Beberapa metode pelatihan dapat memberikan pelatihan yang lebih efektif, tetapi Anda dapat menemukan yang sangat efektif. Pelajari tentang latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot. Jika Anda menggunakan sistem latihan kekuatan untuk pertumbuhan otot, yang akan kita bicarakan hari ini, maka dalam dua bulan Anda akan dapat melihat hasilnya. Jika Anda telah mencapai tingkat perkembangan otot tertentu, maka teknik ini akan memungkinkan Anda untuk melangkah lebih jauh dan mencapai tingkat yang baru secara kualitatif. Sekarang mari kita langsung ke latihan.
Mencengkeram deadlift untuk pertumbuhan otot
Tugas latihan
Latihan ini secara efektif mengembangkan otot glutes, hamstring, punggung atas, dan grip.
Posisi awal
Saat melakukan latihan ini, perhatian khusus harus diberikan bukan pada beban kerja, tetapi pada teknik. Kaki harus selebar bahu dan peralatan harus berada di tanah dekat tulang kering. Pegang bilah sehingga ibu jari Anda berada di area cincin di bilah, yang jauh lebih lebar dari lebar bahu. Dada harus dinaikkan dan tulang belikat dibawa ke belakang dan ke bawah.
Latihan
Pindahkan beban Anda ke tumit Anda dan bayangkan Anda harus mendorongnya ke tanah. Angkat bahu dan pinggul Anda secara bersamaan. Setelah benar-benar lurus, jeda dan kembali ke posisi awal.
Duduk 90/90 Peregangan untuk Pertumbuhan Otot
Tugas latihan
Latihan ini dirancang untuk melatih otot gluteal, otot punggung kaki, otot paha depan, dan erektor tulang belakang.
Posisi awal
Batu tepi jalan harus ditempatkan di bingkai daya dan di belakang Anda. Tingginya harus sedemikian rupa sehingga saat duduk, lipatan pinggul terletak di bawah sendi lutut.
Latihan
Kencangkan otot inti Anda dan ambil napas dalam-dalam. Duduklah di atas alas dengan berat badan Anda bertumpu pada tumit Anda. Jangan memantul dari permukaan kabinet, cukup sentuh saja. Kemudian mulailah bergerak ke arah yang berlawanan.
Bendera Naga dan Pertumbuhan Otot
Tugas latihan
Gerakan ini merupakan turunan dari reverse crunch dan lebih efektif untuk otot-otot eksternal oblique pers.
Posisi awal
Berbaring telungkup di bangku. Karena itu, bangku hanya boleh menopang glutes dan tubuh bagian atas Anda. Kaki harus direntangkan dalam garis lurus dan batang tubuh.
Latihan
Kencangkan perut Anda dan angkat kaki Anda. Pada titik akhir lintasan, harus ada sudut 90 derajat antara kaki dan batang tubuh. Setelah itu, angkat sedikit bokong Anda, dan tarik tumit ke arah langit-langit.
Dumbbell Row "Koper" untuk Pertumbuhan Otot
Tugas latihan
Dengan gerakan ini, Anda dapat meningkatkan stabilisasi tubuh.
Posisi awal
Berdiri tegak dan ambil dumbbell di satu tangan.
Latihan
Mulailah menggerakkan pinggul Anda ke belakang dan pada saat yang sama tekuk lutut Anda, seperti yang Anda lakukan untuk gerakan menarik normal. Cobalah untuk meraih dengan dumbbell sedekat mungkin dengan tanah dan pastikan punggung Anda tidak membulat. Setelah itu, kembali ke posisi awal. Pastikan batang tubuh tidak menekuk ke samping selama gerakan.
Menekan dumbel dengan telapak tangan menghadap ke atas akan membantu pertumbuhan otot
Tugas latihan
Latihan ini bertujuan untuk mengembangkan otot-otot dada, korset bahu dan trisep.
Posisi awal
Posisi awal sesuai dengan tekanan barbel di bangku miring, tetapi alih-alih pegangan netral, Anda harus menggunakan pegangan atas.
Latihan
Gerakan ini dilakukan dengan cara yang sama seperti barbel press.
Pertumbuhan otot duduk dan deadlift, cengkeraman yang lebih rendah
Tugas latihan
Latihan mengembangkan otot-otot punggung atas dan fleksor siku.
Posisi awal
Duduk di kursi kolom berat dan tekuk lutut Anda sedikit. Ambil pegangan dengan kedua tangan, dengan telapak tangan menghadap ke atas. Genggam selebar bahu.
Latihan
Tarik tulang belikat Anda ke belakang dan ke bawah. Tekuk siku, tarik pegangan ke arah perut. Kembali ke posisi awal.
Baris ke arah wajah dengan rotasi eksternal untuk pertumbuhan otot
Tugas latihan
Latihan mengembangkan otot-otot punggung atas dan ekstensor siku. Gerakan rotasi mengurangi risiko cedera pada korset bahu.
Posisi awal
Peregangan tali harus sedikit di atas dahi dengan satu kaki ke belakang. Pegang tali dengan pegangan netral dengan tangan terulur ke depan.
Latihan
Tarik tali ke arah wajah Anda sambil memisahkan tulang belikat dan siku, tetapi jangan ke bawah. Anda harus merasakan ketegangan di punggung tengah dan belakang korset bahu saat melakukan latihan.
Squat Kecepatan Gratis untuk Pertumbuhan Otot
Tugas latihan
Latihan ini bekerja dengan baik untuk otot gluteus, otot punggung kaki, otot paha depan, serta bagian pelurus punggung.
Posisi awal
Palang terletak di punggung atas, sedangkan kaki dibuka selebar bahu.
Latihan
Ambil napas dalam-dalam, gunakan perut Anda dan mulailah perlahan-lahan turunkan diri Anda. Di akhir lintasan, paha harus sejajar dengan tanah. Dengan sentakan yang kuat, kembali ke posisi awal. Sangat penting untuk melakukan fase akhir gerakan dengan cepat.
Gerakan penebang pohon, pegas setinggi dada
Tugas latihan
Latihan yang sangat baik untuk rotasi pelatihan, yang akan berguna dalam kehidupan sehari-hari. Ini bekerja sangat efektif pada otot erektor punggung.
Posisi awal
Posisikan diri Anda di dekat kolom bobot. Pegang gagang D dengan kedua tangan. Batang tubuh harus diputar sedikit ke kanan dengan lengan terentang dan mengarah ke kolom. Lutut dan pinggul sedikit ditekuk, kaki dibuka selebar bahu.
Latihan
Sambil mengontraksikan otot perut, putar seolah-olah mengayunkan tongkat baseball setinggi dada. Sangat penting agar tulang belakang lumbar tidak berputar saat melakukan gerakan. Lakukan latihan di kedua arah.
Pelajari lebih lanjut tentang peran latihan kekuatan dalam pertumbuhan otot:
