Kekuatan sangat penting dalam powerlifting, tetapi binaragawan juga mengembangkannya. Pelajari cara melatih untuk meningkatkan kekuatan. Untuk memperoleh hasil yang diinginkan, baik dalam latihan penambahan massa maupun dalam pengembangan kekuatan, atlet harus memahami proses fisiologis yang terjadi pada jaringan otot. Untuk melakukan ini, sama sekali tidak perlu masuk jauh ke dalam esensi masalah ini, dan konsep dasarnya sudah cukup. Hari ini kami akan mencoba membuat panduan komprehensif untuk mengembangkan kekuatan dalam binaraga dan powerlifting, berdasarkan konsep mekanisme yang berkontribusi pada pencapaian tujuan ini.
Beban adalah faktor utama dalam perkembangan kekuatan otot
Tugas apa pun yang ditetapkan atlet untuk dirinya sendiri - pengembangan kekuatan. Ketahanan, penambahan berat badan - satu faktor selalu umum dan itu adalah beban. Di sini tepat untuk memberikan contoh dengan kapalan yang muncul selama kinerja jangka panjang dari pekerjaan tertentu. Situasinya hampir sama dengan otot saat latihan.
Karena aktivitas fisik, atlet mempengaruhi mekanisme adaptif tubuh dan, sebagai hasilnya, mencapai hasil tertentu. Namun, harus dikatakan bahwa mekanisme adaptasi untuk latihan kekuatan dan untuk mendapatkan massa berbeda, yang mengarah pada kebutuhan untuk mengubah program pelatihan sesuai dengan tugas Anda. Sekarang kita akan melihat dua prinsip dasar yang mengarah pada peningkatan kekuatan.
Prinsip kelebihan beban untuk meningkatkan kinerja daya
Prinsip kelebihan beban adalah penerapan beban yang meningkat pada mekanisme tertentu, disertai dengan respons adaptif tubuh. Perlu dicatat bahwa mekanisme khusus dikaitkan dengan setiap area pelatihan, yang harus menerima tekanan melebihi norma normal untuk tubuh dalam intensitasnya. Dengan demikian, kelebihan beban dapat berupa intensitas ringan atau tinggi.
Saat memilih tingkat intensitas, Anda harus fokus pada sejumlah besar faktor, misalnya, usia atlet, tingkat kebugaran, fase siklus pelatihan, dll. Paling sering, intensitasnya harus tinggi, tetapi pada saat yang sama, tidak termasuk overtraining dan overload sistem saraf pusat.
Prinsip Adaptasi Spesifik untuk Persyaratan yang Ditetapkan (SAUT) dan Pengembangan Kekuatan
Proses paparan beban yang diperlukan untuk mengaktifkan respon adaptif tubuh dapat diatur oleh jumlah pengulangan dan set, kecepatan gerakan, berat beban yang digunakan atlet, jenis latihan dan frekuensi latihan. kinerja mereka. Semua faktor ini harus disesuaikan untuk memaksimalkan efektivitas pelatihan. Penting untuk dipahami bahwa reaksi otot terhadap berbagai jenis beban berbeda dan untuk alasan ini, ketika melakukan latihan untuk mengembangkan daya tahan, seseorang tidak boleh menunggu peningkatan indikator kekuatan. Sepintas, semua ini tampak cukup sederhana, tetapi dalam praktiknya tidak sepenuhnya benar. Prinsip SAUT bersama dengan prinsip kelebihan beban yang dijelaskan di atas adalah salah satu yang utama untuk meningkatkan kekuatan seorang atlet.
Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Pertumbuhan Kekuatan
Pasti banyak atlet yang tahu bahwa setiap sel jaringan otot mengandung miofibril, yang merupakan elemen kontraktil. Ini adalah senyawa protein yang menyerupai benang. Jika Anda melihat miofibril di bawah mikroskop elektron, Anda dapat melihat pergantian filamen tipis dan tebal.
Miofibril yang lebih besar terdiri dari miosin, sedangkan yang lebih tipis terdiri dari aktin. Di antara filamen ini ada proses seperti rambut mikroskopis yang disebut jembatan silang. Di bawah pengaruh impuls saraf, proses ini berinteraksi dengan miofibril, sehingga menyebabkan kontraksi mereka.
Ketika kontraksi ini terjadi di sepanjang serat otot, mereka disebut konsentris. Contohnya di sini adalah kontraksi otot bisep saat mengangkat alat olahraga ke atas. Agar proyektil diturunkan, beberapa miofibril dimatikan dari pekerjaan, dan yang lain bekerja mulai melawan gaya gravitasi, dan sebagai hasilnya, proyektil olahraga diturunkan. Kontraksi ini disebut eksentrik.
Jumlah jembatan silang yang mencoba mengontraksikan otot lagi kecil dan tidak mampu menahan kontraksi eksentrik. Akibatnya, jembatan penyeberangan terluka. Pelatihan negatif seperti itu secara signifikan meningkatkan indikator kekuatan, namun, butuh banyak waktu untuk memulihkan otot dan efektivitas pelatihan berkurang tajam.
Berbicara tentang faktor-faktor yang berkontribusi terhadap peningkatan kekuatan, kita dapat mencatat jumlah filamen miofibril yang berpartisipasi dalam pekerjaan. Namun, ada faktor yang lebih penting. Setiap sel dalam jaringan otot mengandung enzim yang menghasilkan energi bagi otot untuk bekerja. Semakin efektif mekanisme enzim, semakin signifikan peningkatan indikator kekuatannya.
Dan faktor utama terakhir dalam meningkatkan kekuatan adalah impuls saraf. Otot mengandung unit motorik yang terdiri dari serat otot. Jumlah mereka dapat berkisar dari satu hingga beberapa ratus. Di bawah pengaruh impuls saraf yang datang dari otak, sejumlah unit motorik mulai beroperasi. Semakin tinggi jumlahnya, semakin banyak kekuatan otot yang berkembang. Sekarang semakin banyak atlet yang mulai memperhatikan koneksi otak-otot, yang juga bisa dilatih.
Dengan memanfaatkan semua faktor pembangun kekuatan yang dijelaskan di atas, atlet dapat mencapai tujuannya. Dalam hal ini, otot bantu harus berinteraksi dengan stabilisator. Ini menciptakan efek sinergis dan meningkatkan kekuatan. Adalah tugas atlet untuk memilih latihan khusus untuk melatih kedua jenis otot ini. Tentu saja, ini cukup sulit, tetapi perlu untuk mendapatkan hasil yang diinginkan.
Anda dapat membiasakan diri secara visual dengan latihan untuk mengembangkan kekuatan dalam video ini:
