Salah satu faktor yang dapat menjamin keberhasilan atlet dalam latihan dan kompetisi adalah pola makan. Hari ini kita akan berbicara tentang teknik pemuatan - pembongkaran karbohidrat. Isi artikel:
- Peran energi dari karbohidrat
- Pembongkaran karbohidrat
- Pemuatan karbohidrat
Peran energi dari karbohidrat
Menurut metode pemuatan karbohidrat, tubuh kekurangan makanan yang mengandung karbohidrat untuk sementara waktu. Setelah itu, makanan berkarbohidrat kembali dimasukkan dalam diet atlet. Ini terjadi pada saat tubuh sudah terbiasa melakukannya tanpa elemen makro jenis ini, yang berkontribusi pada peningkatan signifikan dalam indikator kekuatan dan percepatan pertumbuhan otot. Ini penting dalam semua olahraga kekuatan dan binaraga tidak terkecuali.
Diketahui bahwa energi terutama diperoleh tubuh dari karbohidrat, yang dioksidasi di mitokondria seluler. Reaksi ini disertai dengan pelepasan energi yang tersimpan dalam bentuk ATP. Mekanisme utama yang digunakan tubuh untuk beradaptasi dengan perubahan kondisi adalah sintesis glukosa yang disebut glukoneogenesis. Pada kecepatan sintesis inilah daya tahan tubuh sebelum aktivitas fisik bergantung. Indikator ini secara langsung dipengaruhi oleh pengalaman atlet.
Fase pertama: pelepasan karbohidrat
Tahap ini menyiratkan pengecualian karbohidrat apa pun dari makanan. Jadi, selama periode ini, makanan nabati tidak boleh dimakan. Seluruh makanan saat ini dipenuhi secara eksklusif dengan makanan dengan kandungan tinggi senyawa protein yang berasal dari hewan. Selain itu, diinginkan bahwa mereka mengandung protein yang dapat dicerna dengan cepat.
Seperti yang Anda ketahui, pemimpin dalam kelompok ini adalah putih telur, dan itu harus menjadi prioritas. Produk ini sangat beragam dalam komposisinya. Hampir semua senyawa asam amino yang diperlukan ada di dalamnya. Dalam hal ini, Organisasi Kesehatan Dunia bahkan mengadopsi keputusan yang menyatakan bahwa putih telur adalah standar dalam menentukan keseimbangan asam amino dari semua produk.
Penting juga bahwa putih telur adalah satu sel besar, dan tidak memiliki jaringan, yang berarti tidak perlu mencerna membran sel. Telur harus dimakan secara eksklusif direbus. Dalam bentuk ini, produk diserap secepat mungkin oleh tubuh, berbeda dengan yang mentah. Pada saat yang sama, kuning telur diproses oleh tubuh lebih lama, dan dengan demikian, pada saat pelepasan karbohidrat, hanya putih telur yang harus dimakan. Tentu saja, para atlet tidak asing dengan diet berbeda yang mereka alami dalam kursus yang berbeda, seperti pengeringan.
Produk susu fermentasi adalah yang berikutnya dalam tingkat asimilasi. Properti yang sangat berharga dari jenis makanan ini adalah kemampuan untuk melepaskan antibiotik khusus yang mencegah proses pembusukan di usus. Semua fakta ini telah dibuktikan dalam studi klinis, dan tidak ada gunanya meragukan keandalannya.
Di tempat ketiga dalam hal nilai asam amino dan tingkat penyerapan adalah makanan laut, termasuk ikan. Perlu dicatat bahwa protein dari produk ini diproses lebih buruk daripada protein telur atau susu. Namun, makanan laut mengandung senyawa asam amino yang sangat berharga - metionin. Yah, semua orang telah mendengar tentang nilai minyak ikan.
Dari ketiga zat gizi makro, tetap menyelesaikan masalah dengan lemak. Itu semua tergantung pada tujuan atlet. Jika Anda perlu menurunkan berat badan, maka, tentu saja, kita tidak bisa membicarakan makanan berlemak apa pun. Penting untuk diingat bahwa tubuh tidak bisa mulai kekurangan lemak. Setiap produk mengandung sejumlah zat ini.
Tentu saja, banyak orang memiliki kelemahan yang sangat sulit untuk dilepaskan - misalnya, permen. Namun, pengganti gula modern dapat membantu di sini. Jadi, sakarin adalah turunan dari asam benzoat, dan zat ini hampir 500 kali lebih manis daripada gula. Tidak memiliki efek samping, hanya dengan jumlah besar mulai terasa pahit. Tetapi Anda dapat dengan cepat terbiasa dengan dosis sakarin, temukan yang optimal untuk diri Anda sendiri.
Fase ke-2: pemuatan karbohidrat
Tahap program ini tidak kalah pentingnya dari yang sebelumnya. Karbohidrat memiliki kemampuan untuk mengikat molekul air. Jadi 1 gram mikro ini mampu menyimpan sekitar 4 gram air di dalam tubuh. Dengan demikian, pasokan karbohidrat yang tajam ke tubuh dikecualikan. Jika tidak, tubuh mungkin kelebihan air. Ini, pada gilirannya, akan menyebabkan sakit kepala, bengkak, dan insomnia.
Hari-hari pertama harus sangat berhati-hati untuk mengambil makanan karbohidrat, dan melakukannya dalam porsi kecil, secara bertahap meningkatkannya. Durasi fase kedua secara langsung tergantung pada durasi yang pertama. Atau bongkar muat berlangsung selama sebulan, maka jumlah waktu yang sama akan diperlukan untuk memuat. Sayangnya, sulit untuk mengatakan tentang asupan karbohidrat yang tepat selama periode pemuatan. Itu semua tergantung pada karakteristik organisme, dan dalam setiap kasus, ini harus didekati secara individual. Jauh lebih mudah untuk memberikan rekomendasi umum.
Ada beberapa perhitungan sederhana yang harus dilakukan. Setiap atlet tahu berapa banyak, rata-rata, ia mengkonsumsi karbohidrat setiap hari. Kandungan makronutrien ini dalam berbagai produk juga telah ditetapkan. Jika tahap kedua berlangsung, misalnya, 30 hari, maka batas harian asupan karbohidrat harus dibagi 30. Jadi, pada hari pertama pemuatan, tubuh perlu diberikan 1/30 dari asupan karbohidrat harian., pada kedua - 2/30, dan seterusnya. Pada hari terakhir periode pemuatan, tubuh akan mulai menerima porsi makronutrien yang biasa.
Selama periode ini, perhatian khusus harus diberikan pada kualitas produk, lebih tepatnya, kualitas karbohidrat yang dikandungnya. Jadi, glukosa diserap dengan baik oleh tubuh, tetapi fruktosa cenderung disimpan dalam tubuh dalam bentuk glikogen. Untuk alasan ini, lebih baik menggunakan madu daripada gula biasa. Perlu juga memperhatikan buah-buahan kering, yang tidak hanya merupakan gudang karbohidrat, tetapi juga sumber vitamin dan mineral. Selain itu, beberapa buah dalam bentuk kering lebih berharga daripada mentah.
Jika kita berbicara tentang seberapa sering teknik ini harus digunakan, maka ada baiknya beralih ke latihan untuk mendapatkan jawaban. Sebelumnya, digunakan setahun sekali, dan durasinya dua minggu. Perlahan-lahan, mereka mulai menggunakan pemuatan dan pembongkaran karbohidrat lebih dan lebih sering. Akibatnya, banyak atlet profesional sekarang menggunakannya sepanjang tahun, tidak hanya sebelum kompetisi. Setiap siklus dan durasi istirahat adalah satu bulan. Menarik juga untuk dicatat bahwa pengembangan protein unloading-loading sedang berlangsung. Para ahli memprediksi di masa depan penggabungan dua metode menjadi satu.
Video Beban Carbo Pra-Kompetisi:
