Andrey Skoromny memiliki otot lengan yang mengesankan, dan sarannya dapat membantu Anda mencapai tujuan Anda. Cari tahu bagaimana pro binaraga rock! Andrey Skoromny dikenal oleh banyak penggemar binaraga Rusia. Ini tidak mengherankan karena ia memiliki lengan paling kuat dari atlet Rusia mana pun. Otot-otot inilah yang banyak diperhatikan oleh para atlet. Tentu saja, saran Andrey dapat membantu atlet pemula mencapai tujuan mereka. Hari ini kita akan berbicara tentang pelatihan lengan Andrey Skoromny dalam binaraga.
Otot lengan dan genetika
Data genetik tidak boleh diabaikan saat mengerjakan kelompok otot apa pun, termasuk lengan. Namun, menurut Andrey, setiap atlet mampu mencapai volume sekitar 50 sentimeter. Untuk melakukan ini, Anda perlu fokus pada otot-otot ini.
Frekuensi pelatihan tangan
Banyak atlet, dan bahkan para ahli, yakin bahwa lengan harus dipompa cukup sering, karena ini adalah otot kecil. Perlu diingat, bagaimanapun, bahwa tangan terlibat dalam hampir semua latihan tubuh bagian atas. Dengan demikian, untuk mendapatkan hasil yang diinginkan dalam kerangka pelatihan split mingguan, cukup mengalokasikan satu hari.
Jika Anda berpikir bahwa lengan Anda terbelakang dalam perkembangan atau Anda ingin meningkatkan volumenya lebih cepat, maka Anda dapat menambahkan satu gerakan dalam mode pemompaan, katakanlah, setelah melatih otot dada atau punggung. Sederhananya, setelah latihan dada, lakukan satu gerakan terpisah untuk bisep, dan setelah melatih punggung, untuk trisep. Jika otot lengan tertinggal, maka saat menggunakan skema ini, ada baiknya mengurangi jumlah latihan untuk dada dan punggung.
Bagaimana cara memulai mengayunkan tangan pemula?
Andrey menarik perhatian Anda pada fakta bahwa untuk pengembangan otot-otot lengan, berat beban bukanlah faktor fundamental. Dalam empat tahun terakhir, dia hanya bekerja dengan beban, tanpa mengangkatnya. Pada saat yang sama, volume otot meningkat delapan sentimeter.
Karena bisep dan trisep adalah otot kecil, misalnya, saat menggunakan curang dalam baris halter dalam posisi miring, sebagian besar beban jatuh di punggung dan dada. Dengan demikian, kita dapat dengan aman mengatakan bahwa untuk mengembangkan tangan besar, Anda perlu memprioritaskan teknik.
Anda juga perlu melatih tangan Anda dalam mode ketegangan konstan. Anda harus melakukan setiap set tanpa jeda di posisi lintasan atas dan bawah. Jangan luruskan lengan sepenuhnya saat melatih bisep, agar tidak meredakan ketegangan pada otot ini.
Teknik ini tidak akan efektif saat melatih otot besar, karena mereka tidak akan punya waktu untuk pulih. Ini tidak terjadi dengan tangan. Semakin banyak serat jaringan otot yang lelah per unit waktu, semakin besar kemajuan Anda.
Apa cara terbaik untuk melatih lengan Anda?
Banyak atlet pemula tertarik untuk mengetahui apakah masuk akal untuk menyebarkan latihan bisep dan trisep setiap hari. Menurut Andrey, ini harus dilakukan hanya jika Anda dihadapkan dengan tugas perkembangan yang harmonis dari semua otot. Jika Anda fokus pada tangan, maka yang terbaik adalah mengerjakannya dalam satu hari. Juga, jangan lupa. Bahwa dalam hal ini, Anda harus mematuhi urutan latihan tertentu. Mulailah satu sesi dengan trisep, dan yang kedua dengan bisep. Jika salah satu dari otot-otot ini berada di otot yang tertinggal, maka Anda harus memulainya.
Latihan Latihan Tangan Wajib
Gerakan terbaik untuk otot apa pun adalah yang paling bisa Anda rasakan. Pilih gerakan Anda berdasarkan prinsip ini. Selain itu, Anda harus menggunakan latihan yang memungkinkan Anda memuat otot dari berbagai sudut. Sederhananya, posisi tulang bahu relatif terhadap tubuh harus berubah di dalamnya.
Sehubungan dengan pelatihan bisep, ini bisa menjadi latihan berikut:
- Dumbbell Mengangkat di Incline Bench dan Scott's Bench.
- Naik dalam posisi berdiri dan duduk.
Semuanya akan memungkinkan Anda melatih semua bagian bisep dengan kualitas tinggi. Anatomi tubuh Anda sama pentingnya ketika memilih latihan. Misalnya, jika Anda memiliki perlekatan bisep yang tinggi, maka angkat barbel duduk dan berdiri tidak akan efektif. Dan untuk atlet pemula, melakukan barbell lift tidak akan efektif karena ketidakmampuan untuk merasakan otot.
Anda mungkin sering mendengar rekomendasi bagi pemula untuk hanya melakukan latihan dasar. Namun, ini tidak berlaku untuk pelatihan tangan, karena tidak ada latihan seperti itu untuk mereka. Anda perlu menggunakan balok dan beban bebas secara sama aktifnya.
Misalnya, saat melatih trisep, Andrei selalu melakukan gerakan terisolasi terlebih dahulu, lalu beralih ke gerakan yang dapat dianggap dasar. Jadi Anda bisa menyiapkan alat ligamen-artikular dan mengisi jaringan otot dengan darah. Selain itu, perlu mencurahkan cukup waktu untuk latihan meregangkan otot-otot lengan. Ini akan meningkatkan tingkat pertumbuhan mereka.
Jumlah pengulangan yang optimal untuk otot lengan
Andrey sendiri bekerja dalam kisaran 12 hingga 15 pengulangan dalam satu set. Karena semua latihan dilakukan pada ketegangan maksimum, ini adalah nilai batas untuk jumlah pengulangan. Juga, Skoromny tidak menggunakan kecepatan latihan yang lambat.
Apakah saya perlu melatih otot lengan saya secara terpisah?
Atlet pemula pasti tidak boleh melakukan ini. Otot-otot ini bekerja secara aktif dalam latihan lain dan mendapatkan stres yang cukup. Jika Anda berencana untuk bersaing di turnamen dan memiliki pengalaman yang cukup, maka melatih lengan Anda juga layak dilakukan. Misalnya, sangat membantu untuk memperhatikan ekstensor tangan.
Pelatihan tangan dan periodisasi beban
Variasi dalam binaraga sangat penting. Cobalah untuk merancang program pelatihan Anda sehingga setiap pelajaran baru berbeda dari yang sebelumnya. Jika otot lengan Anda tertinggal, maka sebulan sekali Anda harus memuatnya sebanyak mungkin.
Seminar Andrey Skoromny tentang pelatihan tangan dalam video ini:
