Bagaimana cara mengubah teknik tanpa kehilangan kekuatan dan massa otot? Wahyu dari binaragawan profesional yang mengungkapkan rahasia kejuaraan. Untuk atlet pemula dalam beberapa bulan pertama, mendapatkan massa otot cukup mudah. Tetap berpegang pada program pelatihan Anda saat Anda maju. Pada titik tertentu, efektivitas pelatihan akan menurun tajam, dan kemudian sepenuhnya menjadi nol.
Jangan khawatir tentang ini, ini cukup normal. Kesalahan utama yang dapat dilakukan oleh atlet pemula adalah perubahan metode dan program pelatihan yang sering dan yang paling penting. Jika kompleks yang Anda pilih membawa hasil, maka Anda tidak boleh mengubahnya.
Melompat dari satu teknik ke teknik lainnya, Anda hanya memperlambat kemajuan Anda sendiri. Anda harus selalu ingat bahwa binaraga dirancang untuk orang yang sabar dan Anda tidak akan mendapatkan hasil langsung. Sangat mungkin bahwa Anda harus menunggu selama berbulan-bulan untuk efeknya dalam jangka waktu tertentu. Anda harus mempersiapkan diri secara mental untuk ini.
Anda harus menyadari bahwa pada minggu atau bulan pertama pelatihan, indikator kekuatan Anda meningkat bukan karena pertumbuhan otot, tetapi hanya karena tubuh terbiasa menggunakan bentuk gerakan yang lebih ekonomis. Seiring waktu, mekanisme ini mulai tidak berfungsi dan kemajuannya berkurang tajam. Tapi otot terus tumbuh. Ketika proses ini melambat, Anda memerlukan program pelatihan baru. Hari ini kita melihat rutinitas latihan binaraga setelah 12 minggu latihan yang melelahkan.
Pertama, mari kita lihat apa yang bisa diubah. Pertama, Anda harus mulai menggunakan pelatihan khusus untuk kelompok otot individu. Ini akan menjadi keputusan yang sangat baik untuk menyisihkan satu hari pelatihan penuh untuk melatih kaki Anda. Kelompok otot ini adalah salah satu yang terbesar dan, selain itu, cukup sulit untuk dilatih.
Kedua, Anda dapat meningkatkan waktu istirahat Anda. Pada saat yang sama, Anda tidak boleh mempersingkat jeda istirahat secara terpisah.
Kompleks pelatihan setelah 12 minggu
Ini akan membawa Anda tiga hari untuk memompa semua kelompok otot. Seperti yang sudah kami sepakati dengan Anda, satu hari digunakan untuk kaki, lengan dilatih bersama dengan otot-otot dada, dan hari ketiga dikhususkan untuk punggung dan delta.
Anda memilih sendiri hari-hari untuk pemulihan, tetapi harus diingat bahwa setidaknya harus ada dua hari selama seminggu. Pilihan terbaik adalah mengganti hari pelatihan dengan hari pemulihan.
Dengan demikian, kompleks baru Anda terlihat seperti ini:
- Hari pelatihan pertama - kaki;
- Hari pelatihan kedua - punggung dan delta;
- Hari ketiga pelatihan - dada dan lengan.
Mari kita langsung ke latihan binaraga yang sangat kompleks setelah 12 minggu latihan yang melelahkan.
Kaki
- Kursi Romawi - Lakukan 4 set dengan repetisi maksimal.
- Barbell Squats - 2 set pemanasan 20 repetisi, lalu lakukan 3 set kerja dengan 10 repetisi.
- Lying Leg Press - 3 set kerja 10 repetisi.
- Lying Leg Curl - 1 set pemanasan 20 repetisi diikuti oleh 3 set kerja 10 repetisi.
- Standing Calf Raise - 1 set pemanasan dengan 20 repetisi dan 3 set kerja untuk 10 repetisi.
Delta dan kembali
- Baris blok vertikal ke arah dada atau pull-up - 4 set 6-10 repetisi.
- Membungkuk barbel atau baris T-bar - 4 set 6-10 repetisi.
- Baris dumbbell satu tangan - 2 hingga 3 set masing-masing 6-10 repetisi.
- Tekan bilah (klasik) - 2 set pemanasan 15 repetisi, dan kemudian 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Ayunan dumbbell dalam posisi berdiri - 1 set pemanasan 20 repetisi dan 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Ayunkan dumbel dalam posisi miring - 3 ratus kerja, 6-10 repetisi.
Lengan dan dada
- Bench press dalam posisi tengkurap - 2 set pemanasan 15 repetisi dan 3 set kerja 6-10 repetisi.
- Bench press dumbbell berbaring di bangku miring - 4 set pekerja untuk 6-10 repetisi.
- Dumbbell diatur dalam posisi tengkurap - 3 set kerja 8-10 repetisi.
- Keriting untuk bisep - 1 set pemanasan 15 repetisi, diikuti oleh 4 set kerja 6-10 repetisi.
- Dips - 4 set 6-10 repetisi.
- Pers bangku Prancis dalam posisi berbaring - 4 set pekerja dengan masing-masing 6-10 repetisi.
Seperti disebutkan di atas, rangkaian latihan binaraga setelah 12 minggu latihan yang melelahkan ini dirancang untuk mengembangkan kelompok otot tertentu. Satu hari pelatihan harus dialokasikan untuk masing-masing dari mereka.
Anda mungkin sudah memperhatikan bahwa dibandingkan dengan kompleks awal, satu gerakan multi-sendi (dasar) kini telah ditambahkan untuk masing-masing kelompok otot. Waktu pemulihan antara pelatihan kelompok otot yang sama juga meningkat. Serangkaian latihan ini melibatkan beban yang lebih kuat dan untuk alasan ini perlu memberi otot lebih banyak istirahat. Anda tidak dapat mengurangi waktu untuk istirahat, jika tidak, Anda hanya akan berlatih berlebihan, dan setelah itu Anda harus melewatkan setidaknya satu minggu secara khusus.
Penting untuk diingat bahwa otot tumbuh selama jeda pemulihan, bukan selama latihan. Dengan latihan berat, Anda hanya menimbulkan kerusakan mikro pada jaringan otot. Setelah itu, tubuh membutuhkan setidaknya satu hari untuk memperbaikinya, yang mengarah pada pertumbuhan otot.
Pada titik tertentu, kompleks ini mungkin menjadi kurang efektif, yang terkait dengan adaptasi otot Anda terhadap beban konstan. Pada tahap awal, Anda hanya melakukan yang kompleks, dan perubahan mungkin diperlukan saat kemajuan berhenti.
Untuk "mengejutkan" otot dengan beban baru, terkadang cukup hanya mengubah urutan gerakan. Juga, perubahan sekecil apa pun dalam sudut latihan sudah membawa kebaruan pada otot, dan mereka tidak beradaptasi begitu cepat. Yang mengarah pada kemajuan konstan.
Untuk mengubah metodologi pelatihan sambil mempertahankan kemajuan, lihat di sini:
[media =
