Bagaimana cara memompa lengan Anda 50 cm dalam tiga bulan? Kebenaran atau fiksi. Teknik lengan besar rahasia yang digunakan oleh Arnold dan atlet Olympia lainnya. Tubuh harus dikembangkan secara harmonis dan berusaha untuk tidak memberikan perhatian khusus pada kelompok otot individu. Meskipun tangan masih ada di daftar ini secara terpisah. Banyak atlet pemula bermimpi memompa bisep dan mungkin dada. Hal ini dapat dijelaskan dengan mudah, karena semua orang ingin mengenakan T-shirt lengan pendek di musim panas.
Keinginan ini juga menjelaskan kurangnya pengetahuan tentang metode pemompaan kelompok otot lain, tetapi sebagian besar atlet pemula tahu tentang bisep dan trisep. Namun, tidak semuanya begitu sederhana di sini juga. Tidak cukup hanya melakukan lift atau bench press. Jika Anda ingin tahu apakah realistis untuk memompa lengan Anda hingga 50 cm, maka artikel ini pasti untuk Anda.
Segera harus dikatakan tentang dua aturan dasar:
- Pelatihan harus keras;
- Tangan harus dipompa pada saat yang bersamaan.
Terkadang atlet membuat kesalahan dengan berbagi latihan lengan. Ini sama sekali tidak efektif dan Anda tidak akan dapat membuat kemajuan. Jika Anda ingin membuat lengan Anda besar, maka bersiaplah untuk kenyataan bahwa setiap sesi pada kelompok otot ini akan cukup lama.
Anda harus menggunakan metodologi latihan kekuatan, karena hanya itu yang mampu memberikan peningkatan massa yang besar. Ini mungkin skema pelatihan yang paling tepat, karena ketika menggunakan metode lain untuk meningkatkan intensitas latihan, misalnya, mempersingkat waktu istirahat di antara set, Anda harus sangat berhati-hati untuk tidak melatih otot secara berlebihan.
Memilih latihan tangan
Hari ini kita akan berbicara tentang menggunakan beban progresif. Dengan demikian, latihan itu sendiri dan urutannya mungkin tidak berubah untuk waktu yang lama, meskipun perubahan apa pun mungkin berguna.
Untuk pengembangan otot bisep, latihan pertama adalah dengan menggulung lengan dengan barbel dalam posisi berdiri. Gerakan tambahan dilakukan dengan dumbel - menekuk lengan di bangku Sapi dan menekuk lengan dalam posisi duduk secara bergantian. Sisa latihan bisep tidak begitu penting lagi dan Anda dapat melakukan salah satunya. Itu bisa berupa tali, palu, atau yang lainnya.
Untuk trisep, gerakan pertama adalah bench press close-grip atau French press. Pilihan terbaik adalah mengganti latihan ini sepanjang minggu. Latihan-latihan ini adalah dasar. Setelah mereka, Anda dapat melakukan, misalnya, penekanan blok dalam posisi berdiri, penekanan dumbbell Prancis dalam posisi duduk, push-up pada palang yang tidak rata, dll.
Program pelatihan tangan
Program pelatihan, yang dapat Anda lihat di bawah, adalah perkiraan. Anda harus memilih bobot berdasarkan nilai individual Anda, dan urutan latihan dapat diubah.
Saat melakukan angkat barbel untuk bisep, efektif menggunakan piramida. Sebanyak lima set 10-12, 8-10, 6-8, 5 dan 2 pengulangan dilakukan. Bobot, masing-masing, set - 70, 80, 90, 100, 110 kilogram. Kemudian Anda dapat mengurangi beban kerja hingga 60 pon dan bekerja dengan jumlah pengulangan maksimum. Pada saat yang sama, di setiap set, Anda dapat bekerja hingga gagal, tetapi harus diingat bahwa teknik melakukan latihan dapat berubah menjadi lebih buruk.
Namun, dalam hal ini, Anda dapat menggunakan elemen cheat di setiap pendekatan. Namun, cobalah untuk meningkatkan persentase ini secara bertahap dan lebih memperhatikan teknik di set pertama. Misalnya, lakukan set pertama dengan bersih, dan sudah di set kedua, 40 persen pengulangan akan menggunakan cheat. Pada gilirannya, dengan berat 100 kilogram atau lebih, Anda hanya dapat menggunakan cheat.
Kebanyakan atlet mengklasifikasikan barbell curl sebagai latihan kekuatan, bukan latihan pompa. Dengan bantuannya, Anda dapat memperkuat ligamen dan menambah massa otot, serta menambah berat badan dalam latihan selanjutnya. Latihan kedua untuk bisep adalah dumbbell curl di bangku Scott. Lakukan beberapa set, angkat beban sehingga Anda bisa melakukan 10 repetisi. Latihan terakhir adalah menekuk lengan dengan dumbbell secara bergantian. Lakukan juga dua set atau bahkan satu.
Mari kita beralih ke latihan trisep. Pers Prancis dapat dilakukan dalam tiga set 12, 10, dan 6 repetisi. Pers dengan pegangan sempit dilakukan dengan cara yang sama. Ingatlah bahwa Anda harus memilih berat peralatan olahraga satu per satu, juga jumlah pengulangannya. Skema yang diberikan di sini bersyarat dan Anda dapat mengubahnya sesuai kebijaksanaan Anda.
Perlu juga dicatat bahwa skema pelatihan yang dijelaskan di atas sangat sulit dan cukup traumatis. Dianjurkan setelah Anda mencapai tujuan Anda dalam hal ukuran tangan, ubah skema agar tidak membahayakan tubuh. Pada awalnya, lengan harus dilatih seminggu sekali, setelah mencapai hasil yang diharapkan, ini dapat dilakukan lebih jarang untuk mempertahankan massa otot yang diperoleh.
Perlu juga membatasi bobot dan tidak menambahnya. Ini akan memungkinkan Anda untuk selalu dalam kondisi yang baik dan tidak kehilangan ukuran tangan Anda. Jika berat badan Anda bertambah dengan susah payah, maka Anda mungkin perlu mengambil risiko, meskipun Anda perlu mengingat kesehatan Anda. Beberapa kata juga harus dikatakan tentang spesialisasi.
Hal ini tidak sepenuhnya dibenarkan dalam hal efektivitas pelatihan. Jauh lebih efektif menggunakan hari-hari tertentu dalam seminggu untuk melatih kelompok otot yang berbeda. Ini akan memungkinkan Anda untuk mengembangkan tubuh Anda secara harmonis dan akan cukup untuk pengembangan otot Anda.
Jika salah satu otot Anda tertinggal dalam perkembangan, maka Anda harus melatihnya hanya dalam jadwal sesi latihan. Baru-baru ini, ada tren dalam binaraga profesional untuk mempersingkat waktu pelatihan. Jika Anda baru memulai di gym, maka kelas yang sering mungkin masuk akal, tetapi penting untuk tidak berlatih berlebihan.
Ketika Anda telah mencapai level maksimum Anda, akan sangat sulit untuk mencapai perubahan yang signifikan, dan lebih sering daripada tidak, itu tidak mungkin.
Untuk informasi lebih lanjut tentang aturan dan rahasia pelatihan tangan, lihat video:
[media =
