Pelajari cara melatih untuk mendapatkan massa dan meningkatkan kekuatan pada saat yang sama dalam pengulangan tunggal pada latihan dasar yang besar. Banyak atlet membedakan antara latihan massa dan kekuatan, meskipun jelas bahwa keduanya terkait erat. Penambahan berat badan tidak mungkin dilakukan jika atlet memiliki parameter kekuatan yang tidak mencukupi dan sebaliknya. Namun, dalam binaraga, pelatihan masih dibagi menjadi massa dan kekuatan, dan sekarang Anda akan mengerti mengapa. Faktanya adalah bahwa untuk pengembangan kekuatan dan penambahan massa, perlu menggunakan berbagai serat otot.
Mereka tidak hanya memiliki perbedaan dalam struktur, tetapi juga untuk memberi mereka energi, tubuh menggunakan proses yang berbeda. Kecepatan inklusi mereka dalam pekerjaan juga berbeda. Anda mungkin pernah mendengar konsep seperti komposisi otot. Inilah yang menentukan rasio berbagai jenis serat dalam jaringan otot atlet. Karena mekanisme operasi serat memiliki perbedaan mendasar, maka pelatihan untuk massa dan kekuatan harus diatur dengan tepat.
Pada saat yang sama, selama satu pelajaran, Anda dapat menggabungkan pelatihan untuk massa dan kekuatan. Namun, hanya binaragawan berpengalaman yang boleh menggunakannya. Jika Anda telah berlatih selama kurang dari 12 bulan, maka Anda masih harus membagi pelatihan menjadi massa dan kekuatan dan menyusun program pelatihan yang berbeda.
Sebenarnya, di sini ada perbedaan yang signifikan dalam organisasi pelatihan dan pemula perlu menggunakan program khusus. Untuk mendapatkan hasil maksimal di kelas, Anda harus beralih dari yang sederhana ke yang kompleks dan ini akan memungkinkan Anda untuk terus maju. Jika Anda mulai sejak dini menggunakan teknik mengembangkan kekuatan dan mendapatkan massa secara bersamaan, maka itu tidak akan membawa hasil yang diinginkan.
Bagaimana mengatur pelatihan untuk massa dan kekuatan dengan benar
Pertama-tama, Anda harus mulai menggunakan mikroperiodisasi di kelas Anda. Hanya dalam hal ini Anda akan dapat menggabungkan kedua jenis latihan ini dan mengembangkan semua jenis serat otot. Namun, kami akan mengatakan lagi bahwa ini hanya mungkin pada waktunya, jika tidak, kemajuan Anda akan melambat.
Anda harus memahami bahwa setiap program pelatihan adalah sistem kompleks yang mencakup stres dan waktu pemulihan. Nutrisi juga mempengaruhi efektivitas kelas, tetapi hari ini kita hanya akan berbicara tentang stres dan pemulihan. Sangat sering atlet berlatih tanpa menggunakan buku harian. Kebetulan di benak sebagian besar atlet ada stereotip tentang tidak masuk akalnya menyimpan buku harian pelatihan. Ini adalah pendekatan yang sepenuhnya salah untuk mengatur massa dan latihan kekuatan. Anda perlu terus-menerus memajukan beban dalam kondisi mikroperiodisasi dan tidak mungkin menyimpan semua angka dalam memori Anda.
Prinsip-prinsip pemulihan tubuh
Proses pemulihan setelah pelatihan biasanya dibagi menjadi dua fase:
- Pemulihan otot ke keadaan semula.
- Superkompensasi melebihi batas awal.
Mari kita tangani masalah ini secara bertahap. Anda harus menyadari bahwa selama pelatihan, tubuh berada di bawah tekanan yang kuat. Serat otot dihancurkan dan ion hidrogen, RNA disintesis dalam jaringan, dan kemudian proses sintesis senyawa protein diaktifkan.
Kami tidak akan menyelidiki masalah biokimia sekarang, karena ini tidak begitu penting bagi atlet. Dalam hal ini, harus dikatakan bahwa saat ini bahkan para ilmuwan belum sepenuhnya memahami proses ini, jadi kita bahkan tidak boleh mencobanya. Lebih penting bagi kita untuk mengingat bahwa selama pemulihan, jaringan otot melakukan ini dengan margin tertentu.
Jadi tubuh mencoba untuk mencegah kerusakan jaringan otot di masa depan, jika kembali mengalami aktivitas fisik serupa. Proses ini disebut superkompensasi dan berlanjut untuk waktu yang relatif singkat. Atlet perlu menangkap momen ini dan memuat otot pada saat otot mampu mengambil beban yang lebih tinggi.
Ini dapat dicapai berkat perkembangan beban, yang memungkinkan Anda menggabungkan pelatihan untuk massa dan kekuatan. Parameter massa dan kekuatan meningkat sebagai akibat dari hipertrofi berbagai jenis serat otot. Kami akan berbicara tentang aturan untuk mengatur pelatihan, tetapi sekarang perlu dipahami bagaimana membuat pemulihan lebih efektif. Ini akan memungkinkan Anda untuk maju setelah setiap sesi.
Di sini kita dipaksa untuk mengingat kembali nutrisi, karena ini adalah satu-satunya cara untuk memasok tubuh dengan semua nutrisi yang diperlukan. Anda mungkin tahu tentang kebutuhan tubuh atlet dalam senyawa protein, karena mereka menulisnya sepanjang waktu. Kami hanya akan mengingatkan Anda bahwa prioritas harus diberikan pada senyawa protein dengan profil amina penuh, yang biasanya merupakan protein hewani.
Nilai energi dari program nutrisi Anda harus tinggi dan parameter ini harus dipilih melalui eksperimen. Mulailah dengan 4 hingga 6 gram karbohidrat per kilogram dan tingkatkan atau kurangi angka ini tergantung pada hasil Anda.
Juga, jangan menyerah pada lemak, meskipun membatasi asupan nutrisi ini diperlukan. Diet harian harus mengandung sekitar 20 persen dari total nilai energinya. Tentang ini kita akan selesai berurusan dengan nutrisi, karena ini adalah topik yang sangat luas.
Prinsip membangun program pelatihan
Siklus mikroperiodisasi kami dirancang selama dua minggu. Anda harus melatih semua jenis serat otot - glikotik dan oksidatif. Untuk mencapai hipertrofi tipe 1, Anda perlu bekerja dengan jumlah pengulangan dari 5 hingga 6. Untuk mengembangkan serat oksidatif, jumlah pengulangan harus dalam kisaran 6-12.
Pada saat yang sama, yang paling penting untuk efektivitas pelatihan bukanlah jumlah pengulangan, tetapi waktu di mana otot-otot berada di bawah beban. Anda akan melatih serat glikotik selama sekitar 20 detik, dan untuk serat oksidatif, Anda harus menghabiskan waktu dari 30 hingga 50 detik. Inilah tepatnya yang kami lakukan dengan mengubah jumlah pengulangan.
Juga, Anda harus ingat bahwa fase negatif dari setiap gerakan harus lebih lama waktunya dibandingkan dengan yang positif. Selain itu, di set terakhir, Anda harus berusaha untuk gagal di fase positif. Maka Anda harus mencari bantuan dari seorang teman yang akan membantu Anda melakukan beberapa repetisi negatif lagi.
Ketika berbicara tentang perbedaan dalam latihan massa dan kekuatan, Anda juga harus mengingat waktu istirahat yang berbeda di antara set. Serat oksidatif membutuhkan waktu 60 detik untuk beregenerasi karena mereka disuplai dengan energi melalui proses glikolisis, bukan hanya kreatin.
Serat glikotik membutuhkan banyak energi untuk bekerja, yang membuatnya sekuat mungkin. Karena itu, Anda harus beristirahat di antara set selama lima menit. Selain itu, berbicara tentang istirahat di antara set, Anda seharusnya tidak memahami kesempatan ini untuk duduk atau berbaring. Anda perlu berjalan perlahan di sekitar peralatan olahraga, dan lebih baik lagi, lakukan latihan peregangan otot saat ini. Penting untuk tidak membebani aparatus artikular-ligamen. Untuk membuat latihan Anda lebih efektif. Penggunaan creatine dapat direkomendasikan. Suplemen ini sangat populer di kalangan atlet kekuatan dan tidak ada yang meragukan efektivitasnya untuk waktu yang lama.
[h3] Perkiraan program pelatihan untuk massa dan kekuatan [/h2]
hari pertama pelatihan
- Squat - 5 set masing-masing 5 repetisi.
- Tekan kaki - 4 set masing-masing 12 repetisi.
- Calf Raise - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Superset: French press dan dumbbell set - 3 set masing-masing 12 repetisi.
Pelatihan hari ke-2
- Deadlift - 5 set masing-masing 5 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set untuk kegagalan.
- Arnold Press - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Tangan pemuliaan - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Bicep curls - 3 set masing-masing 12 repetisi.
- Palu - 3 set masing-masing 12 repetisi.
Hari ke 3 pelatihan
- Bench press - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Incline Bench Press - 4 set masing-masing 12 repetisi.
- Pull-up, pegangan lebar - 4 set untuk kegagalan.
- Tilt Rows - 4 set masing-masing 10 repetisi.
- Baris Blok Bawah - 4 set masing-masing 12 repetisi.
pelatihan hari ke 4
- Squat - 5 set masing-masing 5 repetisi.
- Tekan kaki - 4 set masing-masing 12 repetisi.
- Deadlift Rumania - 4 set masing-masing 12 repetisi.
- Paru-paru - 3 set masing-masing 12 repetisi.
Anda akan belajar tentang prinsip utama pelatihan untuk massa dan kekuatan dari video ini:
