan menyimpang dari teknik.
Prasyarat sebelum memulai pemasangan kabel adalah melakukan pemanasan berkualitas tinggi pada otot manset rotator dan peregangan seluruh tubuh secara menyeluruh. Ini akan mengurangi risiko cedera seminimal mungkin. Teknik mengangkat tangan dengan dumbbell:
- Ambil dumbel di masing-masing tangan. Luruskan punggung Anda, letakkan kaki selebar bahu.
- Pertahankan otot perut dan punggung Anda tegang sepanjang seluruh rangkaian.
- Luruskan lengan Anda dengan dumbel, yang terletak di sisi tubuh, sedikit menekuk siku dan rileks. Pegang cangkangnya sehingga telapak tangan Anda "memandang" kaki Anda.
- Perbaiki kepala Anda dalam posisi tidak bergerak, arahkan pandangan ke depan Anda.
- Tarik napas dan mulailah perlahan-lahan angkat tangan Anda dengan dumbel ke samping (tanpa menyentak!) Ke posisi horizontal. Vertikalitas yang ketat untuk mengangkat dalam satu bidang harus dilacak, tidak perlu mengangkat tangan Anda ke depan atau ke belakang.
- Bahu tegang dan tidak bergerak selama pengangkatan, semua pekerjaan dilakukan oleh kekuatan otot-otot delta tengah.
- Saat Anda mencapai tingkat bahu, saat lengan Anda sejajar dengan lantai, berhenti dan buang napas. Tahan di titik teratas selama beberapa detik untuk merasakan ketegangan maksimum di area yang sedang dikerjakan.
- Turunkan lengan Anda dengan lembut ke posisi awal dan, tanpa berhenti, mulailah pendekatan berikutnya.
- Lakukan jumlah pengulangan yang direncanakan.
Saat menurunkan, tangan Anda harus tetap tegang dan tidak menyentuh pinggul Anda. Jika tidak, selama relaksasi, beban pada otot akan turun dan latihan tidak akan memberikan efektivitas yang tepat.
Agar tekniknya tidak "lemas" dan situasi yang tidak menyenangkan muncul, ada baiknya menilai kemampuan Anda secara realistis dan tidak mengejar beban besar. Pemula didorong untuk mengambil halter yang relatif ringan dan bekerja untuk mengasah teknik yang benar untuk otomatisme.
Atlet berpengalaman terkadang membiarkan dirinya melakukan kecurangan dalam bentuk bantuan punggung saat melempar dumbel. Cara ini digunakan ketika Anda ingin menghabisi otot-otot untuk menyelesaikan kegagalan (mendapatkan kelelahan semaksimal mungkin).
Mengangkat tangan dengan dumbel: tip umum
Banyak mesin modern memungkinkan Anda melakukan latihan barbel dan dumbel klasik dalam bentuk yang disederhanakan dan di lingkungan yang aman. Mengangkat tangan dengan dumbel sambil berdiri dapat diulang pada pelatih balok. Untuk melakukan ini, pasang pegangan ke kabel di blok bawah. Pegang mereka dengan pegangan lurus. Tarik pegangan kabel yang bersilangan ke arah pinggul Anda dan rentangkan. Lengkapi jumlah set yang direncanakan. Simulator memungkinkan Anda untuk membawa teknik ke otomatisme dan kemudian, dengan rasa pengalaman, beralih ke beban bebas.
Sebagai gantinya, Anda terkadang dapat melakukan gerakan mengangkat tangan dengan dumbel dalam posisi duduk (seperti yang ditunjukkan pada foto di atas). Untuk melakukan ini, Anda harus duduk di tepi bangku dengan kaki rapat dan melakukan gerakan yang sama. Perwujudan ini akan mengurangi kemungkinan kecurangan dan bundel tengah korset bahu akan merasakan semacam variasi dalam beban.
Dianjurkan untuk melakukan lift dumbbell berdiri pada hari latihan tubuh bagian atas, di suatu tempat di tengah latihan. Efektivitas beban meningkat jika spread didahului dengan latihan dasar untuk bahu (barbell press atau dumbbell press). Setelah berkembang biak sambil berdiri, Anda akhirnya bisa "membunuh" otot dengan mengembangbiakkan dumbel di tanjakan.
Video tentang mengayunkan dumbel ke samping - teknik dan sarannya (Denis Borisov):
