Cara menghitung asupan kalori harian Anda

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2023-12-17 14:41

Penghitungan kalori adalah langkah menuju penurunan berat badan yang cepat. Setiap hari seseorang menghabiskan 1500-2200 kkal. Konsumsi dan konsumsi energi bersifat individual berdasarkan usia, tinggi badan, berat badan dan aktivitas fisik. Isi:

1. Kalori per hari
2. Penghitungan kalori dalam makanan
3. Kandungan kalori makanan siap saji
4. Kalori untuk menurunkan berat badan
5. Penghitung kalori
6. Kalor untuk Android

7. Kalkulator kalori

   • Untuk Android
   • Untuk iPhone

Laju kalori adalah jumlah nilai energi bahan makanan yang dibutuhkan oleh tubuh untuk asimilasi absolut. Penentuan kandungan kalori makanan, yaitu nilai energi, terjadi dengan membakar makanan dalam kalorimeter untuk mengukur panas yang dilepaskan. Pengeluaran kalori meningkat dengan aktivitas fisik. Mengurangi asupan kalori harian bersamaan dengan olahraga dianggap sebagai metode paling lembut untuk menurunkan berat badan dengan cepat dan efektif.

Perhitungan kalori per hari

Tingkat kalori bersifat individual untuk semua orang. Perhitungannya tidak didasarkan pada beberapa kriteria - berat badan, tinggi badan, usia. Ada banyak tabel di web, tetapi tidak cocok untuk semua orang. Dosis harian ditentukan secara individual, berdasarkan data pribadi dan gaya hidup kebiasaan. Untuk ini, tabel dan rumus digunakan.

Pertama-tama, Anda perlu memahami apa yang terjadi pada kalori ketika makanan masuk ke tubuh kita. Produk makanan terlibat dalam metabolisme, yaitu, mereka memasuki metabolisme. Inilah yang disebut reaksi kimia, yang diaktifkan ketika makanan masuk ke dalam tubuh dan tidak berhenti sampai ekskresi produk olahan. Ada tiga rumus populer untuk menghitung asupan kalori:

1. Prinsip Harris-Benedict … Itu disajikan kepada publik pada tahun 1919. Penghitungan untuk wanita dilakukan sesuai dengan skema berikut: 655,1 + 9,563 x berat badan + 185 x tinggi dalam cm + 4,676 x usia (tahun penuh). Untuk pria: 66,5 + 13,75 x berat badan + 5,003 x tinggi dalam cm - 6, 775 x usia (tahun penuh). Pada opsi pertama dan kedua, hasil yang diperoleh dikalikan dengan koefisien aktivitas fisik, yang disajikan di bawah ini.
2. Sistem Mifflin-San Geor … Ditingkatkan untuk mencerminkan ritme kehidupan modern dan menghilangkan kesalahan 5% yang melekat dalam pengembangan Harris-Benedict. Rumusnya adalah sebagai berikut untuk wanita: 10 x berat badan - 6, 25 x tinggi dalam cm - 5 x untuk jumlah tahun penuh - 161. Untuk pria: 10 x berat badan dalam kg + 6, 25 x tinggi dalam cm - 5 x jumlah tahun penuh + 5. Hasilnya dikalikan dengan koefisien aktivitas.
3. Formula Ketch-McArdle … Berdasarkan penelitian tentang pengaruh massa tubuh tanpa lemak terhadap asupan kalori. Perhitungannya disajikan sebagai berikut: P = 370 + (21,6 x LBM), di mana singkatan Latin adalah massa tubuh tanpa lemak.

Koefisien aktivitas:

• Aktivitas fisik minimum atau kekurangannya - 1, 2;
• Gym, jogging, atau aktivitas fisik 3 kali seminggu - 1, 375;
• rejimen olahraga ringan 5 hari - 1, 4625;
• Latihan intensif 5 kali seminggu - 1.550;
• Beban berat harian - 1, 6375;
• Latihan kekuatan harian dalam beberapa pendekatan - 1,725;
• Rasio gaya hidup aktif, kerja fisik, dan latihan olahraga harian adalah 1, 9.

Penghitungan kalori dalam makanan

Belajar makan sehat dan seimbang, hitung kalori. Ini dapat dilakukan secara manual menggunakan tabel atau menggunakan kalkulator khusus. Tabel energi makanan akan membantu Anda dalam diet harian Anda. Kandungan kalori makanan tergantung pada totalitas protein, lemak dan karbohidrat.

Pertimbangkan sejumlah makanan yang paling berguna dan paling tidak berkalori tinggi per 100 g:

1. Produk daging dan telur dalam 200 kalori: telur, daging sapi, otak, hati, kelinci dan kelinci, ayam dan kalkun, hati dan ginjal, daging sapi muda dan ayam, lidah ayam dan sapi. Kandungan kalori tergantung pada metode perlakuan panas. Makanan yang digoreng harus dihindari: kandungan kalorinya meningkat, manfaatnya berkurang, dan metabolismenya menjadi lebih sulit.
2. Ikan dan makanan laut dalam kisaran 150 kkal / 100 g: beluga, salmon merah muda, telur pollock, cumi rebus, flounder, kue ikan, beluga rebus, bream, cod asap dan rebus, kepiting rebus, udang, tench, kerang, sterlet, lele, hake, tiram, pike, hake.
3. Produk susu dengan nilai energi hingga 300 kalori: kefir, susu, yogurt, krim, krim asam, keju kambing, keju cottage. Perlu dicatat bahwa produk susu dalam proporsi yang wajar berkontribusi pada peningkatan proses metabolisme secara umum.
4. Produk sereal dan tepung dengan nilai energi minimum hingga 300 unit: panekuk, bagel, pangsit, bubur soba dan gandum gulung, serat makanan, pasta yang terbuat dari gandum durum dan tepung gandum, bubur gandum dan gandum, dedak, jelai dalam air, pangsit dengan daging giling, nasi rebus dan bubur susu, "Borodinsky" dan roti gandum, roti gandum hitam, bubur susu jelai.

Cobalah untuk membatasi asupan: kismis, keripik kentang, keripik, zaitun, kacang putih, kurma. Di antara minuman, sangat tidak disarankan untuk menggunakan alkohol dengan kekuatan yang meningkat - cognac, minuman keras, dan vodka.

Perhitungan kalori makanan siap saji

Rencanakan rencana makan mingguan atau bulanan Anda. Berikut adalah contoh menu selama 5 hari:

• Hari pertama … Sarapan: keju cottage 2% (80 g / 82, 4 kkal), yogurt alami (100 g / 66 kkal), roti gandum hitam dengan mentega (80 g / 132 kkal + 20 g / 149 kkal). Makan siang: borscht dengan daging sapi (250 g / 157, 5 kkal), kentang tumbuk (150 g / 159 kkal) dan potongan daging ayam (90 g / 129 kkal), salad Mimosa (120 g / 254, 4 kkal), jus tomat (200 ml / 42 kkal), roti Borodinsky (20 g / 41, 6 kkal). Jumlah: 1212,9 kkal / hari.
• Hari kedua … Untuk sarapan pagi: bubur oatmeal (100 g / 111, 5 kkal) dan apel (100 g / 45, 5 kkal). Makan siang: sup sayur (200g / 160 kkal), bubur jelai (150 g / 146, 6 kkal) dengan hati sapi direbus dalam saus (70 g / 122 kkal), roti gandum (30 g / 69, 9 kkal), teh hijau … Makan malam: bubur nasi susu (150g / 194 kkal) dan bagel (30 g / 100, 8 kkal). Jumlah: 793 kkal / hari.
• Hari ketiga … Sarapan: yogurt 3, 2% lemak (100 g / 64 kkal), telur rebus (80 g / 127, 7 kkal), makanan panggang almond (80 g / 345 kkal). Makan siang: sup kacang polong (250 g / 165 kkal), pilaf dengan ayam (150 g / 162 kkal), salad kubis dengan mentimun (100 g / 49 kkal), roti gandum (30 g / 49,5 kkal), kolak ceri (150 g / 148,5 kkal). Makan malam: okroshka dengan kefir (130 g / 61, 1 kkal), crouton dengan kismis (20 g / 79 kkal). Jumlah: 1059, 1 kkal.
• Hari ke empat … Sarapan: muesli dengan kacang-kacangan dan buah-buahan (45 g / 163, 35 kkal), kopi hitam (100 g / 2 kkal). Makan siang: sup dengan bakso (200 g / 98 kkal), nasi (100 g / 344 kkal) dan ikan hake dengan saus (80 g / 100 kkal), salad wortel dengan bawang putih (50 g / 118 kkal), roti gandum (30 g g / 49,5 kkal), kolak buah kering (150 g / 90 kkal). Makan malam: pure labu (100 g / 88 kkal), kue gandum (20 g / 87, 4 kkal), kefir 1% (100 g / 40 kkal). Jumlah: 1180, 25 kkal.
• Hari kelima … Sarapan pagi: jus wortel (100 g / 28 kkal), salad buah (150 g / 69 kkal), roti putih crouton (25 g / 82, 75 kkal). Makan siang: sup ikan ringan (150 g / 34,5 kkal), bubur soba (150 g / 198 kkal) dengan saus jamur (40 g / 32,8 kkal) dan bakso (80 g / 137,6 kkal), roti gandum (30 g / 72,6 kkal), kolak rhubarb (150 g / 39 kkal). Makan malam: casserole keju cottage (100 g / 168 kkal) dan teh hijau. Jumlah: 862, 25 kkal.

Selalu hitung kalori dan catat hasilnya. Secara bersamaan amati perubahan berat badan dan volume tubuh. Lambat laun, ini akan menjadi kebiasaan, maka Anda akan secara refleks memilih dan mengonsumsi makanan yang bermanfaat bagi Anda dan tidak akan menambah berat badan.

Berapa banyak kalori yang Anda butuhkan untuk menurunkan berat badan?

Tarif dihitung satu per satu. Rata-rata, indikatornya berfluktuasi pada kisaran 1500-2200 kkal / hari. Jika tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan, maka norma harian nilai energi makanan harus dikurangi dan mengikuti skema sampai pound ekstra hilang. Maka Anda perlu mengikuti diet seimbang dan mematuhi diet baru.

Berikut beberapa contoh dan bandingkan perhitungan rumus dengan hasil kalkulator kalori:

• Seorang wanita berusia 30 tahun, tinggi - 165 cm, berat - 75 kg. Kurangnya aktivitas fisik secara teratur. Untuk menurunkan berat badan, Anda harus mendapatkan hingga 1411 kkal / hari, 1764 kkal tidak berubah - hasil kalkulator. Kami menghitung menurut rumus Mifflin-San Geor: 10 x 75 kg + 6, 25 x 165 cm - 5 x 30 tahun = 750 + 1031, 25 - 150 = 1631 x 1,2 (koefisien) = 1957, 5 kkal / tarif harian.
• Gadis - 17 tahun, tinggi - 160 cm, berat - 66 kg. Kegiatan olahraga sesekali, maksimum 3 rubel / minggu. Hasil kalkulator: untuk penurunan berat badan - 1172 kkal / hari, tidak berubah - 1944 kkal / hari. Kami menghitung menggunakan rumus Harris-Benedict: 655, 1 + 9, 563 x 66 + 1, 85 x 160 - 4, 676 x 17 = 655, 1 + 631, 158 + 296 - 79, 492 = 1502, 766 x 1, 375 = 2066, 3 kkal / hari adalah norma.

Seperti yang Anda lihat dalam contoh, hasilnya sedikit berbeda. Anda dapat memilih cara penghitungan yang paling nyaman, tetapi buatlah bias untuk menurunkan asupan kalori harian Anda.

Penghitung kalori untuk makanan siap saji

Penghitung kalori adalah sistem otomatis atau periodik untuk menghitung nilai energi makanan individu atau kombinasi makanan. Digunakan untuk distribusi nutrisi yang tepat dalam tingkat harian yang diperlukan atau memantau keseimbangan asupan dan konsumsi.

Penghitung kalori dapat dipertahankan secara mandiri, menggunakan layanan online, program, atau aplikasi seluler. Aplikasi seluler sangat berguna untuk menyimpan buku harian makanan. Juga, sebagai opsi - menyimpan catatan dalam spreadsheet Excel. Ukur berat badan dan volume tubuh Anda setiap minggu, catat dan analisis hasilnya.

Jika Anda menyukai inovasi kemajuan, lebih rasional untuk membeli penghitung kalori untuk pergelangan tangan Anda dalam bentuk gelang atau membeli lompat tali dengan fungsi elektronik. Gelang olahraga dilengkapi dengan antarmuka lengkap yang memungkinkan Anda memantau dan menganalisis gaya hidup aktif Anda. Untuk mengontrol dan membaca data, gelang terhubung ke smartphone.

Mari kita simak secara detail fungsi dan manfaat gelang tersebut:

1. Alat pengukur langkah … Perangkat tidak hanya menghitung langkah, tetapi juga menentukan minimum yang diperlukan untuk Anda.
2. Analisis aktivitas … Membuka aplikasi, Anda akan mengetahui jumlah pasti langkah yang diambil untuk periode saat ini. Saat menghadiri latihan, jangan lupa untuk memasukkannya ke dalam jadwal Anda - ini akan memungkinkan Anda untuk memantau kalori yang terbakar dan menurunkan berat badan.
3. Penghitung kalori … Ini mungkin puncak dari antarmuka. Anda dapat memilih makanan dari daftar atau memindai kode batang dan memasukkan porsi yang Anda makan. Program akan menentukan berapa banyak lagi kalori yang dapat Anda konsumsi.
4. Fungsi angkat … Tidak akan membiarkan Anda duduk untuk waktu yang lama. Cukup memprogram perangkat dan mengatur interval waktu (misalnya: 10.00 - 20.00, interval - 1 jam), bagaimana gelang akan bergetar, mengingatkan Anda bahwa sudah waktunya untuk bangun dan bergerak.
5. Penganalisa tidur … Ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan kualitasnya, melihat grafik dengan semua fase dan periode kebangkitan.
6. Penasihat … Bersiaplah untuk program untuk memberikan nasihat beberapa kali sehari. Perlu dicatat bahwa mereka sama sekali tidak berguna dan didasarkan pada analisis aktivitas vital dan bentuk fisik tubuh Anda. Misalnya, jika kualitas tidur tidak mencapai norma 25%, Anda akan menerima pemberitahuan-rekomendasi bahwa Anda perlu bernapas secara bergantian dengan lubang hidung yang berbeda sebelum tidur, seperti yang dilakukan para yogi.

Perlu segera dicatat bahwa menggunakan fungsionalitas gelang hanya dimungkinkan jika ada aplikasi khusus di smartphone, yang dapat diunduh secara gratis.

Kalor produk untuk Android

Calorizer adalah kalkulator-penganalisa nilai energi produk. Memberikan laporan kalori, lemak, protein dan karbohidrat dalam makanan atau makanan siap saji. Jika Anda memiliki Android, instal aplikasi gratis dari Google Play. Perangkat lunak tambahan berisi tabel makanan dengan perhitungan nilai energi per 100 g. Aplikasi ini akan membantu Anda memikirkan diet untuk setiap hari. Ini bekerja offline, yaitu, tidak memerlukan koneksi Internet. Yang harus Anda lakukan adalah mengunduh aplikasi dan mengunduh basis data produk.

Keuntungan dari aplikasi Calorizator dari Google Play:

• Setiap materi tematik yang dilihat disimpan dalam sejarah.
• Informasi penting dapat ditandai dengan mengklik ikon bintang.
• Favorit dan Riwayat dapat diedit, dipindahkan, dihapus.
• Dengan menggunakan pengaturan desain, ubah tema dan presentasi grafis antarmuka, font, dan warna.
• Widget "Artikel hari ini" ditampilkan secara acak pada materi layar dari database yang sebelumnya dimuat ke dalam memori.

Perlu dicatat bahwa aplikasi ini juga berisi materi promosi.

Kalkulator Kalori Penurunan Berat Badan

Kalkulator kalori untuk komputer atau telepon membantu mengontrol metabolisme dan secara bertahap mengurangi berat badan. Fungsi utama dari program tersebut adalah perhitungan protein, lemak, karbohidrat dan analisis nilai energi total. Aplikasi smartphone dilengkapi dengan lebih banyak fungsi: memindai kode batang produk, grafik pengendalian berat badan, peta makanan, fungsi analisis indeks massa tubuh, dll.

Kalkulator Kalori untuk Android

Berikut adalah ikhtisar singkat dari aplikasi Android terbaik.

MyFitnessPal:

1. Database makanan tercanggih dengan 3 juta item;
2. Antarmuka yang nyaman dengan program untuk menghafal hidangan favorit Anda dan siklus makanan;
3. Pekerjaan sinkron dengan situs memungkinkan Anda menyimpan buku harian dari ponsel dan komputer Anda;
4. Sekitar 400 latihan, statistik latihan kekuatan dan kardio, kemampuan untuk membuat bundel kebugaran penulis;
5. Kemampuan untuk menghubungkan teman;
6. Laporan dinamis, penetapan sasaran, dukungan untuk bahasa Inggris, dan tabel pengukuran metrik.

Rahasia Lemak:

1. Pemindai kode batang dan entri manual;
2. buku harian makanan;
3. Buku harian latihan;
4. Catatan kemajuan;
5. Kalender diet.

Menurunkan berat badan tanpa diet:

• Grafik konsumsi karbohidrat, lemak, protein dan perbandingan dengan norma;
• akuntansi konsumsi air;
• Rencana nutrisi dan olahraga;
• Perlindungan terhadap penghapusan yang tidak disengaja dengan menyimpan data di server;
• Kontrol volume tubuh (dada, pinggang, pinggul, lengan, kaki);
• Kemampuan untuk memilih program penurunan berat badan dan menyesuaikan jadwal.

Kalkulator kalori untuk iPhone

Ikhtisar kalkulator terbaik untuk iPhone disajikan di bawah ini.

Kebugaran Lengkap:

• Dasar materi audio-video dalam kualitas HD pada latihan untuk pria dan wanita;
• 100 kompleks siap pakai dari pakar kebugaran;
• Basis data produk untuk 300.000 item;
• Jadwal minum vitamin dan mineral;
• kalkulator BMI.

DiaLife:

• Rekomendasi dari Mifflin-Geor;
• Fungsi otonom antarmuka tanpa terhubung ke Internet;
• Pengaturan tujuan (berat, volume);
• Basis indeks glikemik makanan yang diperluas;
• Pencarian cepat untuk produk dengan huruf pertama dan secara real time.

Cara menghitung asupan kalori harian Anda - tonton videonya:

Nilai energi tertinggi ditemukan pada makanan berlemak. Dalam kentang goreng dan keripik, itu keluar dari skala - makanan ini merusak kesehatan. Buah ara dan mentega juga tinggi kalori, namun makanan ini sangat sehat dalam proporsi yang wajar. Cobalah makan 4-5 kali sehari, termasuk makanan dari berbagai kategori: biji-bijian, buah-buahan dan sayuran, produk susu, daging dan unggas, makanan laut dan ikan. Sarapan harus bernilai energi - itu menetapkan awal hari, makan siang harus lengkap, termasuk kursus pertama dan kedua, dan makan malam harus ringan.