Pelajari cara mengejutkan tubuh Anda untuk memastikannya membangun serat otot baru. Para ilmuwan telah membuktikan efektivitas pelatihan pembatasan aliran darah sebagai cara untuk merangsang proses hipertrofi. Bahkan jika Anda berpikir pendekatan pelatihan ini benar-benar gila, penelitian menunjukkan sebaliknya. Hari ini kami akan mempertimbangkan masalah ini sedetail mungkin.
Untuk membatasi akses darah ke otot, Anda memerlukan tourniquet atau perban elastis biasa. Atlet berpengalaman merekomendasikan menggunakan teknik ini di akhir sesi. Latihan pertama-tama harus dilakukan dengan gaya normal dengan beban sedang hingga berat. Hanya dengan demikian pelatihan pembatasan aliran darah dapat dilakukan dengan menggunakan gerakan terisolasi.
Meskipun sekarang ada banyak metode pelatihan yang berbeda, mereka memiliki banyak kesamaan, karena cukup sulit untuk menemukan sesuatu yang baru. Kami hanya berbicara tentang sistem kerja saat ini, dan jika Anda ingin mencoba pendekatan baru, maka pelatihan pembatasan aliran darah bisa dilakukan.
Ini bukan sistem baru, ini digunakan secara aktif di Jepang pada tahun sembilan puluhan. Sebagian besar penelitian ilmiah tentang topik ini bertanggal tepat hingga saat ini. Meskipun ada banyak bukti untuk efektivitas pendekatan ini, tidak banyak atlet yang menyadarinya. Sekarang kami akan mencoba untuk mengubah situasi ini dan bahkan mungkin membalikkan ide Anda tentang organisasi proses pelatihan.
Bagaimana cara kerja latihan pembatasan aliran darah?
Metode pelatihan yang sedang kita bicarakan sekarang adalah membatasi sebagian aliran darah ke otot yang bekerja. Untuk melakukan ini, perban ketat (torniket) harus diterapkan pada tungkai dan latihan dinamis harus dilakukan. Akibatnya, Anda memperlambat aliran darah vena, praktis tanpa mempengaruhi arteri. Darah memasuki jaringan otot dan tertahan di dalamnya.
Atlet terus mencari cara baru untuk mempercepat kemajuan, dan bagi banyak orang, pelatihan pembatasan aliran darah mungkin tampak seperti langkah mundur. Tidak mungkin segera membayangkan apa yang mungkin berguna dalam membatasi aliran darah. Penting untuk diingat bahwa tidak mungkin untuk sepenuhnya memblokir akses darah ke otot.
Seperti yang telah kami katakan, perlu untuk memperlambat hanya aliran darah vena, tetapi bukan arteri. Saat ini, ada tiga mekanisme pengoperasian metodologi pelatihan ini. Banyak dari Anda pernah mendengar tentang pemompaan, tetapi hanya mungkin untuk mengalaminya sepenuhnya selama latihan pembatasan aliran darah.
Dengan menghalangi aliran darah, serat otot dipenuhi dengan darah, dan mereka perlu meledak atau tumbuh. Anda juga harus ingat tentang penurunan oksigenasi otot-otot penargetan pada saat mereka meluap dengan darah. Menanggapi hal ini, tubuh mulai menggunakan serat tipe cepat besar dalam pekerjaannya dan mengaktifkan proses hipertrofi. Mekanisme kerja ketiga dari teknik ini adalah peningkatan konsentrasi asam laktat, yang merupakan stimulator kuat pertumbuhan serat jaringan otot.
Kami telah mencatat bahwa pada tahun sembilan puluhan, ada sejumlah besar penelitian tentang topik ini. Selain itu, para ilmuwan menggunakan dalam eksperimen mereka tidak hanya atlet, tetapi juga orang sakit yang terbaring di tempat tidur. Akibatnya, pada pasien yang terbaring di tempat tidur, pengecilan dan pelemahan otot dicegah dengan membatasi aliran darah. Cukup jelas bahwa dalam situasi seperti itu, tidak mungkin ada pembicaraan tentang pelatihan apa pun.
Para ilmuwan telah menemukan bahwa bahkan berjalan sederhana dengan akses terbatas ke darah di otot-otot kaki dapat meningkatkan kekuatan dan menambah massa. Namun, hasil terbesar telah diperoleh dengan pelatihan pembatasan aliran darah, ketika otot harus mengatasi resistensi yang signifikan. Bahkan ketika menggunakan beban sedang, tingkat proses hipertrofi meningkat sekitar sepertiga. Perhatikan bahwa pada tahap awal pelatihan, pendekatan ini lebih efektif dibandingkan dengan kerja keras biasa ketika beban besar digunakan.
Bagaimana cara melakukan latihan pembatasan aliran darah dengan benar?
Para ilmuwan belum mengungkapkan semua rahasia proses hipertrofi dan percaya bahwa peran utama di sini adalah stres metabolik. Di bawah istilah ini perlu untuk memahami penciptaan dan akumulasi metabolit dari proses energi, yang secara aktif berlangsung di bawah pengaruh aktivitas fisik. Ini paling jelas dimanifestasikan pada saat otot bekerja dalam kondisi kekurangan oksigen.
Inilah yang kami lakukan dengan pelatihan pembatasan aliran darah. Metabolit utama yang mengaktifkan proses hipertrofi adalah laktat "asam laktat", hidrogen dan ion fosfat anorganik. Menurut para ilmuwan, zat inilah yang meningkatkan latar belakang anabolik melalui penggunaan berbagai metode aktivasi, misalnya, sintesis faktor pertumbuhan yang dipercepat, edema struktur sel, dll.
Relatif baru-baru ini, sebuah laporan tentang studi skala besar yang ditujukan untuk masalah ini diterbitkan. Penulis karya ini adalah ilmuwan olahraga terkenal Jeremy Lennecke dan Jacob Wilson. Mereka menganalisis semua aspek yang mungkin dari pelatihan oklusal untuk menemukan strategi optimal untuk melakukan pelatihan pembatasan aliran darah.
Selama penelitian, berjalan dan mengangkat oklusal dibandingkan (pekerjaan dilakukan dengan beban maksimum 20-40 persen). Akibatnya, para ilmuwan sampai pada kesimpulan bahwa pengangkatan oklusal adalah jenis pelatihan yang optimal untuk hipertrofi. Namun, berjalan dengan pembatasan aliran darah tidak boleh diabaikan.
Jenis aktivitas fisik ini bisa menjadi obat yang sangat baik untuk rehabilitasi cedera. Selain semua hal di atas, penulis penelitian membuktikan bahwa penurunan durasi jeda antara set hingga 30 detik berkontribusi pada pengisian jaringan otot yang lebih lengkap dengan darah dan meningkatkan konsentrasi asam laktat.
Penting juga untuk mengingat karya Dr. Thibault, yang melakukan penelitian independen, yang tujuannya adalah untuk menentukan mode kontraksi otot yang optimal selama pelatihan dengan pembatasan aliran darah. Mereka membandingkan fase gerakan konsentris dan eksentrik.
Sementara dalam pelatihan klasik fase eksentrik memiliki efek terbesar pada hipertrofi, hasil sebaliknya diperoleh selama pelatihan dengan pembatasan aliran darah. Ini adalah fase konsentris yang memungkinkan Anda untuk memulai proses pertumbuhan jaringan otot dan mempercepatnya. Berdasarkan hal di atas, Anda harus bertujuan untuk pemompaan maksimum dan meningkatkan konsentrasi laktat.
Bagaimana cara memasang perban ketat dengan benar?
Dalam studi yang kami bicarakan di atas, aksesori mahal khusus digunakan, yang biayanya mencapai beberapa ribu dolar. Mereka pneumatik, yang memungkinkan Anda untuk mengontrol tekanan perangkat pada anggota tubuh yang bekerja. Para ilmuwan melanjutkan dari indikator tekanan sistolik arteri dan menetapkan 160 hingga 200 milimeter merkuri.
Namun, Anda tidak perlu membeli semua aksesori ini untuk melakukan latihan pembatasan aliran darah. Untuk menyelesaikan tugas yang ditetapkan, perban elastis sangat cocok, yang panjangnya memungkinkan Anda untuk membungkus anggota badan beberapa kali. Sebenarnya, panjang balutanlah yang menjadi syarat utama aksesori tersebut. Selain itu, itu harus diterapkan dengan benar:
- bahu - setinggi mungkin pada bisep;
- panggul - di bawah lipatan gluteal.
Jika Anda menerapkan perban di bawah tempat yang ditunjukkan, maka Anda tidak akan dapat memperlambat aliran darah vena secara optimal, yang akan menyebabkan penurunan efektivitas seluruh sesi.
Seberapa kencang perbannya?
Perban harus diterapkan di tempat yang ditunjukkan, tetapi pada saat yang sama tidak menyebabkan ketidaknyamanan. Jika Anda menggunakan skala sepuluh poin untuk menilai kondisi Anda, maka setelah menggunakan perban itu harus sesuai dengan "tujuh". Ini tentu akan memakan waktu bagi Anda untuk belajar bagaimana mendefinisikannya. Paling sering, setelah beberapa upaya, atlet melakukan segalanya dengan benar.
Sekali lagi, kami mengingatkan Anda bahwa Anda hanya boleh memperlambat aliran darah vena, tanpa menyentuh arteri. Jika perban terlalu ketat, semua sirkulasi akan berhenti, yang dapat menyebabkan masalah serius. Juga harus diingat bahwa semakin banyak pekerjaan yang dilakukan dalam pelajaran dengan pembatasan aliran darah, semakin aktif pertumbuhan jaringan otot.
Lebar perban juga penting. Dalam perjalanan penelitian, ditemukan bahwa karena penggunaan manset lebar, aliran darah melambat dengan sedikit tekanan pada anggota badan. Inilah yang kami sarankan untuk Anda lakukan untuk mendapatkan hasil terbaik. Paling sering, perban elastis lebarnya lima sentimeter dan ini sudah cukup.
Seperti yang kita bahas di atas, pelatihan pembatasan aliran darah harus dilakukan di akhir sesi. Juga, Anda tidak boleh melakukan gerakan dasar saat ini, tetapi batasi diri Anda pada gerakan yang terisolasi. Berat operasi harus kira-kira sepertiga dari maksimum. Alhasil, di set pertama, Anda harus menyelesaikan 20 hingga 25 repetisi. Jeda antara set adalah 0,5 menit untuk meningkatkan stres metabolik. Jangan lepaskan perban di antara set, karena stres metabolik akan berkurang dan Anda tidak akan mendapatkan hasil yang Anda inginkan.
Pelajari lebih lanjut tentang pelatihan pembatasan aliran darah dalam cerita ini:
