Pada artikel ini, kami akan memperkenalkan Anda pada satu program latihan yang sangat efektif untuk mendapatkan massa otot. Sayangnya, dengan banyaknya informasi tentang cara mengembangkan otot sendiri, tidak semua orang mampu memahami dan menerapkannya dalam praktik. Apa kekhususan dari kompleks pelatihan ini? Ada beberapa fitur di kompleks ini. Berikut adalah yang utama:
- Peregangan membran otot.
- Meningkatkan beban.
- Latihan dasar dasar.
- Pengulangan terakhir dilakukan sampai gagal.
- Periode kompleks pelatihan berlangsung selama dua minggu.
Latihan binaraga di mana beban diarahkan ke sejumlah persendian disebut dasar. Selama periode penambahan massa, itu digunakan sebagai beban paling alami untuk tulang dan otot tubuh kita. Penggunaan beberapa otot juga dianggap sebagai keuntungan dari latihan ini, dibandingkan dengan latihan yang ditujukan untuk jenis otot tertentu. Dengan demikian, dalam latihan seperti itu, Anda akan mengalami lebih banyak stres dan menjadi lebih kuat.
Dapat disimpulkan bahwa ketika lebih banyak otot yang terlibat dalam pekerjaan, ini memiliki efek yang sangat baik pada perkembangan dan pertumbuhan jaringan otot. Ada juga hubungan antara kontraksi otot dan jumlah latihan yang bisa Anda angkat. Ini, pada gilirannya, secara langsung mempengaruhi sistem saraf pusat dan hubungan antara otak dan otot. Tingkat stres pada otot saat melakukan latihan dasar sangat tinggi, yang mengarah pada peningkatan jaringan otot.
Di kompleks pelatihan ini, ada yang namanya penolakan. Ketika atlet tidak dapat menyelesaikan repetisi terakhir sambil mempertahankan eksekusi yang benar. Ketika energi habis, penolakan terjadi ketika atlet tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan latihan. Berolahraga langsung ke kegagalan menghasilkan resolusi serat otot, yang selanjutnya akan meningkat. Setelah awal pendekatan berikutnya, kegagalan akan terjadi dalam 10-25 detik.
Kemajuan dalam beban
adalah aturan dasar dari setiap olahraga yang menggunakan otot. Hanya kemajuan yang mampu memuat otot, memaksa kemajuan mereka untuk meningkatkan ukuran dan kekuatan. Jika beban tidak bertambah, maka otot Anda juga tidak perlu bertambah. Untuk kinerja beban terbaik, kami menyarankan Anda untuk menyimpan catatan, semacam buku harian. Di mana, membuat catatan dengan setiap latihan berikutnya, menambah beban.
Mikroperiodisasi
- ini adalah perubahan latihan berat (untuk hipertrofi otot) dan ringan (dengan kemampuan untuk istirahat). Otot atlet membutuhkan sekitar 7-10 hari untuk merekonstruksi setelah cedera atau kompleks pelatihan yang serius. Kemudian satu minggu lagi diperlukan untuk superkompensasi. Namun, untuk serat otot kecil, efek ini tidak akan muncul karena tingkat pemulihannya yang tinggi.
Mikroperiodisasi langsung diwujudkan dengan sempurna ketika bergantian satu minggu latihan keras dan kemudian ringan. Ini akan membantu mengisi otot Anda dan mempertahankan tingkat energi maksimum.
Peregangan cangkang otot: binaraga
Tujuan utama peregangan selaput otot dianggap sebagai peningkatannya. Membran otot mencegah jaringan otot tumbuh. Semakin kurang padat cangkang, semakin mudah proses pertumbuhan otot. Jika membran otot Anda mengalami peregangan secara sistematis, ia mempertahankan penampilan barunya untuk waktu yang lebih lama.
Peregangan otot dapat dilakukan dengan dua cara:
- Memompa di akhir latihan untuk meregangkan selubung dengan bantuan darah mengisi otot.
- Peregangan mekanis serat otot.
Kedua metode tersebut akan digunakan dalam kompleks pelatihan yang kami usulkan. Siklus mikro kompleks pelatihan terdiri dari bergantian antara latihan berat dan ringan seminggu sekali. Terlihat seperti ini: satu minggu Anda berlatih menggunakan latihan keras, setelah tujuh hari Anda beralih ke latihan ringan, dan seterusnya.
Komposisi latihan keras:
- Latihan untuk kelompok otot kecil 2 × 3 dengan 4 set kerja.
- Latihan untuk kelompok otot besar 3 × 4 dengan set kerja 4 × 5.
Beban secara bertahap berkembang dengan pelaksanaan setiap latihan individu. Juga, dengan komposisi pelatihan seperti itu, ada kegagalan pada 2-3 pendekatan. Peregangan serat otot selama 1 - 2 set saat melakukan jenis latihan tertentu pada kelompok otot kecil atau besar. Rencana latihan berat menurut hari dalam seminggu:
- Senin - kembali;
- Selasa - dada;
- istirahat Rabu;
- Kamis - kaki;
- Jumat - bahu;
- Sabtu - tangan;
- Minggu adalah istirahat.
Catatan:
- Untuk kemajuan optimal, 2-3 latihan pertama sangat penting. Anda perlu melakukan pers Prancis lebih hati-hati.
- Untuk memaksimalkan pemompaan dan meningkatkan manfaat istirahat, latihan untuk trisep dan bisep diganti satu sama lain. Penting untuk memulai latihan dengan latihan untuk bisep.
- Pada akhir pendekatan kerja, peregangan dilakukan.
- Menyelesaikan latihan adalah set super yang meregangkan otot untuk trisep dan bisep.
Menggunakan pendekatan super meningkatkan pemompaan darah, yang pada gilirannya memberikan lebih banyak peregangan serat otot.
Minggu latihan keras berakhir. Anda telah cukup trauma minggu ini untuk menyebabkan kerusakan otot, yang kemudian akan membangun kembali dengan peningkatan volume. Jangan lupa untuk menyimpan buku harian pelatihan, di mana Anda menunjukkan peningkatan beban secara bertahap. Inti dari minggu ini adalah untuk meningkatkan beban kerja Anda ke tingkat setinggi mungkin.
Jika Anda berolahraga dengan benar, serat otot Anda akan rusak dan kerusakannya akan memakan waktu sekitar satu minggu untuk sembuh.
Minggu mendatang akan fokus pada peningkatan pertumbuhan otot Anda. Inti dari melakukan latihan ringan minggu depan adalah untuk menyediakan kondisi untuk pertumbuhan dan perbaikan serat otot yang rusak, serta melatih fungsi jaringan otot lain yang diperlukan. Faktanya, ini dicapai dengan mengurangi beban latihan keras menjadi setengahnya.
Latihan binaraga ringan
Bahan Latihan Ringan:
- Latihan untuk kelompok otot kecil 1 × 2 dengan set kerja 4 × 6.
- Latihan untuk kelompok otot besar 2 dengan 4-8 set kerja.
Tidak ada beban sama sekali, karena kami hanya menggunakan setengah dari beban kerja kami dalam pelatihan. Eksekusi setiap set berakhir jauh lebih awal daripada saat kegagalan. Peregangan selaput otot hadir saat melakukan satu atau dua pendekatan secara individual untuk kelompok otot, peregangan saat istirahat juga ditambahkan ke semuanya.
Rencana latihan ringan menurut hari dalam seminggu:
- Senin - punggung, bahu;
- Selasa - lengan, dada;
- istirahat Rabu;
- Kamis - kaki;
- Jumat - bahu, punggung;
- Sabtu - lengan, dada;
- Minggu adalah istirahat.
Catatan:
- Peregangan dilakukan dalam jeda antar set dalam bentuk yang ringan.
- Tugas utama adalah melakukan pekerjaan yang sangat baik dalam mempersiapkan dan mengontrak jaringan otot untuk ini, peningkatan jumlah set dilakukan dengan penurunan jumlah dan waktu istirahat. Dengan semua ini, pernapasan Anda harus bebas untuk menerapkan kemauan daripada kekuatan fisik.
- Perubahan utama dalam pemompaan otot dengan bantuan darah adalah pengurangan waktu istirahat antar set, untuk menghindari pergerakan darah ke dalam jaringan otot.
Keluaran
Ingat, tidak ada skema yang baik atau buruk. Semuanya penting pada titik waktu tertentu dan di tempat yang tepat. Namun, ada program yang tidak benar-benar memenuhi persyaratan banyak orang karena tuntutan tinggi untuk peluang pemulihan dan ada kompleks yang cocok untuk banyak orang. Program ini, yang dijelaskan di atas, adalah salah satunya. Dengan penggunaan beban mikro pada sepeda, yang sangat cocok bahkan untuk orang dengan kemampuan pemulihan yang rendah, seperti kebanyakan orang.
Setiap program pelatihan memiliki kekuatan dan kelemahan masing-masing. Program ini juga memilikinya. Misalnya, rangkaian latihan ini tidak melibatkan latihan serat otot yang perlahan berkedut. Dan ini tidak memberikan peningkatan kekuatan otot yang maksimal. Pelatihan semacam itu dibahas dalam kompleks pelatihan lain dari buku yang disebutkan di atas.
Ada banyak kekuatan untuk program latihan ini. Berkat pergantian beban (mengubah kompleks berat dengan yang ringan), Anda memberi tubuh Anda kesempatan untuk tumbuh tanpa memaksanya bekerja terlalu keras. Perlu juga dicatat bahwa otot Anda meningkat tidak hanya karena jaringan otot, tetapi juga karena pengembangan energi seluler dan sistem transportasi. Ini selalu memberikan hasil yang lebih baik. Selain itu, prinsip peregangan otot juga berlaku.
Takeaway: Program pelatihan ini tidak sepenuhnya cocok untuk pemula. Ini akan paling cocok untuk atlet yang telah menghabiskan satu atau dua tahun di gym dan berhenti di hasil. Latihan ini paling tepat di luar musim. Selama "minggu cahaya" Anda akan menerima ledakan energi. Setelah latihan, Anda akan memiliki lebih banyak energi dan Anda akan merasa segar dan segar, tanpa merasa lelah. Bagaimanapun, ini sangat penting bagi setiap orang karena, selain gym, setiap orang memiliki kehidupan pribadi.
Video - program apa yang digunakan untuk binaragawan untuk mendapatkan massa otot (Denis Borisov):
[media =
