Cari tahu berapa rasio lemak, protein, dan karbohidrat yang harus dikonsumsi oleh calon atlet untuk memaksimalkan kemajuan mereka dalam mendapatkan massa otot tanpa lemak. Tidak hanya pertumbuhan otot Anda tergantung pada nutrisi yang tepat, tetapi juga kerja semua sistem tubuh, serta nada umum. Binaragawan tidak boleh membuat kesalahan saat menyusun program nutrisi, karena mereka dapat secara dramatis mengurangi tingkat kemajuan. Tidak peduli seberapa baik Anda berlatih, tetapi karena salah perhitungan nutrisi, semua upaya mungkin sia-sia. Mari kita cari tahu bersama apa yang perlu Anda makan untuk otot dalam binaraga.
Apa dan bagaimana Anda harus makan untuk pertumbuhan otot?
Seberapa sering Anda harus makan?
Paling sering, orang menggunakan tiga kali sehari, yang sama sekali tidak cocok untuk pembangun. Jika Anda makan tiga kali sehari, maka akan ada jeda panjang di antara waktu makan, dan ini tidak boleh dilakukan. Anda pasti akan punya waktu untuk merasa lapar, yang akan memerlukan peningkatan latar belakang katabolik. Selain itu, selama puasa, tubuh menggunakan cadangan karbohidrat yang terkandung di hati dan jaringan otot.
Akibatnya, Anda mungkin mulai kehilangan massa otot dan simpanan glikogen Anda akan berkurang secara dramatis. Untuk alasan ini, Anda perlu makan setidaknya lima kali sepanjang hari, tetapi porsinya harus kecil. Cobalah untuk makan setiap tiga atau bahkan dua setengah jam. Antara lain, nutrisi fraksional mempercepat metabolisme, yang penting untuk pertumbuhan otot.
Nutrisi seperti apa yang tepat?
Ini adalah pertanyaan yang sangat populer dan meskipun ada banyak informasi tentang topik ini, pembangun pemula sering tertarik pada apa yang harus dimakan untuk otot dalam binaraga. Jangan ragu untuk mengecualikan dari diet Anda semua makanan yang tidak memberikan nilai gizi bagi tubuh. Ini adalah berbagai produk kembang gula, minuman manis berkarbonasi, permen, dll. Juga berhenti makan makanan berlemak dan gorengan.
Semua produk makanan yang Anda makan harus alami secara eksklusif. Ini adalah sayuran, buah-buahan, daging tanpa lemak, sayuran, ikan, dll. Semua makanan praktis harus dicoret dari daftar Anda karena rendah nutrisi. Saat memasak, gunakan hanya minyak sayur.
Bisakah Anda makan makanan cepat saji?
Jika Anda memiliki masalah dengan kelebihan berat badan, maka pasti tidak. Jika Anda termasuk ectomorph, Anda juga bisa makan makanan cepat saji, tetapi dalam jumlah terbatas. Saat melakukan ini, cobalah untuk tidak menggunakan kentang goreng, es krim, dan berbagai kue manis.
Apa senyawa protein terbaik?
Jika kita berbicara tentang nutrisi olahraga, dan lebih khusus lagi tentang campuran protein, maka protein whey paling efektif untuk menambah massa. Seperti yang mungkin Anda ketahui, ada tiga jenis suplemen yang tersedia secara komersial: konsentrat, hidrolisat, dan isolat. Isolat adalah yang paling populer karena memiliki biaya yang dapat diterima dan praktis tidak mengandung lemak. Konsumsi suplemen protein sebelum dan sesudah berolahraga.
lemak
Lemak tidak boleh sepenuhnya dikeluarkan dari makanan, karena nutrisi ini diperlukan untuk tubuh. Cukuplah untuk mengatakan bahwa testosteron terbuat dari lipid. Lemak adalah sumber energi yang paling kuat. Anda bisa makan lemak, tetapi hanya yang berasal dari tumbuhan. Lemak hewani perlu dihilangkan dari makanan, tetapi tidak sepenuhnya. Anda harus ingat bahwa bukan lemak itu sendiri yang berbahaya bagi tubuh, tetapi konsumsinya yang berlebihan.
Bagaimana cara makan sebelum kelas?
Jika Anda makan tepat sebelum memulai latihan, Anda bisa bekerja lebih intens. Untuk melakukan ini, Anda perlu menggunakan makanan dua langkah. Pertama, sekitar satu setengah jam atau maksimal dua jam sebelum kelas, makan makanan biasa yang mengandung setidaknya 40 gram senyawa protein dan 80 gram karbohidrat dengan mousse. Setelah itu, dua puluh menit sebelum pelajaran dimulai, ambil sebagian dari campuran protein-karbohidrat.
Bagaimana cara makan setelah kelas?
Segera setelah pelatihan, Anda perlu minum protein shake yang mengandung 20 hingga 40 gram senyawa protein, serta 40 hingga 100 gram karbohidrat. Ini bisa berupa gainer atau protein blend shake buatan sendiri. Kemudian pulang dan makan makanan yang sehat.
Air
Air adalah hal yang paling penting bagi siapa pun. Namun, bagi atlet, kepentingannya meningkat, karena dalam proses pelatihan sejumlah besar air dikeluarkan melalui keringat. Anda harus minum setidaknya tiga setengah liter air sepanjang hari.
Ada banyak contoh program nutrisi, tetapi Anda harus membuatnya sendiri. Tentu saja, ini akan memakan waktu, karena perlu untuk menghitung kandungan kalori dari makanan dan rasio semua nutrisi utama. Tetapi jika Anda ingin mencapai tujuan Anda, maka Anda tidak dapat melakukannya tanpanya.
5 makanan terbaik untuk pertumbuhan otot dalam video ini:
