Kami mengungkapkan rahasia mengapa 90% orang tidak dapat mencapai pertumbuhan otot yang signifikan dan bahkan setelah beberapa tahun pelatihan tidak memiliki sosok atletis. Setiap atlet mengalami kemacetan otot di beberapa titik. Hanya cedera dan overtraining yang bisa lebih buruk. Alasan munculnya dataran tinggi bisa berbeda, misalnya, kesalahan nutrisi atau pelatihan, tetapi mereka disatukan oleh sifat masing-masing. Jika Anda menemukan diri Anda dalam keadaan stagnasi, maka hanya Anda yang harus berurusan dengan penyebab fenomena ini, karena mereka murni bersifat individual. Mari kita cari tahu kesalahan apa yang menghambat pertumbuhan otot dalam binaraga.
Kesalahan #1: Bobot yang sama digunakan di kelas
Sangat mudah untuk mengatakan bahwa beban kerja perlu berkembang. Namun, ada kalanya Anda tidak dapat melakukan ini. Juga, kemunduran dalam hasil dimungkinkan, ketika pada pelajaran berikutnya Anda tidak dapat mengatasi beban yang sudah Anda terbiasa.
Masalah ini dihilangkan dengan bersepeda. Anda harus melakukan siklus latihan kekuatan setidaknya dua kali setahun. Durasi mereka, sebagai suatu peraturan, berkisar dari satu hingga satu setengah bulan. Program pelatihan selama periode ini harus mencakup hanya gerakan-gerakan dasar. Sangat penting untuk belajar mengidentifikasi saat-saat ketika perlu untuk memulai siklus baru.
Kesalahan #2: Menggunakan beban yang besar
Seringkali, atlet, dalam keinginan untuk membangun massa otot dengan cepat, secara tidak adil meningkatkan bobot beban. Gejalanya adalah pelanggaran teknik yang tidak disengaja dalam dua atau tiga pengulangan terakhir. Anda harus memahami bahwa setiap gerakan harus dilakukan oleh beberapa otot, salah satunya adalah otot utama, dan sisanya adalah otot bantu.
Jika Anda secara signifikan melebihi bobot bobot, maka dalam beberapa pengulangan terakhir Anda tidak akan dapat melakukan gerakan dengan benar secara teknis. Akibatnya, otot target akan kehilangan bebannya, dan pekerjaan akan dilakukan oleh otot asisten. Namun, fakta ini bukan yang terburuk. Saat menggunakan beban yang berlebihan, sistem saraf pusat sangat terkuras, yang secara signifikan akan memperlambat pemulihan tubuh setelah latihan.
Untuk menghindari masalah yang dijelaskan di atas, Anda harus memilih bobot kerja cangkang dengan benar. Jika Anda telah merencanakan untuk melakukan, katakanlah, 10 repetisi, tetapi hanya mampu melakukan 8, maka Anda harus mengurangi beban. Anda perlu memuat otot target sebanyak mungkin, yang hanya dapat dicapai dengan teknik yang tepat.
Kesalahan # 3: Tidak cukup istirahat di antara sesi
Hari ini, paling sering Anda dapat menemukan rekomendasi tentang pelatihan tiga kali selama seminggu. Anda dapat berlatih lebih sering, tetapi untuk ini Anda perlu memecah kompleks yang digunakan dalam pemisahan 3 hari menjadi yang lebih kecil. Akibatnya, dalam setiap pelajaran Anda harus melakukan beberapa gerakan. Tentunya Anda yakin bahwa ini tidak cukup untuk kemajuan dan Anda salah.
Pemulihan tubuh dari aktivitas fisik diprogram dalam kode genetik Anda dan satu upaya kemauan untuk mempercepat proses ini tidak cukup. Anda harus memantau pola tidur dan nafsu makan Anda. Paling sering, itu adalah pelanggaran pola tidur dan penurunan nafsu makan yang berbicara tentang overtraining.
Kesalahan # 4: Takut Berolahraga
Terkadang pemula, yang datang ke gym dan melihat beban besar yang digunakan oleh atlet berpengalaman dalam gerakan dasar, memutuskan untuk memulai pelatihan dengan gerakan yang lebih sederhana. Misalnya, mereka dapat mengganti squat dengan leg press. Ini tidak boleh dilakukan, karena gerakan dasar adalah mesin kemajuan Anda.
Pada tahap awal jalur pelatihan Anda, Anda perlu meletakkan dasar yang berkualitas dan hanya gerakan multi-sendi yang cocok untuk ini. Jangan takut berolahraga atau beban berat. Anda harus memulai dari yang kecil dan menguasai tekniknya. Hanya ketika gerakan dilakukan secara otomatis, Anda dapat mulai menambah beban secara bertahap.
Kesalahan # 5: Sikap buruk terhadap kelas
Di setiap aula Anda dapat bertemu orang-orang yang menghabiskan lebih banyak waktu berbicara daripada dengan peralatan olahraga. Meskipun kebanyakan psikolog menganggap ini normal, Anda pergi ke gym untuk berolahraga. Anda dapat berbicara dengan teman-teman Anda di ruang ganti atau dalam perjalanan pulang.
Kesalahan # 6: keras kepala
Jika Anda menggunakan satu program pelatihan untuk waktu yang lama, maka pada titik tertentu kemajuannya akan melambat, dan kemudian berhenti sama sekali. Dalam situasi seperti itu, beberapa atlet, dengan tidak adanya hasil, karena alasan yang tidak diketahui, tidak ingin mengubah program mereka. Ingat, Anda perlu mendiversifikasi aktivitas Anda sehingga otot tidak dapat sepenuhnya beradaptasi dengan beban.
Untuk menghindari memperlambat kemajuan Anda, Anda dapat menyarankan untuk mengambil gambar tubuh Anda setiap satu setengah atau dua bulan sekali. Bandingkan formulir Anda saat ini dengan masa lalu Anda, dan ini akan memungkinkan Anda untuk menentukan kecepatan kemajuan. Jika Anda tidak puas dengan perubahan, maka ubah program pelatihan Anda.
Kesalahan # 7: Harga Diri Rendah
Sangat sering Anda dapat menemukan pendapat bahwa seorang binaragawan harus percaya pada dirinya sendiri. Tapi Anda tidak butuh keberuntungan. Yang diperlukan hanyalah merencanakan proses pelatihan dengan hati-hati. Ini membutuhkan pengetahuan dan pengalaman. Jika Anda tidak membuat kemajuan dengan program Anda, maka Anda perlu mengubahnya. Juga menyimpan buku harian pelatihan untuk membantu Anda melacak kemajuan Anda. Banyak orang menganggap ini buang-buang waktu dan akibatnya, mereka menginjak satu tempat selama bertahun-tahun. Akan sangat bagus jika Anda memiliki kesempatan untuk menyewa pelatih yang baik. Namun, hasil positif dapat dicapai secara mandiri.
Kesalahan #8: Tidak fokus pada nutrisi
Sangat sering, gizi buruk adalah alasan kurangnya kemajuan. Anda harus memahami bahwa nutrisi dibutuhkan untuk pertumbuhan otot. Tidak peduli seberapa keras Anda berlatih, tidak akan ada hasil tanpa program nutrisi yang dirancang dengan baik.
Hari ini di internet Anda dapat menemukan banyak informasi tentang masalah ini. Anda harus meluangkan waktu untuk menyusun pola makan yang berkualitas dan terus berkembang.
Kesalahan apa dalam pelatihan dan nutrisi yang berkontribusi pada perlambatan pertumbuhan otot, kata Sergei Yugai dalam video ini:
