Program pelatihan yang dirancang dengan baik sangat penting untuk kemajuan Anda. Pelajari cara berlatih dengan kompeten di tahun pertama Anda di gym. Jika ingin maju, maka persiapan program pelatihan harus didekati dengan bertanggungjawab. Anda harus ingat bahwa ada dua kelompok latihan: dasar dan tambahan. Sejumlah besar otot terlibat dalam pekerjaan dasar, dan mereka harus menjadi dasar program Anda.
Gerakan aksesori menggunakan beberapa otot dan hanya tambahan untuk yang utama. Mereka dapat membantu Anda menghilangkan keterlambatan perkembangan pada otot-otot tertentu atau memperkuat area tubuh yang mudah terluka. Dengan demikian, Anda perlu menemukan kombinasi latihan dasar dan tambahan yang paling efektif. Sekarang kita akan berbicara tentang bagaimana program pelatihan untuk pemula dalam binaraga harus disusun.
Bagaimana cara menyusun program pelatihan untuk pemula dengan benar?
Pertama, tentukan waktu pelatihan. Anda harus berlatih maksimal satu setengah jam, tetapi yang terbaik adalah membatasi diri Anda hingga 60 menit. Selama satu latihan, Anda harus melakukan tidak lebih dari lima gerakan. Satu atau dua dari mereka harus utama, dan sisanya - tambahan.
Sama pentingnya untuk memilih jumlah set dan repetisi yang tepat di dalamnya. Lakukan tidak lebih dari lima set. Tetapi jumlah pengulangan secara langsung tergantung pada tugas Anda:
- Untuk penambahan massa - 6 hingga 8 pengulangan;
- Untuk bantuan - dari 8 hingga 12 pengulangan;
- Untuk meningkatkan indikator kekuatan - dari 2 menjadi 5 pengulangan.
Saat memilih jumlah pengulangan, perlu untuk fokus pada reaksi tubuh. Ini dapat berbeda secara signifikan dari orang ke orang untuk beban yang sama. Dan sekarang beberapa kata tentang jumlah kelas selama seminggu. Banyak orang percaya bahwa lebih banyak olahraga akan mempercepat kemajuan. Namun, dalam praktiknya tidak demikian. Hanya orang-orang dengan genetika yang sangat baik yang dapat berlatih lima kali atau lebih dalam seminggu.
Namun, jumlahnya sangat sedikit dan Anda mungkin bukan milik mereka. Anda harus memberi tubuh waktu yang cukup untuk pulih, dan genetika memiliki pengaruh yang sangat kuat pada indikator ini. Dengarkan tubuh Anda, yang akan memberi tahu Anda kapan ia siap untuk aktivitas baru. Jangan berolahraga lebih dari tiga kali seminggu. Bagi kebanyakan orang, dua latihan itu optimal.
Meskipun Anda harus terlebih dahulu menguasai teknik latihan dan untuk alasan ini, Anda harus bekerja dengan beban yang ringan. Ini akan memungkinkan Anda untuk berlatih tiga kali dan menambahkan sedikit lebih banyak gerakan tambahan ke program pelatihan. Ini akan memberi Anda dasar yang baik untuk studi Anda berikutnya. Ketika Anda mengetahui aspek teknis dan bobot kerja mulai meningkat, Anda perlu beralih ke pelatihan dua kali. Ini karena pemulihan tubuh yang lebih lama, karena stres akan meningkat secara dramatis. Hapus juga gerakan tambahan yang tidak perlu dari program pelatihan dan fokus pada yang utama. Sekarang kita akan memberikan contoh program untuk dua pelajaran.
1 pelajaran
- Bench press dalam posisi tengkurap.
- jongkok.
- Bangkitlah.
- Tekan.
2 pelajaran
- Deadlift.
- Pull-up.
- mengangkat bahu.
- lereng.
- Tekan.
Jika Anda belum mendapatkan kekuatan yang cukup untuk pull-up, maka mereka dapat diganti dengan pull-up di blok. Cobalah untuk tidak melakukan gerakan yang tidak Anda sukai. Juga, Anda harus ingat bahwa setidaknya sebulan sekali Anda perlu membuat perubahan pada program pelatihan Anda.
Jadi, pada awalnya, berlatihlah tiga kali seminggu, dan berikan perhatian khusus pada tekniknya, sambil menggunakan beban kecil. Saat Anda mulai menambah beban, lakukan dua sesi dan jangan gunakan lebih dari lima latihan selama pelatihan. Satu atau dua dari mereka harus dasar.
Untuk informasi lebih lanjut tentang prinsip-prinsip pelatihan dasar untuk pemula, lihat video ini:
