Semua atlet ingin maju dengan cepat. Seringkali, tidak melihat kembalinya aktivitas mereka, pemula bahkan berhenti berolahraga. Pelajari cara memompa lengan Anda 40 cm? Hari ini kita akan berbicara tentang sistem pelatihan yang secara signifikan akan meningkatkan volume otot Anda. Teknik ini didasarkan pada latihan dasar yang paling efektif untuk mendapatkan massa. Mari cari tahu cara memompa lengan Anda dalam 6 minggu. Kami akan membahas semua otot yang harus Anda latih, serta latihan yang diperlukan untuk ini.
Ayunkan kakimu
Seharusnya tidak mengejutkan bahwa Anda harus melatih tubuh bagian bawah untuk mengembangkan otot lengan Anda. Ingatlah bahwa Anda harus mengembangkan semua otot secara harmonis, hanya dalam hal ini Anda akan terus berkembang.
Kuadrisep
Untuk melatih paha depan, Anda memerlukan mesin apa pun yang dirancang untuk mengembangkan otot paha depan. Duduk di mesin dan letakkan kaki Anda di atas roller. Dalam hal ini, penting agar sendi lutut sejajar dengan sumbu rotasi bagian mesin yang bergerak. Bersandar sedikit dan pegang pegangan tangan mesin.
Gerakannya harus halus dan ketika Anda mencapai titik puncak lintasan, Anda perlu berhenti selama dua detik. Setelah itu, juga lancar kembali ke posisi awal. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin. Saat Anda mencapai tanda 12 repetisi atau lebih, tingkatkan beban kerja Anda sebesar 5 persen pada set berikutnya.
Bisep pinggul
Anda juga akan membutuhkan mesin latihan, dan latihan ini akan membantu Anda mengembangkan tendon yang terletak di bawah sendi lutut. Berbaring telungkup di atas mesin. Tempatkan tumit Anda di bawah rol dan mulailah latihan, mencoba menyentuh pantat Anda dengan tumit Anda. Jeda di bagian atas lintasan. Rekomendasi jumlah pengulangan sama seperti pada latihan sebelumnya.
jongkok
Ini adalah latihan dasar yang bagus yang memungkinkan Anda melatih banyak otot di seluruh tubuh Anda. Kaki harus diletakkan setinggi sendi bahu, dan jongkok harus dilakukan sampai paha menyentuh otot betis. Lakukan latihan dengan lancar.
Kami memompa otot-otot tubuh
Setengah-ver
Latihan yang sangat baik untuk otot-otot punggung dan dada. Anda harus duduk di bangku sehingga sendi bahu berada di atasnya, dan kepala serta tubuh bagian bawah berada di luarnya. Pegang dumbel di salah satu ujungnya dengan tangan terentang di depan Anda. Setelah menarik napas, mulailah menurunkan peralatan olahraga di belakang kepala Anda. Saat melakukan gerakan, lengan harus lurus dan jika Anda melakukan semuanya dengan benar, maka ketika peralatan olahraga sejajar dengan tubuh, Anda akan merasakan bagaimana tubuh Anda meregang.
Deadlift, kaki lurus
Meski gerakannya disebut deadlift, sendi lutut Anda akan tertekuk. Ini akan secara signifikan mengurangi beban pada tulang belakang. Banyak atlet tidak menggunakan latihan ini selama pelatihan mereka, sehingga membuat kesalahan serius. Gerakan ini bekerja dengan baik di punggung bawah, serta otot-otot bokong dan paha belakang. Untuk meningkatkan amplitudo, Anda harus meletakkan penyangga di bawah tumit. Satu tangan harus berada di bagian bawah bilah dan yang lainnya di atas. Tempatkan kaki Anda di bawah peralatan dan sedikit tekuk sendi lutut Anda. Mulailah mengangkat proyektil dengan lancar sampai tubuh dalam posisi tegak. Sendi lutut harus hampir ditekan, dan setelah itu, proyektil harus diturunkan di sepanjang paha ke posisi terendah dan mulai mengangkatnya dengan lancar.
Menanam dumbel sambil berbaring
Berbaring di bangku, dumbel harus diluruskan dengan lengan di depan dada Anda. Tekuk sendi siku, mulailah merentangkan tangan Anda ke samping dengan mulus, lalu kembali ke posisi awal.
Ayunkan tanganmu
Setelah menyelesaikan set terakhir pembiakan dumbbell, Anda perlu menyiapkan peralatan olahraga untuk melakukan latihan trisep. Ingatlah bahwa tidak boleh ada jeda di antara mereka.
trisep
Pers dumbbell overhead bekerja sangat baik untuk trisep dan Anda harus melakukan dua set tanpa jeda. Untuk melakukan ini, seperti yang kami katakan di atas, Anda harus menyiapkan dua set dumbel. Salah satunya akan berat dan digunakan di set pertama, dan bobot set kedua berkurang 20 persen.
Letakkan halter di atas kepala Anda, sambil menempatkan sendi siku sedekat mungkin dengan kepala. Turunkan lengan Anda dengan peralatan olahraga di belakang kepala Anda, sementara hanya lengan Anda yang harus bekerja, dan lengan Anda tetap tidak bergerak. Lakukan 8 hingga 12 repetisi dan kemudian dengan cepat ambil set dumbel kedua dan lakukan latihan lagi.
Tekan dumbbell dalam posisi berdiri dari belakang kepala harus dilakukan sebanyak mungkin. Berhati-hatilah untuk tidak menggerakkan tubuh agar tidak mengurangi beban pada otot target. Setelah menyelesaikan gerakan, segera pergi ke palang yang tidak rata.
Pompa dengan dips
Latihan harus dilakukan hanya pada fase negatif, yang memaksimalkan beban pada trisep. Ini dilakukan dengan bantuan tubuh bagian atas.
Bisep
Ikal barbel untuk bisep harus dilakukan dalam dua set tanpa jeda di antaranya. Setelah mengatur beban kerja pada peralatan olahraga, jangan gunakan kunci agar Anda dapat dengan cepat mengganti disk nanti. Saat melakukan set kedua, berat proyektil harus 20 persen lebih sedikit dibandingkan dengan set pertama. Proyektil harus dinaikkan dengan lancar dan perlahan, lalu diturunkan dengan cepat. Setelah melakukan dari 8 hingga 12 pengulangan, Anda harus mengubah berat proyektil dan melakukan jumlah pengulangan yang sama di set kedua.
Saat melakukan bisep dalam posisi berdiri, Anda harus melakukan pengulangan sebanyak mungkin tanpa membantu tubuh Anda sendiri. Ketika Anda tidak lagi memiliki kekuatan untuk melakukan gerakan dengan benar, maka lakukan beberapa pengulangan dengan menyontek. Setelah itu, segera lanjutkan ke pull-up, yang harus dilakukan pada fase negatif. Kursi atau bangku harus diletakkan di bawah mistar gawang. Pull-up pada fase positif (gerakan ke atas) dilakukan dengan menggunakan kaki, dan pada fase negatif (gerakan ke bawah), menggunakan tubuh bagian atas.
Pegang palang dan gunakan kaki Anda untuk mengangkat hingga dagu berada di atas palang. Turun ke hitungan 10. Setelah mencapai bagian bawah lintasan, cepat naik.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara memompa lengan Anda dengan cepat, lihat video ini:
