Apakah Anda ingin tahu bagaimana Anda bisa membuat otot tumbuh, selain metode tradisional penambahan berat badan linier? Kemudian jelajahi lebih dari 10 opsi untuk latihan keras. Setiap atlet mungkin memiliki konsep sendiri tentang intensitas latihan. Mungkin yang paling optimal adalah sebagai berikut: intensitas adalah derajat atau persentase upaya yang diterapkan. Jika Anda melakukan latihan ketahanan dan pengulangan terakhir Anda tidak lebih berat dari yang pertama, maka intensitasnya akan rendah.
Jika Anda, melakukan pengulangan berikutnya, tidak dapat memindahkan peralatan olahraga dari suatu tempat dan berusaha semaksimal mungkin untuk ini, maka dalam hal ini intensitasnya akan tinggi. Tugas Anda selama sesi latihan adalah membawa otot ke kegagalan, atau dengan kata lain, ke titik di mana mereka kehilangan kemampuan untuk berkontraksi. Dalam hal ini, Anda pasti akan maju.
Sangat sering, atlet tertarik pada pertanyaan tentang peningkatan intensitas saat bekerja dengan beban rendah. Ini dimungkinkan, misalnya, menggunakan peralatan olahraga seberat 50 kilogram dan melakukan sekitar seratus pengulangan dengannya. Tetapi kemajuan yang paling jelas adalah ketika menggunakan beban 100 kilogram untuk 10 pengulangan.
Bagaimana cara meningkatkan intensitas pelatihan?
Sebelum kita melihat 14 cara untuk meningkatkan intensitas dalam binaraga, beberapa kata harus dikatakan tentang jumlah pengulangan. Paling sering, atlet menggunakan 8 hingga 12 repetisi untuk tubuh bagian atas, dan 12 hingga 20 repetisi untuk tubuh bagian bawah.
Namun, ini adalah angka rata-rata, dan setiap atlet harus secara mandiri memilih jumlah pengulangan yang optimal untuk diri mereka sendiri. Peringatan utama di sini adalah bahwa dalam rentang pengulangan di atas, Anda harus membuat otot target gagal. Sekarang mari kita lihat 14 cara untuk meningkatkan intensitas dalam binaraga.
Pra-kelelahan
Teknik ini dikembangkan kembali pada tahun enam puluhan dan berdasarkan itu, kemudian Arthur John menciptakan serangkaian simulator yang disebut Nautilus. Inti dari metode ini adalah melakukan gerakan terisolasi terlebih dahulu sampai otot target benar-benar lelah. Setelah itu, perlu untuk melakukan gerakan multi-sendi tanpa jeda, di mana otot-otot lain terlibat, bukan hanya yang menjadi target.
Jatuhkan set
Sebuah set drop, atau seperti yang juga disebut, set strip, memungkinkan atlet untuk memperluas batas-batas set reguler. Misalnya, Anda melakukan leg press dengan beban kerja 90 kilogram. Otot Anda gagal pada rep 13. Namun, fakta ini tidak berarti bahwa otot tidak akan bisa bekerja lagi. Kurangi berat kilogram sebanyak 5, dan Anda akan dapat melakukan sekitar selusin pengulangan lagi. Untuk mendapatkan hasil maksimal dari metode ini, Anda harus bekerja sampai gagal lagi sebelum menurunkan berat badan. Penting juga untuk meminimalkan jeda untuk menurunkan berat badan. Anda dapat menurunkan berat badan sebanyak yang Anda inginkan.
Istirahat-jeda
Metode ini sangat disukai Mike Mentzer, dan setelahnya Dante Trudela "di-boot ulang". Orang terkenal di dunia binaraga ini telah menciptakan sistem pelatihannya sendiri Pelatihan DC atas dasar itu.
Harus diakui bahwa metode istirahat-jeda sangat efektif, dan esensinya adalah sebagai berikut: atlet menyelesaikan set dan beristirahat selama 5 hingga 15 detik. Setelah itu, ia kembali mengambil peralatan olahraga dan melakukan beberapa repetisi lagi. Anda dapat bekerja dengan cara ini selama Anda mampu mengangkat proyektil.
Pengurangan statis
Kontraksi statis terdiri dalam mempertahankan berat kerja selama kontraksi otot. Dalam hal ini, otot-otot harus tegang kuat selama 10-30 detik. Misalnya, Anda melakukan ekstensi kaki dan dalam hal ini perlu berhenti di titik paling atas lintasan, sambil meregangkan paha depan sebanyak mungkin.
Keesokan harinya Anda akan merasakan betapa efektifnya cara ini. Anda juga dapat berhenti sejenak di beberapa posisi, yang disukai Mike Mentzer.
Superset
Metode peningkatan intensitas ini sangat populer dan akrab bagi banyak atlet. Superset adalah eksekusi berurutan dari beberapa latihan tanpa jeda di antara mereka. Paling sering ini adalah dua atau tiga gerakan yang ditujukan untuk pengembangan satu bagian tubuh.
Seringkali, atlet menggabungkan latihan untuk pengembangan bisep dan trisep dalam superset. Dan, misalnya, Arnie menggunakan latihan untuk dada dan punggung dalam superset. Pendekatan ini memungkinkan otot-otot di satu bagian tubuh untuk pulih sementara otot-otot lain terlibat.
Pengulangan paksa
Repetisi yang dipaksakan bisa sangat efektif untuk Anda atau sama sekali tidak berguna. Atlet sering yakin bahwa mereka melakukan repetisi paksa, tetapi yakin bahwa pengintai harus selalu membantu. Inti dari metode ini adalah Anda secara mandiri melakukan semua pengulangan yang direncanakan dan hanya setelah itu, dengan bantuan seorang teman, lakukan beberapa pengulangan lagi.
Curang
Kecurangan bisa disebut pengulangan paksa, yang dilakukan oleh atlet secara mandiri. Karena tidak ada teman di dekatnya dan tidak ada yang membantu melakukan beberapa pendekatan tambahan, Anda harus menghubungkan seluruh tubuh untuk bekerja. Namun, saat melakukan latihan seperti deadlift dan squat, Anda tidak bisa menggunakan cheat.
Bebannya sangat berat dan Anda dapat dengan mudah terluka. Selingkuh adalah cara yang sangat baik untuk meningkatkan intensitas, misalnya pada arm curls. Saat otot tidak lagi bekerja, Anda dapat melakukan dua atau bahkan tiga repetisi dengan pinggul.
Pelatihan negatif
Siapa pun mampu menurunkan berat badan secara signifikan lebih banyak daripada mengangkat. Inilah yang menjadi dasar pelatihan negatif. Ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan intensitas, namun disarankan untuk memiliki pengintai di sisi Anda.
Meskipun harus diakui bahwa beberapa latihan memungkinkan Anda untuk menggunakan repetisi negatif saja. Mesin latihan dengan lengan tetap paling cocok untuk ini. Ingatlah bahwa tekanan pada otot saat menggunakan teknik ini signifikan dan akan membutuhkan waktu lebih lama untuk pulih.
Untuk informasi lebih lanjut tentang cara meningkatkan intensitas dalam latihan kekuatan, lihat video ini:
