Pelajari cara melakukan deadlift untuk menekankan perkembangan glutes dan hamstring. Saran praktis tentang teknik melakukan latihan. Deadlift atau crane Rumania ditemukan oleh angkat besi yang ingin membuat sendiri latihan khusus yang dapat meningkatkan beban pada otot. Dengan gerakan ini, perkembangan otot-otot punggung dapat dipercepat. Karena latihan ini tidak dapat dilakukan dengan barbel, dumbel harus digunakan. Perhatikan bahwa derek atau traksi Rumania pada satu kaki secara aktif digunakan tidak hanya oleh pria, tetapi juga oleh anak perempuan, karena memungkinkan Anda untuk secara aktif memuat tidak hanya paha depan, tetapi juga otot-otot bokong.
Seperti yang sudah Anda pahami, crane atau deadlift Rumania dengan satu kaki adalah variasi dari latihan ini dan dimaksudkan untuk memperumitnya. Saat melakukannya, Anda tidak hanya perlu meluruskan kaki, tetapi juga menjaga keseimbangan, yang meningkatkan beban pada otot yang menstabilkan. Juga, gerakan ini memuat bokong dengan sempurna dan semakin tinggi kaki yang bekerja diangkat, semakin aktif mereka bekerja. Karena alasan inilah latihan ini sering dilakukan oleh anak perempuan.
Bagaimana cara melakukan derek atau deadlift Rumania dengan satu kaki?
Pertama, Anda perlu menempatkan peralatan olahraga di ketinggian kecil, misalnya, platform bernyanyi. Setelah itu, angkat satu kaki dan perlahan-lahan tekuk ke depan ke area sendi panggul. Pada titik ini, kaki yang bekerja harus diluruskan dan sebagai hasilnya membentuk garis lurus dengan tubuh.
Setelah berada di posisi ini, tekuk sendi lutut kaki penyangga dan ambil cangkang di tangan Anda. Luruskan tubuh Anda sambil mengontraksikan otot-otot bokong Anda. Agar lebih mudah menjaga keseimbangan, pinggul harus ditarik ke belakang. Setelah itu, perlu untuk mengembalikan halter ke ketinggian. Di antara pengulangan, proyektil harus sepenuhnya berada di atas platform.
Agar latihan menjadi seefektif mungkin, kaki dan tubuh yang bekerja harus bergerak sinkron. Gerakan Anda harus menyerupai pekerjaan derek sumur. Untuk pemula, gerakan ini bisa sangat sulit dan paling sering muncul masalah dengan menjaga keseimbangan.
Kesalahan saat melakukan derek
Anda harus ingat bahwa deadlift Rumania adalah latihan yang sulit dan, jika tidak dilakukan dengan benar, itu bisa traumatis. Pada saat yang sama, saat melakukan gerakan dengan satu kaki, risiko cedera berkurang, anehnya kedengarannya. Pada saat yang sama, luangkan waktu Anda untuk menambah beban dan menguasai gerakan dengan beban minimal.
Kesalahan paling umum adalah mematahkan sikap yang benar. Pemula sering takut untuk melangkah jauh ke belakang, karena yakin bahwa ini akan menyebabkan jatuh. Akibatnya, beberapa atlet hanya bisa sedikit mengangkat kakinya dari tanah. Anda tidak perlu takut jatuh, karena Anda berada di permukaan yang stabil.
Kesalahan pernapasan juga sering terjadi. Harus diakui bahwa ini khas untuk hampir semua gerakan, tetapi ketika melakukan derek atau deadlift Rumania dengan satu kaki, ini adalah yang paling umum. Meskipun dalam hal ini, pernapasan yang benar tidak terlalu mendasar seperti dalam banyak gerakan lainnya, tetapi juga tidak boleh tersesat. Sambil memiringkan tubuh, perlu untuk menarik napas, dan menghembuskan napas dengan gerakan terbalik.
Juga, atlet sering menempatkan cangkang pada ketinggian yang salah, yang menyebabkan penurunan efektivitas gerakan. Kami mengingatkan Anda bahwa halter harus terletak pada ketinggian 20 sentimeter dari tanah. Ketinggian inilah yang optimal.
Kiat untuk melakukan Deadlift Satu Kaki Rumania
Dengan gerakan ini, Anda dapat secara efektif mengembangkan rasa keseimbangan dan otot gluteal pada saat yang bersamaan. Untuk menghindari "jungkir balik" tubuh ke depan yang berlebihan, atlet pemula harus menggunakan peralatan olahraga dengan berat minimum.
Atlet berpengalaman mungkin didorong untuk menghindari penggunaan platform, yang akan membuat latihan jauh lebih sulit. Jika Anda memiliki masalah punggung, maka Anda harus menolak melakukan derek atau deadlift Rumania dengan satu kaki. Untuk memaksimalkan beban pada otot gluteal, proyektil harus turun setidaknya ke tingkat kaki bagian bawah, tetapi tidak lebih tinggi.
Jongkok dengan satu kaki
Seperti deadlift, squat yang dilakukan dengan satu kaki menawarkan kesempatan untuk meningkatkan beban pada otot target sambil mengembangkan rasa keseimbangan. Ada beberapa jenis squat berkaki satu yang ingin kami perkenalkan kepada Anda.
Jongkok parsial dengan satu kaki
Berdiri di atas mimbar hanya menggunakan satu kaki. Setelah itu, mulailah menurunkan panggul ke bawah, pertahankan berat kaki lainnya.
Senapan latihan
Meskipun sering disarankan untuk meluruskan kaki bebas Anda ke depan, ini memberi tekanan berlebihan pada otot-otot yang menstabilkan dan juga memaksa Anda untuk menarik kembali panggul Anda tanpa sadar. Hal ini dapat menyebabkan sakit punggung. Kedalaman jongkok satu kaki harus ditentukan oleh tujuan yang ditetapkan untuk atlet.
Paling sering, rentang gerak dapat dibatasi oleh mobilitas sendi yang buruk atau perkembangan otot aktif yang tidak mencukupi. Jika amplitudo terbatas karena cedera sebelumnya, maka Anda tidak boleh mencoba meningkatkannya, agar tidak menyebabkan cedera berulang. Atlet lain harus mencoba melakukan full range squat dengan satu kaki. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan kekuatan fungsional kualitatif serta ekstensor kaki. Otot-otot inilah yang terbesar di tubuh.
Jika Anda perlu menambah beban pada bokong, maka Anda harus menggunakan amplitudo parsial. Dalam situasi ini, perlu untuk mempertahankan defleksi alami tulang belakang.
jongkok gunting
Jenis jongkok ini dilakukan tidak dengan satu kaki, tetapi dengan penekanan hanya pada satu tungkai bawah. Beban maksimum saat melakukan gerakan jatuh pada kaki yang terletak di depan. Penekanan beban dapat sedikit digeser dengan memiringkan tubuh, tetapi tunduk pada posisi netral tulang belakang. Kaki lainnya harus ditopang dengan kuat untuk menghindari cedera. Juga, saat melakukan gerakan ini, Anda tidak boleh mengambil langkah terlalu lebar dan menempatkan kaki Anda pada garis yang sama. Ingatlah bahwa saat melakukan jongkok gunting, kaki harus berada di bidang depan panggul.
Kekhususan latihan pada satu kaki, serta pengaruhnya terhadap sistem muskuloskeletal, merupakan faktor penentu ketika mereka dimasukkan ke dalam program pelatihan, menggunakan berdiri dengan satu kaki, atlet mampu menciptakan torsi tambahan di paha. kaki pendukung, dan kemudian seluruh tubuh.
Kaki bebas dalam situasi ini merupakan beban tambahan, sehingga menambah beban pada bagian tengah dan kecil otot-otot bokong. Squat dan deadlift berkaki tunggal adalah gerakan optimal untuk mengembangkan otot-otot ini. Tentu saja, semua gerakan ini menuntut peningkatan rasa keseimbangan atlet dan pada saat yang sama berkontribusi pada perkembangannya. Perhatikan juga fakta bahwa dengan melakukan latihan dengan satu kaki Anda dapat menghilangkan ketidakseimbangan dalam perkembangan otot-otot bagian kanan dan kiri tubuh.
Berikut adalah otot-otot yang paling terlibat dalam gerakan ini:
- Squat Penuh - Quadriceps.
- Squat parsial dan squat scissor - Quadriceps dan gluteus maximus.
- Deadlift - glutes, paha belakang, dan adductor mausius.
Perhatikan bahwa disarankan untuk melakukan semua latihan dengan satu kaki dalam jumlah pengulangan yang relatif besar. Otot-otot harus berada di bawah ketegangan selama 20 detik sampai satu menit. Sangat penting untuk memusatkan perhatian Anda bukan pada beban kerja, tetapi pada eksekusi gerakan yang aman.
Atlet yang dengan percaya diri dapat melakukan full squat dengan satu kaki menunjukkan perkembangan otot kaki yang sangat baik. Untuk melatih otot-otot bokong secara aktif, jongkok harus dimasukkan dalam program pelatihan untuk menyejajarkan pinggul dengan tanah atau jongkok dengan gunting. Pada gilirannya, deadlift satu kaki akan sangat efektif dalam meningkatkan rasa keseimbangan atlet. Semua latihan ini akan mengambil tempat yang semestinya dalam program pelatihan Anda.
Cari tahu lebih detail cara melakukan deadlift Rumania dengan satu kaki dengan benar dari video ini:
