Sistem pelatihan biasanya dirancang untuk interval waktu yang berbeda. Hari ini kita akan berbicara tentang program pelatihan selama satu minggu. Satu set massa otot hingga 5 kg. Menurut aturan sistem ini, Anda hanya perlu melakukan 14 latihan. Dari jumlah tersebut, enam akan ditujukan untuk mengembangkan otot-otot lengan, lima - kaki dan lima lagi untuk memperkuat otot-otot inti. Sekarang kita akan melihat lebih dekat pada sistem binaraga 1 minggu.
Latihan untuk pengembangan otot-otot kaki dan inti
Kuadrisep
Latihan dilakukan pada simulator. Letakkan kaki Anda di atas bantal, dengan sendi lutut sejajar dengan sumbu rotasi simulator. Mulailah mengangkat beban dengan lancar, pertahankan jeda singkat di bagian atas lintasan. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
Bisep pinggul
Duduk di mesin, menghadap ke bawah. Dengan kaki Anda meraih bantalan rol, mulailah menekuk kaki Anda, mencoba menyentuh otot gluteal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
jongkok
Squat adalah salah satu latihan terbaik. Ketika dilakukan, sejumlah besar otot punggung dan kaki terlibat dalam pekerjaan. Lepaskan proyektil dari rak dan menjauh satu langkah darinya. Tempatkan kaki Anda setinggi bahu. Jongkok sampai Anda menyentuh betis Anda. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
Menarik
Latihan yang sangat baik untuk mengembangkan otot-otot dada dan punggung atas. Berbaring di bangku dengan sendi bahu di atasnya dan tubuh bagian bawah dan kepala di luar. Halter harus dipegang dengan salah satu ujung di depan dada, lengan harus direntangkan. Tarik napas dan mulailah menurunkan proyektil di belakang kepala Anda. Pastikan lengan Anda selalu lurus dan fokus pada peregangan tubuh saat dumbbell berada di belakang kepala Anda. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
Deadlift, kaki lurus
Untuk meringankan tulang belakang, tekuk lutut Anda sedikit. Latihan ini sangat efektif untuk punggung bawah, paha depan, dan glutes. Gunakan dudukan untuk meningkatkan jangkauan gerak.
Berdiri di atas dudukan dan pegang palang dengan satu tangan dari bawah dan tangan lainnya dari atas. Mulailah mengangkat proyektil sampai Anda mencapai posisi tegak. Setelah itu, mulailah menurunkannya. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
Dumbbell diatur dalam posisi tengkurap
Berbaring di bangku dan ambil dumbel, letakkan di depan dada Anda. Tekuk lengan Anda di sendi siku, mulailah merentangkan lengan Anda secara perlahan, lalu kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jika ada lebih dari 12, maka pada pendekatan berikutnya, tambah bobotnya lima persen.
Latihan untuk pengembangan bisep
Mengangkat bar untuk bisep dalam posisi berdiri
Anda perlu melakukan dua set tanpa jeda di antaranya. Jangan gunakan kunci agar Anda dapat dengan cepat mengurangi berat proyektil sebesar 20 persen setelah set pertama. Pertahankan posisi tubuh tegak saat melakukan gerakan. Lakukan 8 hingga 12 repetisi, lalu turunkan beban dan lanjutkan ke set kedua.
Bisep dengan barbel dalam posisi berdiri
Penting untuk melakukan pengulangan sebanyak mungkin. Jangan membantu diri Anda sendiri dengan tubuh. Saat otot menyerah, lakukan beberapa repetisi lagi dengan tubuh Anda. Setelah itu, langsung ke pull-up.
Pull-up di fase negatif
Sebelum melakukan gerakan, kursi atau bangku harus diletakkan di bawah mistar gawang. Hal ini diperlukan untuk mengatasi fase positif gerakan dengan cepat. Turunkan diri Anda sepelan mungkin. Lakukan latihan sampai Anda dapat mengontrol fase negatif gerakan.
Latihan untuk pengembangan trisep
Tekan dumbbell dari belakang kepala
Lakukan dua set tanpa jeda di antaranya. Siapkan dua set dumbel 20 persen lebih sedikit dari yang pertama. Pegang dumbel di atas kepala Anda dengan siku dekat dengan kepala Anda. Perlahan turunkan proyektil di belakang kepala Anda dan pastikan sendi siku tetap tidak bergerak. Lakukan 8 hingga 12 repetisi dan langsung ke set kedua dengan beban kerja yang lebih ringan.
Tekan dumbbell dari belakang kepala dalam posisi berdiri
Berikan perhatian khusus pada teknik Anda dan lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Setelah menyelesaikan pengulangan terakhir, langsung ke dips.
Celupkan pada batang yang tidak rata dalam fase negatif
Lakukan latihan dengan cara yang sama seperti pull-up. Fokus pada teknik.
Untuk program lain untuk mendapatkan otot yang cepat, lihat video ini oleh Denis Borisov:
[media =
