Program Pelatihan Penguatan Massa Bisep

2024 Pengarang: Arianna Cook | [email protected]. Terakhir diubah: 2024-01-12 18:18

Teknik rahasia untuk memompa tangan ke volume setidaknya 45 cm dalam beberapa bulan. Bintang binaraga mengungkapkan rahasia. Sebelum Anda berbicara tentang membangun latihan bisep yang efektif untuk massa, ada baiknya untuk membahas secara singkat struktur bisep. Otot terdiri dari dua bagian: panjang (luar) dan pendek (dalam). Juga di bawah bundel ini adalah brachialis (otot bahu). Bisep dirancang untuk melenturkan sendi siku dan ada banyak latihan yang dirancang untuk mengembangkannya.

Alasan utama kurangnya pertumbuhan bisep

Anak laki-laki di dekat ditarik tangan dipompa

Mungkin, justru metode pelatihan bisep untuk massa yang merupakan masalah yang paling banyak dibahas pada sumber daya web khusus. Anak laki-laki sejak kecil suka memamerkan bisep mereka dan sangat sering memeriksanya di depan cermin, mencoba menentukan seberapa besar ototnya bertambah besar. Paling sering, untuk atlet pemula, tujuan pertama adalah mencapai ukuran bisep 40 sentimeter.

Setiap orang, mulai terlibat dalam binaraga, memiliki tingkat kebugaran fisik tertentu. Seseorang dapat melakukannya di rumah dengan dumbbell, tetapi ada banyak pria yang tidak pernah berolahraga sama sekali, tidak termasuk pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Hasil akhir dalam semua kasus ini mungkin berbeda dan belum tentu menjadi yang terbaik bagi atlet yang menjalani pelatihan awal. Alasan utama kemajuan yang buruk terletak pada genetika yang lemah dan pendekatan yang salah untuk membangun pelatihan bisep untuk massa.

Jika seorang pria berbakat secara genetik, maka ototnya akan tumbuh cukup cepat bahkan jika ada kesalahan dalam program pelatihan. Tetapi sangat sulit bagi ectomorph untuk menambah berat badan. Berikut adalah alasan utama kurangnya kemajuan dalam pelatihan bisep:

Latihan berlebihan.
Pendekatan yang salah untuk membangun pelajaran.
Kegagalan untuk mematuhi teknik melakukan latihan.
Latihan yang monoton.

Mari kita bicarakan masing-masing alasan ini secara lebih rinci dan mulai dengan overtraining. Seringkali, atlet, berharap untuk mencapai hasil yang cepat, membebani tubuh. Dalam binaraga, "banyak" tidak identik dengan "lebih baik." Tentu saja, pada titik tertentu untuk kemajuan lebih lanjut, Anda perlu melakukan banyak pekerjaan, dan ini tidak hanya berlaku untuk bisep, tetapi juga untuk otot lainnya. Namun, ini tidak segera terjadi dan Anda harus menghabiskan banyak upaya untuk memompa bisep Anda ke tingkat ini.

Banyak atlet melakukan banyak latihan bisep dalam satu pelajaran, yang tidak akan pernah mengarah pada pencapaian tugas. Anda harus memahami bahwa otot tidak dapat tumbuh secara lokal. Agar Anda mencapai ukuran bisep yang diinginkan, Anda perlu memompa semua otot di tubuh Anda. Hanya dalam hal ini Anda akan menyelesaikan tugas yang ada.

Saat ini, sering dikatakan tentang penggunaan efek pemompaan selama pelatihan bisep untuk massa. Dengan menggunakan tip ini, Anda akan dapat meningkatkan ukuran bisep Anda dengan meningkatkan sarkoplasma (cairan ekstraseluler). Anda mungkin tahu bahwa jaringan otot sekitar 80 persen cair. Namun, ini adalah efek jangka pendek dan setelah satu atau dua hari, ukuran bisep Anda akan kembali ke keadaan semula.

Pertumbuhan otot disediakan oleh peningkatan dimensi melintang serat otot dan untuk ini Anda tidak perlu satu bulan latihan beban bisep reguler. Menggunakan efek pemompaan pada tingkat awal pelatihan hanya akan membuang-buang energi. Kami tidak mengatakan bahwa pemompaan sama sekali tidak berguna, tetapi manfaatnya hanya dapat dilihat dari pelatihan tingkat lanjut. Pemula tidak akan menerima dividen apa pun dari penggunaannya.

Pertama, Anda perlu meletakkan dasar yang kuat dan ini akan memakan waktu beberapa tahun. Anda tidak boleh melakukan lebih dari dua atau tiga latihan selama periode waktu ini, yang juga harus dasar. Terlebih lagi, pada awalnya Anda dapat dengan mudah bertahan bahkan dengan satu gerakan yang efektif. Pada awalnya, Anda tidak boleh memberikan perhatian khusus pada bisep, tetapi lebih baik terlibat dalam pengembangan otot-otot seluruh tubuh dan meningkatkan kekuatan kedelai. Alasan yang sama pentingnya untuk kurangnya kemajuan adalah teknik melakukan gerakan yang salah. Berikut adalah kesalahan utama yang dilakukan oleh atlet pemula:

Penggunaan elemen curang secara tidak sadar.
Sendi siku saat melakukan gerakan menyimpang ke samping.
Pada saat menekuk lengan, sendi siku bergerak ke atas.
Penggunaan amplitudo gerakan kecil, paling sering ini terjadi pada tingkat bawah sadar.

Menyontek bisa menjadi cara yang efektif untuk meningkatkan intensitas latihan bisep Anda, tetapi harus dilakukan dengan benar dan sadar. Saat menggunakan cheat, Anda harus meledakkan peralatan olahraga di bagian bawah rentang gerak, dan kemudian menggunakan kekuatan otot untuk menekan beban. Ini dapat dilakukan dalam satu atau dua pengulangan terakhir dari set. Untuk efektivitas pelatihan, Anda perlu memastikan bahwa sendi siku selalu ditekan ke tubuh dan tidak naik bersamaan dengan peralatan. Amplitudo rendah sering digunakan oleh binaragawan berpengalaman yang ingin memaksimalkan pemuatan otot dan menggunakan beban besar untuk ini. Jika Anda terus-menerus menggunakan metode ini, maka efisiensi pelatihan akan berkurang menjadi nol.

Latihan Bisep Terbaik

Atlet melakukan dumbbell press sambil berdiri

Semua latihan untuk memperkuat bisep dapat dibagi menjadi dua kategori: dasar dan terisolasi. Dengan yang pertama, Anda dapat menggunakan banyak otot, tidak hanya menargetkan satu. Yang terisolasi memberi Anda kesempatan untuk menargetkan bagian tertentu dari bisep dan dapat menjadi tambahan yang bagus untuk gerakan dasar.

Di antara gerakan dasar yang paling efektif, berikut ini harus disorot:

Mengangkat palang dalam posisi berdiri.
Ikal dumbbell berdiri.
Palu dalam posisi berdiri.
Pull-up menggunakan grip sempit.

Di antara gerakan yang terisolasi, Anda dapat fokus pada hal-hal berikut:

Bangku ikal Scott.
Dumbbell mengangkat di bangku Scott.
Perpanjangan lengan di bangku miring.
Keriting lengan yang terkonsentrasi.

Semakin banyak peralatan olahraga yang Anda gunakan, semakin besar tekanan pada otot. Tambahkan ke waktu yang diperlukan untuk pulih sepenuhnya, dan Anda memiliki resep untuk pelatihan massa biseps yang efektif. Dalam program latihan Anda, Anda harus fokus pada gerakan dasar dan terutama pada barbel curl dalam posisi berdiri untuk bisep. Gerakan terisolasi hanya bisa efektif jika dilakukan setelah gerakan dasar.

Nuansa melatih bisep untuk massa

Sekarang kami akan berbagi dengan Anda beberapa rahasia untuk membuat latihan massa bisep Anda seefektif mungkin. Banyak atlet mengalami ketidaknyamanan atau bahkan rasa sakit di pergelangan tangan mereka saat melakukan angkat barbel dalam posisi berdiri. Jika Anda memiliki fenomena ini, maka ada baiknya mulai bekerja dengan EZ-bar. Ini adalah manfaat utama dari peralatan olahraga ini:

Mengurangi stres pada pergelangan tangan.
Mempromosikan latihan simultan otot bisep dan lengan bawah.
Nyaman dalam istilah anatomi.
Memiliki kinerja yang sama dengan barbel lurus.

Anda juga dapat merekomendasikan agar Anda membeli perban pergelangan tangan dan menggunakannya selama pelatihan massal biseps. Saat Anda menurunkan palang ke tempatnya, untuk menghindari rasa sakit pada sendi bahu (terjadi cukup sering dan menyerupai sengatan listrik), lakukan secara perlahan dan bertahap mengendurkan otot setelah akhir set.

Program Latihan Massa Bisep

Kami sekarang akan menawarkan Anda dua program. Salah satunya dirancang untuk atlet pemula, dan yang kedua cocok untuk pembangun berpengalaman.

Program pemula

Seorang pria melakukan push-up dengan seorang anak di punggungnya

Minggu pertama pelatihan - mengangkat barbel untuk bisep (3 set dengan 6 pengulangan) dan pull-up menggunakan pegangan terbalik yang sempit (3 set dengan jumlah pengulangan maksimum).
Pelatihan minggu ke-2 - mengangkat barbel untuk bisep (3 set dengan 10 pengulangan) dan pull-up menggunakan pegangan terbalik yang sempit (3 set dengan jumlah pengulangan maksimum).